散歩にはどんな効果がある?習慣化のコツは?

2017/3/21 記事改定日: 2019/9/12
記事改定回数:2回

佐藤 典宏 先生

記事監修医師

産業医科大学第1外科

佐藤 典宏 先生

散歩は高齢の方やお子さんにとって健康的なだけでなく、ダイエット効果も期待できる運動です。また、うつ病の改善やストレス発散、心臓を健康的に保つなど、多くのメリットがあります。この記事では、日常生活で気軽に取り組める散歩の方法をご紹介します。

散歩のメリットは?

1日に歩く量を増やすことは、健康的な生活を送るのにもっとも取り入れやすい方法です。たとえば1日に1万歩を目指すなど、目標を設定して散歩すると、楽しく運動量を増やせますし、ダイエット効果も期待できます

いつもの習慣をちょっと変えるだけで、歩く量を簡単に増やすことができます。以下にご紹介するヒントを参考にしてみてください。

  • 仕事に行くときや家に帰るときに、一駅手前で降りて歩く
  • 車やバスを利用する代わりに駅まで歩く
  • エレベーターの代わりに階段を使う
  • 子供の学校の送り迎えに歩く
  • 犬の散歩に出かける

ただ散歩するのはつまらない、と思う方は、以下のような工夫を加えるのがおすすめです。

  • 一緒に歩く人を見つけて、おしゃべりしながら歩く
  • お気に入りの音楽やラジオを聞きながら歩く
  • 休日に楽しい散歩を計画してみる
  • ウォーキンググループに参加する

ちなみに、1週間あたり150分以上歩いているなら、推奨されている運動量をクリアしているといわれています。

散歩のモチベーションを上げるには?

スマートフォンをお持ちでしたら、散歩のモチベーションを上げるのに活用できます。最近は健康ブームも手伝って、さまざまなフィットネスアプリがたくさんあります。なかには歩数のカウントや消費カロリーを計算してくれるものや、筋トレやストレッチ法を紹介する動画を視聴できるものもあります。

もしスマートフォンをお持ちでなくても、歩数計をつけて歩けば、自分がどのくらい歩いたかを確認できます。

家でじっとしていたいんだけど…

特に小さいお子さんがいたり、在宅勤務やフリーランスなど、自宅が仕事場だったり、冬の寒い時期のときは、つい家にこもってしまいがちになります。でも、日光を浴びたり、新鮮な空気を吸わずに過ごしていると疲労感が強くなります

最低でも1日に1回、最も疲れを感じたときに10分ぐらい散歩しましょう。もし曇っていたとしても、室内より自然な光を浴びることができ、体がスッキリします。外出が難しいようでしたら、室内を自然光で数分間満たすだけでもリフレッシュにつながります。

おわりに:散歩は特別な道具がいらない、気軽に取り組める運動です

  • 散歩は普段着でも気軽に取り組めるだけでなく、特別なトレーニングウェアや道具も必要ない
  • 健康な体を手に入れるだけではなく、精神的にリフレッシュすることもできる

仕事や勉強の合間に数分間歩くだけでも、違いを実感していただけると思います。ぜひ、日常生活に散歩を取り入れて、その効果を実感してみてください。

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