チアシードには、どんな栄養が含まれているの?

2018/4/20 記事改定日: 2019/10/18
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山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

チアシードは栄養価の高い食品と人気を集めていますが、具体的にどんな栄養成分が含まれているのでしょうか?また、それらはどのような健康効果が期待できるのでしょうか?
チアシードの取り入れ方といっしょに学んでいきましょう。

チアシードに含まれる栄養成分は?

チアシードは長期保存が可能なエネルギー源として、中南米では古くから主要食物として食され、薬の材料としても用いられていました。最近では、栄養価の高い天然のスーパーフードとして注目を浴び、中南米やオーストラリアで栽培されたチアシードが広く食品に利用されています。

チアシードは重さの約3分の1が脂質で、オメガ3系脂肪酸、とくにα-リノレン酸を多く含んでいます。

α-リノレン酸の効果
体内に吸収されるとEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)に変換され、コレステロールや中性脂肪を低下させる

また、タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化作用を持つクロロゲン酸なども多く含まれ、ビタミンEと結びつきセレニウムや、ポリフェノールなどにも富んでいます。

このような栄養の働きから

  • 動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病の予防
  • 腸内環境を整える
  • 便秘解消
  • 老化を遅らせる
  • お肌の調子を整える
  • 脳機能の向上やうつ病の予防

などの効果が期待されてます。

チアシードの種類別の違いは?

チアシードは、水分を含むと周りにゼリー状の膜をつくって膨らむという性質を持ち、胃腸内で膨らみ、満腹感が得やすくなります。

また、チアゼリー(水に浸してゼリー状にしたチアシード)は、さまざまな食品に加えることで食品のグリセミック指数(GI値:血糖値の上昇率を表す指標)を下げ、ゆっくり消化吸収されるようにします。

チアシードには、大まかに「ブラックチアシード」と「ホワイトチアシード(サルバチアシード)」の2種類があります。

水分を含んで膨らむ率はブラックチアードでは約8~10倍ですが、ホワイトチアシードでは約14倍と高くなっています。
また、ホワイトチアシードは、水で膨らむと白ゴマのように見えるので、料理に入れても違和感がありません。さらに、ブラックチアシードよりも多少外皮が柔らかく食べやすいといわれています。

チアシードは、どうやって摂ればいいの?

上でも述べた通り、チアシードはダイエット効果もあり、健康にも非常に良い食材です。近年ではチアシードを用いた様々なレシピやレストランなどのメニューもあり、気軽に摂ることができるようになっています。

しかし、いくら健康によいとはいっても1食をチアシードだけにするような極端な摂り方をすると、かえって健康を損なってしまうことになりかねません。
とくに便秘の人は、チアシードの過剰摂取で便のかさが増し過ぎてしまい、便秘が悪化することがあるので注意が必要です。

チアシードは1日の適量をしっかり守り、できれば3食に分けて摂取するようにしましょう。

おわりに:チアシードはオメガ3系脂肪酸や食物繊維、ビタミン類が豊富。うまく食事にとり入れよう

チアシードは、中南米で主要食物とされていた栄養価の高い縮物の種です。
オメガ3系脂肪酸や食物繊維、ビタミン類を多く含み、生活習慣病予防や美容と健康の維持に役立つといわれています。
チアシードだけを食べるという極端な食生活はしてはいけませんが、普段の食事で足りない部分を補うことで、若々しさと健康を保つことに役立ちます。
栄養バランスを考えながら、上手く食事に取り入れましょう。

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