アスリートのための食生活~食事とサプリメント~

2017/3/2

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

スポーツ選手などのアスリートに食生活が重要ですが、同じように水分も重要です。人間のからだの60%は水分です。激しいトレーニングによって体内の水分量が少なすぎると脱水を起こし、運動能力に大きな影響を与えます。

水分補給が重要なわけ

アスリートトレーニングには水分補給が欠かせません。水分補給をしてからトレーニングを開始することが重要です。また、1日の中で定期的に水を飲むことを心がけるようにしてください。アスリートに限りませんが、運動中に必要な水分摂取量は汗をかく量によって異なります。これは、運動の強度や時間、環境によっても異なります。
1時間ぐらいのトレーニングなら「水」で十分ですが、1時間以上の長いトレーニングをするときはエネルギーと水分をより多く消費します。炭水化物、電解質を含むスポーツドリンクを飲むのが効果的です。毎日厳しいトレーニングを行うアスリートにとってスポーツドリンクの炭水化物は、エネルギーレベルを維持するのに役立ちます。また電解質は、汗で失われた塩分を補ってくれます。

ダイエットと筋力アップでは、食事を変える必要がありますか?

ダイエットのための食事

体重や体脂肪を減らすためには、摂取するエネルギーの量よりも消費するエネルギーの量が多くなければなりません。ダイエットには食事と運動の組み合わせが必要になります。
ダイエットのためのトレーニングでは摂取カロリーを減らすために、脂質と酒(アルコール)の量を減らします。菓子、チョコレート、ケーキ、ビスケット、甘い飲み物などを少なくし、米、全粒粉パンやパスタなどの炭水化物を食べましょう。ナッツ類、魚などの必須脂肪酸を多く含む食品も摂取することです。

筋力アップのための食事

筋肉量を維持するためには、すべての食事に鶏肉、魚、赤身肉、低脂肪乳製品などのタンパク質を含める必要があります。また、さまざまな種類の果物や野菜をたくさん食べるようにしましょう。食べ物の量を制限することも重要です。筋力をアップするには、筋力トレーニングとあわせて筋肉を作るのに必要なエネルギーとなるタンパク質を多く含む食事をする必要があります。
筋肉を作るのに必要なエネルギーは、主に炭水化物から摂る必要がありますが魚やナッツ類などの必須脂肪酸を含んむものも食べることを忘れないでください。
タンパク質は筋肉を作るために必要です。タンパク質は、すべての食事特に筋力トレーニングの前後に多く摂取するようにしてください。低脂肪牛乳や低脂肪プレーンヨーグルト(標準ヨーグルトよりもタンパク質が多い)は、トレーニング後にタンパク質を簡単に摂取することができます。また市販のプロテインサプリメントは、アスリートにはかかせない補助食品です。

トレーニング中はサプリメントを飲むべきですか?

市販されているサプリメントにはさまざまな種類のものがあります。きちんとした研究に基づいて作られているものもあれば、そうでないものもあります。ほとんどの人はサプリメントを摂取する必要はありません。特にアスリートは、サプリメントを飲むことに慎重になる必要があります。一部のサプリメントには使用が禁止されている物質が使われていることもありました。まずは、スポーツ栄養の専門知識をもつ栄養士に相談してください。サプリメントを飲む必要があれば適切なサプリメントを勧めてくれるでしょう。

おわりに

日々限界に挑戦するアスリートにとって、筋力を維持することは需要です。筋力トレーニングをしたあとは、トレーニングで損傷した筋肉を回復する食事をとらなければなりません。あなたの運動にあった健康で、バランスの取れた食生活を送っているかを確認してみましょう。

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