ジョギングでダイエットするには、どんなペースですればいいの?

2018/5/1 記事改定日: 2019/9/27
記事改定回数:1回

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

ジョギングがダイエットに効果があるといわれていることは知っていると思いますが、ダイエットを成功させるにはどのくらいのペースで走るのがいいと思いますか?
この記事では、ダイエットを成功させるためのジョギングのペースや頻度、時間などについて解説していきます。

ジョギングは本当にダイエットに効果があるの?

ジョギングは有酸素運動であり、脂肪の燃焼効果が高いとされる運動です。
また、ジョギングは単純に体重を落とすというだけでなく、基礎代謝を高めることで「脂肪がつきにくく太りにくい体」や「全身が引き締まった美しい体型」を目指すこともできます。
そういった意味では、ジョギングは非常にダイエットに向いている運動といえるでしょう。

また、心肺機能が強くなることで血流がよくなるので、むくみや冷え症などの体質改善、生活習慣病の予防・改善にも役立ちますし、以下のようなメリットもあります。

  • 体を動かし汗をかくことによるストレス発散
  • リラックス
  • 集中力を高めて脳を活性化する
  • 睡眠の質の向上
  • 体力がつく
  • 気持ちが前向きになり自信がつく

ダイエットのためには、どのくらいのペースで走ればいい?

ダイエットのためには、脂肪燃焼を促す有酸素運動になるペースで走ることがポイントです。

ジョギングも有酸素運動の一つですが、ペースに注意しなければなりません。効果的な有酸素運動の目安は心拍数の上昇とされています。「(220-年齢)×0.6」の診断、心拍数が続くような運動が理想的です

しかし、運動中に心拍数を測り続けるのはほぼ困難です。大まかには、「ちょっとドキドキする運動」と考えるとよいでしょう。
また、有酸素運動は20分以上続けると脂肪燃焼効果が得られるとされていますので、ダイエットのためには20分以上続けられて適度な疲れを感じるようなペースで行うようにしましょう。

ジョギングする時間帯は朝と夜、どっちがいい?

ジョギングダイエットは、朝でも夜でも、その効果に大きな違いはありません。
ただ、どちらかといえば「朝の方が多少効率的」という意見はあります。

これは、起床後すぐは睡眠中にエネルギーを消費しているため、走り始めてすぐに脂肪を燃焼しやすいとされているからです。また、食事前の空腹状態の方がエネルギーとして脂肪が使やすいことも理由になります。

ただし、ひどい空腹状態のときに走ると気持悪くなることもあるので、気をつけましょう。もし食事のあとにジョギングする場合は、食べてすぐだとわき腹が痛くなったり消化不良を起こすことがあります。走るのは、食後2時間ほど経ってからにしましょう。

週にどのくらい走ればいいの?

ダイエットで大切なのは「走る距離」ではなく「走る時間」です。
ダイエットのためにジョギングするのであれば、1日30分以上で週に3~4回くらいのペースで走るのが理想です。
脂肪の燃焼が効果的に行われるのは心拍数50~65%ですので、まずは話しながら走ってもきつくないペースで1日20分、週に3回走るのを目標にしましょう。

ただし、週に1回がんばってたくさん走り込むよりも、毎日5分程度でも継続していく方がダイエット効果が上がりやすいともいわれています。
ペースがきつければ遅いペースにするか速歩きに変えるなどして、自分が続けやすい方法をみつけるようにしてください。

ジョギングするときの注意点は?

ジョギングするときは「ジョギングシューズ」か「ランニングシューズ」を使うようにしましょう。

ジョギングシューズやランニングシューズは走ることを目的にしているので、軽量でやわらかく、通気性や耐久性に優れています。
好きなブランドや有名なブランドで選びがちですが、選ぶときはショップのスタッフに相談しながら自分の足にきちんとフィットしたものを選んでください。

走ったあとはふくらはぎや太もも辺りを念入りに、クールダウンのストレッチをしましょう。
クールダウンのストレッチをすることで、次の日に疲れが残りにくくなます。

おわりに:ジョギングダイエットで大切なのは、ゆっくりと少しずつでも「継続してやること」

ジョギングダイエットは、健康を維持しながら美しい身体をつくっていく方法です。ここでもっとも大切なのは、「継続してやること」です。自分の体調や生活のペースに合わせて、無理のない方法で続けていきましょう。

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