豆類を味方につけて賢くダイエットしよう!

2017/3/21 記事改定日: 2019/4/25
記事改定回数:1回

佐藤 典宏 先生

記事監修医師

産業医科大学第1外科

佐藤 典宏 先生

ダイエット中は糖質を控えてタンパク質を積極的に摂ればいいことはわかっているけれど、肉や魚を毎日食べ続けるのもカロリーが気になって…。と思ったことはありませんか?低カロリーで安心して食べられるタンパク質のひとつに豆類があります。この記事では、毎日の食生活に豆類を取り入れて賢くやせるヒントをご紹介します。

豆はいいこと尽くしの食べ物

豆にはたくさんの種類がありますが、以下のような共通点があります。

  • 良質のタンパク質が豊富
  • 糖質代謝に役立つビタミンB1 が豊富
  • 脂質の代謝を促進するビタミンB2が豊富
  • 糖を体内に溜め込ませないこと
  • 中性脂肪を抑える効果があること

つまり、糖分の多い米やパンと一緒に豆を食べると太りにくくなるのです。豆類は食物繊維も豊富ですから便秘の予防・解消にも役立ちますし、善玉コレステロールの生成を促進するパントテン酸も豊富と、メリットが多い食べ物なのです。

豆を食事に取り入れましょう

豆はタンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルの安価で低脂肪な供給源です。大豆をはじめ、エンドウ豆やレンズ豆のほかに、以下のような種類があります。

  • ササゲ
  • さやインゲン
  • ソラマメ
  • インゲンマメ

豆が体によい理由

豆はタンパク質が豊富ですので、ベジタリアンの方にとっては主な栄養源になります。また、ベジタリアンではない方にとっては、炭水化物や肉は豆と一緒に食べることで、糖分・脂肪の分解を促す効果が得られます。また、豆は鉄分、食物繊維も豊富ですので、心臓病と2型糖尿病のリスクを軽減させることもできます。

なお、缶詰の豆もよく見かけます。購入時はラベルをチェックして、塩分や糖分を含んでいないものを選びましょう。

ガスがたまるからと豆を避けないで!

豆には消化できない不溶性食物繊維が含まれているため、食後にお腹が張ることがあります。調理する前に乾燥豆を水洗いする、また、缶詰の豆を使うときもあらかじめ水ですすぐようにすると、消化する際の膨張感が軽減します。摂取量を少しずつ増やしていくと症状が治まっていきますので、少しガスがたまるからといって豆を食べるのを避けないでください。

安全に豆を調理し貯蔵する

通常、豆は缶詰もしくは乾物として販売されています。缶詰の豆は、加熱しても、そのまま生で食べることもできます。一方、乾物の豆は事前に煮てふっくらさせます。特に、乾燥したインゲン豆と大豆には毒素が含まれているため、しっかり火が通っているかを確認することが大切です。

インゲン豆を安全に調理するには

インゲン豆にはレクチンと呼ばれる胃の痛みや嘔吐を引き起こす毒素が含まれているため、注意が必要です。乾燥したインゲン豆を使用する場合は、次の3つの手順に従って毒素を壊しましょう。

  1. 乾燥した豆を12時間以上水に浸す
  2. 水を流して豆をすすぎ、また水に浸す
  3. 1時間以上煮て、豆を柔らかくする

大豆を安全に調理するには

大豆にはトリプシン阻害剤と呼ばれる消化を阻害する毒素が含まれています。毒素は適切に調理すれば破壊できます。インゲン豆と同じく、適切に調理すれば毒素を壊せます。

乾燥した大豆を使用する場合は、次の3つの手順に従って調理しましょう。

  1. 乾燥した豆を12時間以上水に浸す
  2. 水を流して豆をすすぎ、また水に浸す
  3. 約3~4時間煮て、豆を柔らかくする

おわりに:豆を食べてやせよう!

調理した豆をすぐに食べない場合、冷ましてから冷蔵庫に入れるか、冷凍しましょう。調理済みの料理すべてに言えますが、調理された豆を室温に1~2時間以上放置すると雑菌が繁殖するリスクがあるので気をつけてください。

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