女性ホルモンは食べものの工夫でバランスを整えられるの?

2018/1/25 記事改定日: 2019/6/11
記事改定回数:1回

前田 裕斗 先生

記事監修医師

国立成育医療研究センター フェロー

前田 裕斗 先生

女性ホルモンは、女性らしい体を維持するために必要なホルモンです。この記事では、女性ホルモンのバランスを整える効果が期待できる食べ物を紹介していきます。すぐに始められることばかりなので、参考にしてください。

女性ホルモンの分泌を整える働きが期待できる食べものとは?

女性ホルモンの分泌を整えるためには、健康な心と体を保てるように規則正しい生活を送るようしましょう。
生活習慣のなかでも、とくに大切になってくるのが食生活です。

もちろん、食事の工夫だけで改善するとは言い切れませんが、バランスの良い食生活を心がけることは、女性ホルモンのバランスの乱れの改善につながることがあります。〇〇に良いからと特定の食べものを必要以上に食べるのではなく、以下の食品をバランスよく食べるようにしましょう。

肉・魚・乳製品・卵
女性ホルモンをつくるため必要なコレステロールを摂ることができます。植物性と動物性たんぱく質をバランスよく摂りましょう。
大豆食品
大豆食品に含まれるイソフラボンは女性ホルモンのひとつエストロゲンと似た構造をしていて、エストロゲンの作用を補ってくれる場合があります。
青魚
DHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸は、生理機能をサポートする作用があるといわれています。
野菜・きのこ類
食物繊維やビタミン、ミネラルがバランスよく含まれます。
海藻類
カロリーが低く、ミネラルが豊富です。
いも類
糖質の他、ビタミンやカリウム、食物繊維が含まれています。
ゴマ・ナッツ類
ビタミンB群やビタミンEが含まれています。

女性ホルモンを整えるのに役立つレシピは?

女性ホルモンのバランスを整えるには、上で述べた栄養素をまんべんなく摂ることが大切です。ここでは女性ホルモンバランスを整えるのに役立つレシピを3つご紹介します。

豆乳湯豆腐

イソフラボンが大量に含まれた豆腐と豆乳は女性ホルモンバランスを整えたいときの強い味方です。湯豆腐にすることでダイエットにも効果的ですよ。

絹ごし豆腐を一口大にカットしておき、土鍋に豆乳を適量入れ、水菜などお好みの野菜を煮込み、絹豆腐を入れてお好みの硬さに煮れば完成です。
つけタレはお好みでOKですが、ビタミンEなどを多く含むゴマダレがおススメです。

黒豆のクリームサラダ

同じくイソフラボンが豊富な黒豆を使っておしゃれなサラダにトライしてみましょう。
黒豆はお好みの硬さや味で煮込んでおきます。もちろん、市販の黒豆煮を使って時短するのもOKです。

クリームチーズを柔らかくムース状になるまでよく練って、しょうゆや塩コショウなどでお好みに味付けします。そこに煮た黒豆を投入して混ぜ合わせ、最後にいりごまをまぶせば完成です。

豆乳シフォンケーキ

食事に注意しつつも美味しいデザートも楽しみたいという人は、豆乳を使ったシフォンケーキを試してみましょう。

卵5個分の卵黄と適量の砂糖は良く混ぜ合わせ、豆乳50~60㏄と適量のサラダ油を入れてさらによく混ぜ合わせます。そこに、薄力粉1/2カップ、きな粉20gを投入して軽くまぜ、卵5個分を柔らかいメレンゲに仕立ててものを投入してさっくり混ぜ合わせます。

出来上がったものをシフォンケーキ型に入れて180℃で20~30分ほど焼けば完成です。

女性ホルモンのバランスを保つために避けた方がいい食べ物は?

女性ホルモンは、ちょっとしたストレスや食生活の乱れが原因でバランスが崩れてしまうこともあります。

たとえば、インスタント食品は、食品添加物や塩分の摂りすぎからミネラルバランスが崩れ、その影響で女性ホルモンのバランスが乱れることがあります。

また身体を冷やす食べ物は、自律神経のバランスを崩し、こちらもホルモンバランスの乱れにつながる可能性があります。夏場であっても冷たい食べ物の食べすぎは避けましょう。

食べものだけではなく睡眠も重要

女性ホルモンは卵巣から分泌されますが、卵巣の機能を活発化させるのは脳の視床下部や下垂体です。
睡眠の質は、脳の視床下部の機能に影響を与え、女性ホルモンの適切な分泌は体調の安定や快適な睡眠をもたらします。睡眠の質が良くなれば、視床下部や卵巣の働きも活発化して女性ホルモンの分泌につながり、好循環が生まれます。

おわりに:女性ホルモンのバランスを整えるためには、まず生活習慣から整えよう

女性の身体機能を高めてくれる女性ホルモンは、普段の生活習慣に影響されます。女性として、母として人生を謳歌するために、食事や睡眠など普段の生活習慣から整えましょう。

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