ランニングに効果的なストレッチは?

2017/3/21

佐藤 典宏 先生

記事監修医師

産業医科大学第1外科

佐藤 典宏 先生

いまや空前のマラソンブーム、街中どこでもランニングしている人の姿をみかけます。
ところで、ストレッチはランニング走る前と走ったあとのどちらが効果があるか知っていますか? 実は、ランニング後にストレッチをするほうが、徐々にクールダウンできて、柔軟性が向上するんです。ここでは、ランニング後の効果的なストレッチをお教えします。

効果的なストレッチとは

ストレッチは「柔軟運動」のことで、運動後の筋肉が温まって弾力があるときにするのが、最も効果的とされています。
ストレッチ中は深く、規則正しく呼吸することが重要です。筋肉が緊張しているところや軽度の不快感があるところを伸ばすのが目的です。通常、ストレッチで痛みを感じることはありません。痛みを感じるときは、ストレッチをやめて医師に相談しましょう。

ランニング後のストレッチ

部位別のストレッチの方法を以下に挙げます。

股関節屈筋

・両足をまっすぐ前に向けて立ち、左足を前に出す
・後ろの足をまっすぐにしたまま、お尻が突き出たり、背中が曲がらないように、前の足をゆっくりと曲げ、右の股関節の前側が伸びていると感じるところまで右のお尻を前方に押して15秒間キープ

足を入れ替えて同じように行います。

大腿部(太もも)

・左足を後ろに曲げ、つま先をつかむ
・ゆっくりと左のお尻に向かってかかとを引き、両ひざを離さないように太ももの前側を伸ばし15秒間キープ
足を入れ替えて同じように行います。前後左右に傾かないようにしましょう。壁やイスに手を添えるとバランスがとりやすくなります。

ハムストリング(太ももの裏)

・右足を前に出して立ち、手は腰におく
・右足はまっすぐにして、つま先を上に向けて左足を曲げて15秒間キープ
足を入れ替えて同じように行います。

前足に体重をかけ、背中はまっすぐにして行いましょう。

腸脛靭帯(ザムスト)

・右足を左足の後ろに交差する
・両足を地面につけたまま、左にからだを傾け、右の腰を外側に押し15秒間キープ
足を入れ替えて同じように行います。前にからだを曲げたり、お尻を突き出したりしないこと。右の太ももの外側からお尻に沿って伸びるようにする。 足を入れ替えて同じように行います。

下腿三頭筋(ふくらはぎ)

・右足を前に出して立つ
・前の右足は曲げ、後ろの左足はまっすぐにして両足とも前に向ける
・左足はまっすぐにしたまま、かかとで地面を押し、15秒間キープ
足を入れ替えて同じように行います。膝(ひざ)の後ろ側が伸びる感じがするはずです。

腰部

・仰向けになり、両方の足を床にぴったりとつける
・背中の伸びを感じるまで右膝を胸に引き寄せ、15秒間キープし、左膝も同様に行う
・両膝を胸に引き寄せ、15秒間キープ

臀部(お尻)

・仰向けになり、両膝を曲げ、両方の足を床にぴったりとつける
・右足を左の太ももの上に交差するようにのせる
・左の太ももの後ろを両手でつかみ、左足を胸に引き寄せて15秒間キープ
足を入れ替えて、同じように行います。

おわりに

あたたかくなる春は、何をするにも最適です。お金もかからず、からださえあればできるランニングは、からだのいろいろな部分を使うのでダイエットにはもってこいです。走る前は軽~い準備運動、走った後はしっかり入念にストレッチして、からだをケアしましょう!

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