アルギニンにはどんな効果が期待できる?過剰摂取のリスクはあるの?

2018/3/14 記事改定日: 2019/6/5
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山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

「アルギニン」という栄養素をご存知ですか?アミノ酸の一種で、免疫力の向上や生活習慣病予防に効果的と考えられているのです。
この記事では、アルギニンの効果や1日の摂取量、過剰摂取のリスクなどについてご紹介していきます。

アルギニンはどんなアミノ酸なの?

アルギニンは、私たちの体の機能を正常に保つのに必要なアミノ酸の一種です。

アミノ酸は、私たちの体のタンパク質を作っている成分で、種類はなんと20種もあります。そしてこの20種は、体内で作りだせない「必須アミノ酸」9種と、体内で作りだせる「非必須アミノ酸」11種に分かれています。

アルギニンは「非必須アミノ酸」ですが、体内で作りだせる量はごくわずかです。そのため、不足分を食事で補う必要があることから、“条件付きアミノ酸”や“準必須アミノ酸”と呼ばれることがあります。

アルギニンにはどんな効果が期待できるの?

アルギニンは、非常にたくさんの役割をもつアミノ酸で、おおまかに5つの効果が期待できます。

成長促進
アルギニンには、「成長ホルモンが脳下垂体から分泌されるのを助けるはたらき」があり、成長期の子供には必須のアミノ酸です。
成長ホルモンには、傷の治りを助ける、食欲を抑制する、さらには脂肪の代謝を促して筋肉を強くする、などのはたらきがありますが、アルギニンはこれらのはたらきを間接的にサポートしてくれます。
疲労回復
アルギニンには「アンモニアの増加を抑えることで疲労の回復をサポートするはたらき」もあるとされ、スポーツ飲料やサプリメントなどにも配合されています。

ほかにも

  • 免疫細胞のマクロファージを活性化し、免疫力を高める
  • 角質層を保湿してお肌を乾燥から守る
  • 体内で一酸化窒素を作り出し、冷え性や動脈硬化などの生活習慣病を間接的に予防する

作用があると考えられています。

アルギニンはどんなときにどんな物から摂れば良いの?

体内で生成する分だけでは不足しがちなアルギニンは、普段の食事からも意識して摂取していきたいアミノ酸です。アルギニンを多く含む食品としては、エビやマグロなどの魚介類や、大豆系の食品(納豆や木綿豆腐は除く)、豚肉や鶏肉などの肉類などが挙げられます。特に、魚介類であれば「しらす干し」、大豆であれば「大豆たんぱく」や「湯葉」、肉類であれば「豚ゼラチン」に多く含まれています。

アルギニンは目的に応じて、摂取するタイミングもとても重要です。運動による疲労回復が目的の場合は運動の前後に、成長ホルモンの分泌促進が目的であれば就寝前に摂取するとよいでしょう。

アルギニンを摂りすぎるとどんなリスクがある?

アルギニンは一日に2000~4000㎎の摂取が推奨されています。また、上で述べたような効果を得るためには炎症や傷などがある場合には5000~7000㎎ほどの摂取が効果的と考えられています。

凍り豆腐100gにつき4000㎎、しらす干し100gにつき2500㎎、豚肉100gあたり1500gほどのアルギニンが含まれていますので、目安にしましょう。

しかし、アルギニンは過剰に摂取すると腹痛や腹部膨満感、下痢などの症状を引き起こし、痛風を発症しやすくなることが分かっていますのでサプリメントなどからアルギニンを摂る場合には量には注意しましょう。

おわりに:たくさんのサポート機能があるとされるアルギニン。毎日のおかずから摂取を!

アルギニンは、私たちの体のタンパク質を作る大切なアミノ酸で、「成長ホルモンの分泌をうながす」「疲労回復のサポート」「免疫力の向上をサポート」「角質層の保湿」「生活習慣病の予防」などのはたらきが期待されています。体内では少量しか生成できないアミノ酸のため、魚介類・豆類・肉類などから意識して摂取していきましょう。

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