ダイエットでジョギングするメリットは?いつ走るのがおすすめ?

2018/5/1

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

ダイエットに効果的とされる運動にはさまざまなものがあり、その一つに「ジョギング」があります。では、ジョギングをするメリットとしては具体的にどんなものがあるのでしょうか?また、走る時間帯としてはいつがいいのでしょうか?さまざまな疑問にお答えしていきます。

ダイエットでジョギングに取り組むメリットは?

ジョギングは、脂肪の燃焼効果が高い有酸素運動ですしかし、ジョギングダイエットは、とにかく体重を落とすというのではなく、健康を維持しながらきれいになりたいと考える人に向くダイエット方法です。

メリットとしては、まず、基礎代謝を高めることから脂肪がつきにくく太りにくい体、全身が引き締まった美しい体型をつくることができることがあげられます。また、心肺機能が強くなり血流がよくなることで、むくみや冷え症などの体質改善、生活習慣病の予防・改善にもメリットがあります。こうしたことから、美肌効果も期待することができます。

また、意外なメリットとして、汗をかいて身体を動かすことによるストレスの発散効果、リラックス効果、集中力が増すなどの脳の活性化効果などもあります。よく眠れるようになるので基礎代謝も高まります。体力がつき、気持ちが前向きになって自分に自信がつくことにつながるのも、メリットといえるでしょう。

ダイエット効果を上げる走り方って?

ジョギングダイエットは、シューズとウェアさえあれば簡単に始められる、初期投資が少なくいつでもどこでも自分のペースに合わせて行うことができる方法です。しかし、ダイエット効果をあげるためには具体的にどのようなことに気をつければいいのでしょうか。効果的なジョギングの時間帯や走る時間、走り方、より効果をあげるための方法やジョギングする際の注意点など、ジョギングダイエットを始めるにあたり疑問に思いがちなことについて、いくつかご紹介します。

走るのは朝と夜、どっちがいいの?

ジョギングダイエットは、朝でも夜でも、その効果に大きな違いはありません。しかし、どちらかといえば、やはり朝の方が多少効率的ではあるようです。特に、起床後すぐは睡眠中にエネルギーを消費しているため、走り始めてすぐに脂肪を燃焼させることができるといわれています。また、食事前の空腹時は、エネルギーとして脂肪が使われやすいためダイエットの効果を高めることができます。

ただし、ひどく空腹の場合は、気持悪くなる場合があるので、体調には十分気をつけましょう。逆に、食事のあとすぐのジョギングは、体が食べ物を消化している最中なので、わき腹が痛くなったり消化不良を起こすことがあります。食後に走るのであれば、2時間ほど経ってからにしましょう。

どのくらい走ればいいの?

通常、有酸素運動は20分以上続けないと脂肪が燃焼しないといわれています。ジョギングダイエットでは、週に3~4回くらい、30分以上は時間を作ってしっかり走るのが理想です。ジョギングダイエットで大切なのは、距離ではなく、時間です。脂肪の燃焼が効果的に行われるのは、心拍数50~65%ですので、話しながら走ってもきつくないペースを守るとよいでしょう。

ただし、頑張って週に一度20分以上集中して走り込むよりは、毎日5分程度でも走り続ける方が効果が上がるともいわれています。消費カロリーは気になりますが、無理をしてジョギングをしても長続きしません。ゆったりしたペースで20分ほどを目安に無理なく走り、きつければスロージョギングでダイエットしていきましょう。自分のペースで長く続けられる方法をみつけるようにすることが大切です。

ジョギングするときの注意点は?

シューズは、ジョギングシューズを使うようにしましょう。走ることを目的として作られたジョギングシューズは、軽く柔らかく通気性が良く、衝撃にも強くなっています。それ以外のものだと、必要以上に疲れたりケガをする危険性が高まります。選ぶ時には、人気やブランドに惑わされず、必ず自分の足にフィットしたものを選んでください。シューズは初心者用、上級者用と分かれているので、自分のレベルに合ったシューズを試着して決めましょう。

また、走ったあとは、特にふくらはぎや太もも辺りを念入りに、ストレッチをすることが大切です。これにより次の日に疲れが残りにくくなり、ジョギングダイエットも続けやすくなります。疲れている日には無理をせず、ウォーキングに切り替えてもよいでしょう。そのほか、夏場は熱中症に注意してこまめに水分をとること、花粉症の人はスポーツ用のマスクやゴーグルを着けるなどの対策を心がけましょう。

実は走る前に「コレ」をすると効果アップ!

よりダイエット効果を高めるには、ジョギングの前に筋トレをしておくことです。無酸素運動のあとのジョギングは、何もしなかったときより脂肪燃焼の効果が高くなります。また、筋肉をつけておくことで代謝量も向上するといわれています。体幹トレーニングなどで、大きな筋肉を鍛えておくとよいでしょう。

そのほか、ジョギングの前にアミノ酸をとることで、脂肪の燃焼を高めたり疲れを残りにくくすることも可能です。身体の代謝を高めダイエット効果を上げる、脂肪燃焼サプリなどを利用するのも良いでしょう。

おわりに:ジョギングダイエットで大切なのは、ゆっくりと少しずつでも「継続してやること」

ジョギングダイエットは、健康を維持しながら美しい身体をつくっていく方法です。ここでもっとも大切なのは、「継続してやること」です。自分の体調や生活のペースに合わせて、無理のない方法で続けていきましょう。

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