ストレスコーピングの方法 ストレスに対処する力を身につけよう!

2017/9/1 記事改定日: 2018/5/25
記事改定回数:1回

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

ストレスの原因に対して対処することをストレスコーピングといいます。今回の記事では、ストレスコーピングの方法をご紹介していくので、うまくストレスが解消できなくて困っている人は参考にしてください。

ストレスコーピングの種類

ストレスコーピングとは、ストレスの原因(ストレッサー)となっているものや事に対して、うまく対処しようとすることををいいます。

ストレッサーによる過剰なストレスが慢性的にかかることで、こころと身体はさまざまな悪影響を受けることになります。そのため、健康を保つためには、ストレスコーピングをすることが重要といえるでしょう。
ストレッサーに対処するためにさまざまな種類のストレスコーピングがあります。以下にその方法をご紹介します。

問題焦点コーピング

例えば、ストレスの原因が人間関係の場合、その人に対して直接働きかけ、ストレスを取り除こうとしたり、その人を避ける回避行動を取るような、ストレッサー自体に対処し問題を解決することです。

情動焦点コーピング

例えば、ストレスの原因が人間関係の場合、その人に対する認知(自分の考え方や感じ方)を変え、ストレスを回避しようとすることです。
ストレッサーが対処によっても変わらない場合に、この情動焦点コーピングが適当だと考えられています。

社会的支援検索型コーピング

ストレスに対して、家族や友人など信頼できる人に話したり、アドバイスを求めることで気持ちが楽になり、ストレスを抑えることができる可能性があります。

気晴らし型コーピング

趣味に没頭したり、スポーツや運動をすることで気分転換し、リフレッシュすることがストレスを解消する助けとなります。

ストレスコーピングの実践方法

ストレスコーピングを実践する際のポイントは、自覚的に行うということです。先に述べた、ストレッサーを取り除いたり、認知変えるなどを自覚的に、また戦略的に行うことがポイントとなります。

上記に挙げたストレスコーピングの方法を実践する方法を解説します。

問題焦点コーピング

ストレスを対処できずに困っているなら、自分のスケジュールや時間に合わない、あるいは、自分が心理的に譲歩しなければならないようなプロジェクトに対して「NO」と言うことを恐れないでください。初めは勇気がいるかもしれませんが、優先すべきことに、健康はかなり上位にあるはずです。

情動焦点コーピング

ストレッサーに対して、ひとまず冷静に物事を俯瞰してみてみることをおすすめします。自分でコントロールできない問題は、悩んでもしょうがないことだと思いましょう。

気晴らし型コーピング

運動で心拍数を上げることは、ストレスを対処する方法としておすすめです。特に、ウォーキングやサイクリング、スイミングなどの有酸素運動は効果的と考えられています。
1日20分間運動をするだけで、心を落ち着かせ、ストレスホルモンを低下させる効果が期待できます。

コーピングリストを作ろう!

コーピングリストとは、コーピングを行う際に自分で思い描くだけでなく、具体的な行動をリスト化したものです。これによって、普段何気なく行っているストレスに対処するための行動も意識して行うことができ、ストレスの効果的な改善につながる可能性が高まるのです。

リストの作り方は簡単で、自分なりのストレス解消法を列挙するだけです。注意すべきことは、なるべくストレスを感じていない元気で冷静な時に作成し、より具体的に行動に移せるように場所や個人名などは具体的な名称を使用しましょう。
また、実行が不可能なリスト項目は逆にストレスの原因となることもあるため、時間や労力、費用のかからない簡単に行えるものがおすすめです。

そして、書き出したリストを実際に行ってみて、ストレス解消に至らなかった項目も削除さずに残しておくと後々リストを見た時にその行動を選ばなくなります。また、思い立ったら、リスト項目はどんどん追加していきましょう。

おわりに:ストレスコーピングで、ストレス耐性を高めよう

慢性的なストレスは、心身に悪影響を与えます。日常的にストレスに悩まされているようであれば、ストレスコーピングを実践し、ストレス耐性を高めたり、ストレスを軽減することが大切です。

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