怒りをコントロールする ~現代社会をうまく生き抜くために~

2017/3/21

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

人はだれでも「怒り」を感じます。しかし、コントロールすることが難しい「怒り」は、数々の社会問題を起こすことがあります。怒りは抑えることができ、抑える責任がある感情なのです。

怒りの感情に対処するには

「怒り」を感じると、心臓はより速く拍動し、呼吸も速くなり、いかり肩や拳(こぶし)を握り締めるなどの徴候は、からだも反応していることに気づくでしょう。これらの徴候にに気づいたときは、落ち着いて怒りの状況から抜けだすことが重要です。

怒りを落ち着かせるためには、以下の方法を試してみましょう。

深呼吸をする

まず、ゆっくりと深呼吸しましょう。息を吸い込むときよりも吐き出すほうを長くし、吐き出すときにリラックスしましょう。怒っているときは息を吐き出すときよりも、吸い込むときが長くなっているので、息を吐き出すときを長くすることで落ち着くことができます。

数字を数える

深呼吸して、ゆっくり10まで数えてください。カウントしているあいだは冷静になる時間が得られるので、考えることができ、暴力を振るう衝動を克服することができます。

怒りをコントロールする

自分が怒っていることを認識し、落ち着かせることができたら怒りをコントロールする方法をみつけることができます。「なぜ怒っているか」を自問自答することで対処の仕方がみえてくるはずです。

役に立たない考え方を捨てましょう。「公平ではない」という考えは、怒っていることが何であれ、怒りを悪化させます。このような考えを捨てれば、落ち着きやすくなります。

次のようなフレーズも禁忌です。
「いつもそうする」
「私のいうことを決して聞かない」
「そうすべきだ」「そうすべきではないか」
「遅れてはいけない」「遅刻してはいけない」
「邪魔をしてはならない」

不安、恐れ、怒り~さまざまな感情に対処する~

人が怒っていることをみせるのは、恐れや脅威を感じ、その不安を隠すために「攻撃する」という反応が出るといわれています。

「自分は何を恐れているのだろう?」と自問することで対処法がみえてくるでしょう。その怒りは、自分の思いどおりにならないためだったのかもしれません。その結果、責められたり、傷ついたりしたかもしれないということを恐れていたのかもしれません。これらのことを認識することで、考えと行動が変わってきます。

おわりに:愉しく生きよう

「怒りをコントロールすることは、幸福と満足感をコントロールすることと同じくらいのものです」と精神科医ジェームズ・ウーラード博士はいっています。怒りを上手にコントロールできる理性と知性をもった大人でいたいですね。

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