きれいなランニングフォームで効率よく走ろう!

2017/3/21

佐藤 典宏 先生

記事監修医師

産業医科大学第1外科

佐藤 典宏 先生

ランニングフォームが整っていないと、からだに負荷が偏って、足、膝、腰などを痛めることになります。ランニングフォームを正すことで、ケガのリスクが軽減され、疲れにくく、ランニングを楽しめるようになります。ここでは、効率よく走るためのヒントをお教えします。

効率よく走るためのヒント

普段のランニングでもレース中でも、いかに効率よく、楽に走ることができるかは、ランナーにとって非常に大事なポイントです。効率のよく走るためのヒントをお教えします。

頭をまっすぐにする

まっすぐに立ち、前方30mから40m先を見ましょう。足元は見ないようにしてください。

下を向くと首と肩が緊張します。あごと首をリラックスさせてください。

背中を丸めない

肩を後ろに引いて下げるようにしてください。リラックスして、緊張させないようにします。

呼吸が浅くなり、筋肉に運ばれる酸素が少なくなるので、背中を丸めないでください。

手をリラックスさせる

手はリラックスさせますが、ブラブラ揺らさないようにしましょう。

手に力を入れすぎると、背中と肩まで緊張する可能性があります。

肘の角度は90度に保つ

肘を90度に曲げてください。からだを越えない範囲で腕を前後に振ってみてください。

腕の動きは前進するのを促します。横に振るとエネルギーを浪費します。

前傾姿勢で走る

腰に圧力がかかるので、腰を曲げないでください。体重を使って少し前傾姿勢で走ると、足の真ん中で着地でき、かかとへのダメージが軽減されます。

腰を安定させる

腰は前に向いた状態で安定させなければなりません。お尻を突き出したり、左右に揺らしたりしないでください。

腰を安定させることで、背中や腰の痛みを予防することができます。

膝を高く上げすぎない

膝をほんの少し曲げて着地してください。

これは、固い地面からの衝撃を吸収するのに役立ちます。膝を高く上げすぎたり、上下に跳ねたりしないでください。膝は上ではなく前方に上げるべきです。

ミッドフット走法を目指す

足の裏全体で着地をするミッドフット走法は、ほとんどのランナーにとって最も安全な方法です。からだのちょうど腰の下に、足を着地させるのがミッドフット走法です。

ドスンと着地しない

短時間で軽く着地することを目指してください。よい走りは軽やかで静かです。

体重にかかわらず着地の際、足に体重をかけ過ぎてはいけません。軽やかな足取りは効率的で、からだにかかる力が少なくなります。

深くリズミカルに呼吸する

鼻呼吸でも口呼吸でも、深くリズミカルに呼吸することを心がけてください。浅くて速い呼吸は避けてください。

ランニングの呼吸のリズムは4拍子(4歩に1呼吸)や3拍子(3歩に1呼吸)が多いのですが、1拍を区切らずになるべく長い呼吸(スッハッではなくスーハー)を目指しましょう。

おわりに:きれいなフォームで颯爽と!

ランニングをしていると、人の走り方が気になります。きれいなランニングフォームで走るランナーは無駄がない動線を描いていて、つい見惚れてしまいます。肩や足に力が入ってドタドタ走るのはケガのもとです。

ランニングフォームを変えて颯爽と街を走ってみませんか?

この記事に含まれるキーワード

ランニング(10) ランニングフォーム(1) 効率よく走る(1) ミッドフット走法(1)