豆類がダイエットに役立つのはなぜ?おすすめレシピはある?

2017/3/21 記事改定日: 2019/8/22
記事改定回数:2回

佐藤 典宏 先生

記事監修医師

産業医科大学第1外科

佐藤 典宏 先生

ダイエット中は糖質や脂質を控えてタンパク質を積極的に摂ればいいことはわかっているけれど、豆類だけ食べていればいいのでしょうか?
この記事では、豆類がダイエットに役立つ理由と豆類を正しく摂る方法について紹介していきます。

豆類はダイエットにどんな効果が期待できるの?

豆類には大豆をはじめ、インゲンやソラマメ、レンズ豆などたくさんの種類がありますが、以下のような共通点があります。

  • 良質のタンパク質が豊富
  • 糖質代謝に役立つビタミンB1 が豊富
  • 脂質の代謝を促進するビタミンB2が豊富
  • 糖を体内に溜め込ませないこと
  • 中性脂肪を抑える効果があること

豆類は糖分の多い米やパンと一緒に豆を食べると太りにくくなり、食物繊維も豊富なことから便秘の予防・解消にも役立ちます。
また、善玉コレステロールの生成を促進するパントテン酸も豊富です。

豆ダイエットで不足しやすい栄養素はある?

上でも述べたように、豆類はダイエットに適した食材です。しかし、だからといって豆類ばかりを摂取していると栄養が偏って思わぬ健康被害を引き起こすことがあります。

極端に偏った食事は避け、

  • 炭水化物(穀物)
  • 肉類・魚類に含まれる糖分やたんぱく質、ビタミン類、ミネラル類

もバランスよく摂取するようにしましょう。

これらの栄養素が不足すると、エネルギー不足による日中の活動性低下や抑うつ気分などを引き起こし、筋肉が落ちることで基礎代謝が低下してリバウンドしやすい体になってしまいます
また、ビタミンCなどの不足によって風邪をひきやすくなったり、肌荒れに悩まされることも少なくありません。

健康的なダイエットを叶えるには、摂取カロリーに注意して調理法などを工夫しながらさまざまな食材を取り入れることが大切です。

豆を食べるとおならが出やすくなる?

豆には不溶性食物繊維が含まれているため、ガスが溜まって食後にお腹が張ったり、おならが出やすくなることがあります。
ただ、豆を食べたときにできるガスは、炭酸ガスやメタンガスのようなあまり臭くないガスです。
おならが出ること自体は病気ではありませんし、腸を刺激して排便を蠕動運動を促してくれます。あまり気にしないようにしましょう。

どうしても気になる場合は

  • 豆を食べる量を少しずつ増やしていく
  • ビフィズス菌などの善玉菌を多く摂る

ようにすると、おならの量や臭いを少し抑えられるかもしれません。

おわりに:豆類を上手に利用して、ダイエットを成功させよう

豆類はタンパク質や食物繊維が豊富で、脂質の代謝を助ける働きもあることからダイエットに向いている食材といえるでしょう。
ただ、豆ばかり食べて炭水化物を極端に制限するようなダイエットは、健康を害したりリバウンドの原因になってしまうことがあります。豆類だけでなく他の食材もバランスよく食べながら、健康的に痩せられるようにしましょう。

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