子供の食事:子供のための栄養バランスを知ろう!

2018/1/17

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

人の体は「食べたもの」や「飲んだもの」によって作られています。これは骨や筋だけでなく、脳や内臓、ホルモンなども同様です。そのため、子供の健全な成長のためには食事の栄養バランスが重要になってきます。この記事では子供の成長のために役立つ食事のコツを紹介しています。

バランスの良い食事って何?

自分の食べたいものを食べたいだけ食べるのでなく、自分の身体のことを考えて食べる、それがバランスのいい食生活です。

・ご飯やパン、麺などの「炭水化物」
・肉や魚、卵、大豆などの「たんぱく質」
・野菜などの食材に含まれる「ビタミン」「食物繊維」
・海藻などに多い「無機質」

これらの食材を偏らず、適度な分量で食べることが重要です。

私たちの身体は、自分が口に入れた食べ物や飲み物からできています。身体だけではありません。脳や神経、ホルモンや神経伝達物質など、「心」を形作る要素も、食べ物や飲み物によって作られているのです。

よって、その人の肌質や体調、心理状態までも、日頃の食生活が現れているといっても、決して言い過ぎではありません。食生活を粘り強く改善させていけば、体質や心理状態の改善に繋がっていくといえるでしょう。

栄養バランスのとれた食事を作るうえでのポイント

大前提として、必要な栄養素の分量には個人差がありますが、まず「主食」「主菜」「副菜」という3つの食材カテゴリのバランスを取るようにしましょう。

・「主食」・・・ご飯・麺・パンなどの炭水化物類(デンプン質)
・「主菜」・・・肉料理・魚料理・卵料理などのたんぱく質類
・「副菜」・・・サラダ、筑前煮などの野菜類

そして、食材のバランスを崩さないコツは、主食の次に「副菜」を優先して考えることです。主菜は、いわゆるメインディッシュであり、個人の好みで多く食べてしまいがちのため副菜はおろそかにされがちになってしまいます。

ただし、あまり神経質になっても良くありませんので、副菜をあまり摂れなかった場合は、次の日に多めに摂るなどして全体としてのバランスを取るようにしてください。
また、同様の食材でも飽きが来ないように、焼く・煮る・炒める・ゆでるなど、様々な調理法を試してみましょう。

サプリメントよりも間食で栄養補給をしよう

小学生にもなると、成人とほぼ同じぐらいのカロリー摂取が必要となります。しかし、胃などの内臓が小さいので、1日3食だけでは摂取カロリーが足りなくなってしまうことがあります。そこで、間食(おやつ)でも栄養補給をするように心がけましょう。

スナック菓子や清涼飲料水などはほどほどにして、乳製品や果物などを「おやつ」にすることをおすすめします。また、子供の成長(新陳代謝)には多くの水分が必要になるので、お茶や牛乳などでの水分補給も積極的に行いましょう。ただ、おやつを食べ過ぎると夕飯が入らなくなりますので、200カロリー程度を目安にしてください。

おわりに:おやつの時間を上手く使うことが子供の栄養バランスを保つ鍵

子供にとっての栄養バランスは、大人にとってのそれと特別大きく変わるわけではありません。しかし、カロリー摂取や水分補給の方法でコツがありますので、おやつの時間を活用して、不足しがちな栄養分や水分を、うまく補給させるようにしたいものです。

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成長(7) 間食(4) 栄養バランス(4) 食事指導(2)