ダイエットをするなら筋トレがおススメ!その理由と注意すべきポイントは?

2018/2/9 記事改定日: 2019/8/22
記事改定回数:2回

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

ダイエットしたいと筋トレを頑張っていたけど、体重が増えてしまったから止めてしまったという人はいませんか?実は同じ体積だと筋肉は脂肪よりも重いため、脂肪が減っていても体重が増えてしまうことがあるのです。この記事では、筋トレ中心のダイエットの効果と注意点について解説しています。

筋トレがダイエットによい4つの理由

筋トレがダイエットに良い理由として、以下の4つを挙げることができます。

体が引き締まる
気になる部分を鍛えながら、メリハリのある女性らしい体型を作ることができます。
基礎代謝がアップする
基礎代謝がアップすると、脂肪として蓄積される余分なエネルギーを消費しやすくすることができるため、太りにくい体質を作ることができます。
リバウンドしにくくなる
筋肉がついて代謝が上がるため、リバウンドしにくくなります。
若返り効果がある
筋肉は重力に逆らう唯一の体内組織です。鍛えられたハリのある体は若々しく見えます。

筋トレしたら体重が増えた…。これってダイエット失敗?

筋トレを中心にしたダイエットは、消費カロリーの70%を占める基礎代謝(生命維持活動に必要な最小限のエネルギー)を上げるため、太りにくくてやせやすい体をつくります。

最初に体重が増えることがありますが、これは同じ体積でも筋肉の方が脂肪より2~3倍の重量があるためです。このような場合、ダイエットに失敗しているのではなく、むしろ順調に進んでいる証拠となりますので、安心して筋トレを続けましょう。このような兆候は、脂肪が少ない人に現れやすいようです。脂肪が多い人の場合、脂肪の減少が筋肉の増加より多いため、体重は減りやすい傾向があるといわれています。

食事制限ダイエットなどは、脂肪と同時に筋肉も減少してしまうためリバウンドを繰り返しやすいです。また、体型が崩れたり、太りやすくてやせにくい体になってしまうこともあります。健康的に美しくやせたいなら、筋トレを中心にしたダイエットに取り組むのが最適です。

筋トレは毎日しないと効果がない?

筋トレは毎日する必要はありません。むしろ、休息日を作らずに毎日筋トレするのは逆効果になる可能性があります。

負荷の強い筋トレをした後、大半の方が筋肉痛になります。筋肉痛は、筋肉が損傷してい弱っている状態です。このようなときにさらに負荷をかけてしまうと、思いもよらぬケガにつながる可能性があります。

筋肉痛が起こった筋肉は、休息している間にタンパク質(アミノ酸)によってさらに強い筋肉に再生されます。この再生のことを「超回復」呼びます。超回復には48~72時間ほどの休息日が必要とされていることから、筋トレは2~3日おきに行うのが効果的とされています。

超回復で筋肉痛が回復した頃には、同じ負荷の筋トレに耐えられるようになります。ただし、超回復のためには、筋肉を限界まで使うことが重要、と考えられています。

筋トレで体を引き締めたいときの注意点とは?

美しく体を引き締めたいと思っても、筋トレを頑張り過ぎると筋骨隆々になってしまう可能性があります。もし、細くしなやかな筋肉を身につけたいと思っているのであれば、週に1~2回程度、太腿やおしり、背中や胸など大きな筋肉を中心に鍛えましょう

マシンを使う場合は20回から30回程度を3セットできる範囲のウエイトにとどめます。また、筋トレ後は硬くなった筋肉を放置せず、十分ストレッチしてほぐしましょう。筋トレ以外にも、有酸素運動をしたり、お腹をへこませるなど、常に体を意識して過ごすことも大切です。

おわりに:体重が増えるのは筋肉が増えた証であることも。基礎代謝を高めて、美しくやせよう!

  • 筋トレ中心のダイエットは、体重を減らすことが第一の目的ではない
  • 筋肉を鍛えて基礎代謝を上げ、太りにくくやせやすい、しなやかな体を作ることを目指すもの
  • 頑張り過ぎず、上手に疲労回復させながら、理想の体を手に入れよう

厚生労働省 の情報をもとに編集して作成 】

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