糖尿病治療で痩せるためのアドバイス①

2017/8/1

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

糖尿病や糖尿病予備軍の人は、痩せることで血糖値が通常の範囲内に収まりやすくなります。この記事では、糖尿病の人が、やるべきこと、やってはいけないことを9つ挙げました。

糖尿病治療で痩せるためには精神的に準備を

減量は短距離走よりもマラソンに似ています。短期間ではできることも、長期だと一生懸命やることができず、途中でやめてしまうことになるところです。

心の準備ができていなければ、持続しません。現在の習慣が続いた場合、5年後にどうなるかを想像しましょう。糖尿病関連の合併症に悩まされているでしょうか? それとも今より健康でいるでしょうか? これからの決断があなたの未来をつくります。

糖尿病治療で痩せるために①小さいことから積み重ねる

小さいことから始めると熱心になりやすいと専門家はいいます。最初は、15分余分に運動したり、食後のデザートを抜かしたりすることを目標にするとよいかもしれません。

週ごとに2つの新しいタスクを決めて、それを積み重ねていきましょう。

糖尿病治療で痩せるために②記録する

最低でも1週間、毎日の食べたものと飲んだものを記録すると、食事のパターンが特定できます。

想像していたよりもご飯を多く食べていたことや、しばしば朝食を忘れていたことに気づくでしょう。記録には、食事の記録をするアプリを使ってよいでしょう。

糖尿病治療で痩せるために③3度の食事をきちんと摂る

食事を抜かすと、しっぺ返しを食らうことになるでしょう。

なぜ食事を抜かすのが糖尿病の人にとって危険なのでしょうか。低血糖になりやすくなるからです。また、定期的に食事をしないと糖尿病の薬が効かなくなることも理由として挙げられます。

まず、朝食を食べることが大切です。朝食抜きだと、エネルギーなしで体をむりやり動かすことになります。卵やギリシャヨーグルトなど、高たんぱく質の食事を朝に摂ると、腹持ちがよくなるのでおすすめです。

糖尿病治療で痩せるために④ストレスに対処する

人は、不安なときや憂鬱なときに食べ過ぎてしまいがちです。

ストレスは、食べ過ぎの大きな要因になります。ストレスの対処法を学ぶために、セラピストや専門科に頼ることを検討してもいいでしょう。

糖尿病治療で痩せるために⑤サポートを頼む

サポートしてくれる人がいると、結果は全く違ったものになります。友人、家族、同僚、同じ目標に向けがんばる人などにサポートを頼みましょう。

専門家にも協力をお願いできます。直接対面しても、電話で話しても、インターネットを通じてサポートをお願いしてもかまいません。専門家のサポートにより、体重を10%落とせる可能性が5倍あがるといわれています。

糖尿病治療で痩せるために⑥筋トレを行う

運動も減量の結果に大きな違いを生むといわれています。重量上げやエクササイズバンドを使って運動することで筋力は上がり、インスリン抵抗性(インスリンの効きが悪くなっている状態)を改善できるとされています。専門科の指導のもと、筋力トレーニングも取り入れましょう。

また、筋肉は糖分を消費したり、貯蔵する役割をもっています。筋肉を強く保つのは健康的な血糖値を保つのに役立つでしょう。最低でも週に2回の筋力トレーニングを目標にしましょう。

糖尿病治療で痩せるために⑦一日中活動的に過ごす

研究では、座っている時間が長いほど、糖尿病を含む「病気」にかかる可能性が高くなると言う結果が出ています。専門家は、毎時間少しだけ運動することを薦めています。立ち上がり水筒を満たしに行ったり、お手洗いに向かったり、Eメールや文書を送る代わりに誰かと直接おしゃべりをしにいきましょう。

糖尿病治療で痩せるために⑧炭水化物の量と内容に注意

炭水化物の食事を正しく摂ることも重要です。脳は炭水化物で働きます。

炭水化物の食事を摂るときは、1人前の量に気をつけましょう。1食あたり、およそ握りこぶし1つ分が目安です。

精製されたもの白パンやパスタを控えることも重要です。全粒粉パンやパスタ、玄米、さつまいもなどを選ぶようにしましょう。

糖尿病治療で痩せるために⑨挫折してサボらない

たまに、うまくいかない日、週、月があると逆戻りしてしまいます。健康的に過ごすには忍耐力が肝心です。

おわりに:糖尿病治療で痩せるためのアドバイスを試してみよう

糖尿病の食生活や日常習慣は、治療に直接かかわるものです。今まで挙げたアドバイスを試してみましょう。痩せることは、糖尿病の治療に大いに役立つでしょう。

次回の記事では、食事療法について具体的に解説しています。

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痩せるために役立つ食事療法は?

糖尿病のかたへ ~ 糖尿病治療で痩せるためのアドバイス②


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