チアシードで便秘を解消するには、毎日どのくらい食べればいいの?

2018/4/19 記事改定日: 2019/10/1
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山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

便秘解消やダイエットなどのためにチアシードを使ってみたいという人もいると思いますが、毎日どれくらいの量を摂ればいいか知っていますか?
この記事では、チアシードの1日の摂取量や食べ方のポイントについて解説していきます。

チアシードが便秘にきくのは、なぜ?

チアシードは、便秘に効果的な以下の作用を持っています。

腸内を掃除する

チアシードは、「グルコマンナン」という食物繊維を含み、水に浸しておくとゼリー状に変化します。
グルコマンナンは胃腸に溜まっている不要物を取り込んで便として排出します。

なお、チアシードがダイエットに良いとされているのは、グルコマンナンが胃の中で膨らみ、満腹感を感じやすくするからです。

ストレス軽減作用

チアシードには、脳の神経伝達物質の分泌をうながしたり血流を良くすることで、ストレス耐性を高める働きがあります。
ストレスに強くなることで、ストレスによる腸内環境の悪化を抑える効果が期待できます。

チアシードを食べすぎると便秘になることあるって本当?

便秘解消に効果があるとされるチアシードですが、食べ方を間違えると便秘になってしまうことがあります。

間違えた食べ方とは、「そのまま食べてしまう」ことです。
チアシードは水分を吸収して10倍以上にも膨らみます。
このような性質を持つチアシードをそのまま食べてしまうと

  • 胃や腸の中の水分を吸って便が硬くなる
  • 腸内の水分が不足して便が滑りにくくなる

ことで便秘が悪化してしまう可能性があります。

また、このような不具合は「チアシードの食べ過ぎ」でも起こることがあります。

チアシードの正しい摂取量と食べ方は?

チアシードには、アブシジン酸という発芽毒が含まれています。
アブシジン酸は約12時間水に浸せば無毒化できますが、そのまま食べると

  • 低体温
  • 免疫力低下
  • がんのリスク上昇
  • 痛風
  • 糖尿病
  • 生理不順
  • 不妊
  • アレルギー症状

などを引き起こすことがあります。
チアシードは必ず水で戻して食べましょう。

チアシードの戻し方

チアシードを戻すときは、10倍量の水で、12時間以上浸すことが推奨されています。
ただ、チアシードを使う水の量に特別な決まりはなく、水の量が少なければぽってりとしたジェル状に、多ければさらりとした仕上がりになりますので覚えておきましょう。

チアシードの1日の摂取量

チアシードの1日の摂取量は、乾燥した状態で10gが上限とされていますので、水に戻したときのチアシードの1日の限度量は「大さじ一杯(150ccの水に12時間浸したチアシード)」になるので注意しましょう。

チアシードのレシピ

チアシードはあまり馴染みがないと言う人も多く、どのように調理すればよいか分からないとの声も聞かれます。ここでは、日常の食事の中にチアシードを取り入れやすいレシピを3つご紹介します。

チアシードと海藻サラダ

海藻は乾燥タイプでも生のものでもどちらでもよいですが、乾燥タイプのものは水に戻してよく水気を切りましょう。
湯むきしたトマトと海藻は一口大にカットし、お好みでオリーブオイル、バルサミコ酢、はちみつ、砂糖などと良く絡め合わせた味付けします。

そこに水で戻したチアシードを大さじ1杯ほどふりかければ完成です。

チアシードの炊き込みご飯

チアシードを炊き込みご飯に混ぜれば、豊富な食物繊維でかさ増しされるため、少量でも満腹感のあるメニューになります。ダイエット中の人にもおすすめですよ。

鶏肉、ニンジン、タケノコ、油揚げなどお好みの具材を細かくカットします。
お米はよく洗って分量に合わせただし汁・醤油・みりんを投入し、カットした具材を上へ並べ、最後にチアシード大さじ1を投入して炊飯すれば完成です。

チアシードヨーグルト

「おやつをやめられない」という人におすすめなのがこのメニューです。
ヨーグルトに混ぜ合わせるだけなので朝など時間がないときにもサッと作れるますよ。

キウイやバナナ、リンゴ、イチゴなどお好みの果物をカットし、無糖ヨーグルトに混ぜ合わせます。お好みではちみつを投入し、水で戻したチアシードを適量入れてよく混ぜれば完成です。

おわりに:チアシードは便秘解消に役立つ食べもの。ただし、食べすぎに注意。

チアシードは便秘解消やダイエットに役立つ食べものですが、食べすぎてしまうと便秘をかえってひどくしてしまうことがあります。チアシードの1日の摂取量の目安は、「水でもどしたもの大さじ1杯」になるので、覚えておきましょう。
また、どんなダイエットにもいえることですが、特定の食べものや飲みもの、サプリメントだけで痩せようとするのはあまりいいことではありません。栄養バランスを考えたうえで総カロリー量を減らし、適度な運動を取り入れながらダイエットを進めましょう。

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