ストレスが運動で解消できるメカニズムとは?どんな運動がおすすめ?

2017/7/25 記事改定日: 2019/4/19
記事改定回数:1回

三上 貴浩 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 医学博士

三上 貴浩 先生

ストレスは、頭痛や胃痛、不眠症、体重の増減などさまざまな症状を引き起こします。そこで、こういった症状を防ぎ、ストレスを解消する手段としておすすめなのが「運動」です。この記事では、おすすめの運動法やストレス解消法を中心にご紹介していきます。

運動でストレスが解消されるのはなぜ?

適度な運動はストレスを解消する働きがあります。
明確なメカニズムは解明されていませんが、興奮や不安などを引き起こすドーパミンなどの神経伝達物質の産生を押さえたり、精神の高まりを抑えるセロトニンの分泌を増やす作用があると考えられています。
また、身体を動かして血行を改善することで、凝り固まっていた筋肉をほぐし、慢性的な重苦しい倦怠感を改善する効果も期待できます。

ストレスを解消できるおすすめの運動は?

ストレスを解消するためにおすすめなのが「有酸素運動」です。有酸素運動とは、早足でのウォーキング、ジョギング、ランニング、 水泳、エアロバイク、テニスなど適度な負荷のかかった運動のことです。

いずれの運動であっても、汗をかく程度の速さで行ってください。汗をかきはじめているようであれば、心臓や血管の健康を向上させるために十分な有酸素運動がとれているサインです。
質の良い有酸素運動によって血行を促進し、筋肉の緊張がほぐれることで、リラックス効果を得られるでしょう。また、運動に集中することで余計な考え事をしなくて済むので、良い気晴らしにもなります。

なお、15~30分程度の軽い散歩にもストレス解消効果があると考えられています。つまり昼休みに外の空気に当たったり、眺めを見たりするだけでもストレスは発散されるということです。
事実、「自然環境はストレスを軽減させる」ことが研究によって明らかになっています。天気が悪い場合は、室内でヨガや軽いストレッチ運動を行いストレス解消しましょう。

運動以外のストレス解消法は?

運動はちょっと苦手という方は、下記の方法を試してみてください。

深呼吸
ストレスや緊張によって呼吸が浅くなると、疲労感が溜まりやすくなります。ゆっくりと深呼吸をするなどの簡単な呼吸運動でリラックスして、ストレスを解消しましょう。
趣味を見つける
楽しい時間を過ごし、自分の好きなことをするのは、理想的なストレス解消法です。楽しい計画を立て、趣味を楽しんだり、興味のあることにチャレンジしてみてください。
楽観的に考える
悲観的な考え方をする人は、楽観的な考え方の人よりもストレスを訴えやすい傾向にあります。物事を楽観的に考えられるかどうかで、ストレスによる負荷は大きく変わってきます。常に楽観的でいることこそが、一番のストレス解消法かもしれません。
こまめに休憩する
こまめに10分間程度の休憩時間を設けましょう。この時間はリラックスし、考え事は一切しないでください。休憩中に目を閉じて深呼吸をすれば、さらに高いリラックス効果を得られることでしょう。

おわりに:有酸素運動でリフレッシュしてストレスを解消しよう

「いつも頭の片隅に心配事がある」「つい仕事のことを考えてしまう」という方は、ぜひ有酸素運動にチャレンジしてみてください。運動することに神経が集中するので心が休まり、自然とストレスが解消されるでしょう。
運動が苦手な方は、軽い散歩をしたり、没頭できる趣味を見つけたりして、自分に合ったストレス解消法を見つけていってください。

関連記事

この記事に含まれるキーワード

ストレス(364) 運動(174) 解消(26) 方法(60)