生理前にダイエットしても効果が出ないのはどうして?やせる方法は?

2018/4/3

前田 裕斗 先生

記事監修医師

国立成育医療研究センター フェロー

前田 裕斗 先生

ダイエットに励む女性からよく聞くのが、「生理前はなかなかやせない」という話です。では、なぜ生理前にダイエットをしても効果が出づらいのでしょうか?効率的にやせるには、どうすればいいのでしょうか?

生理(月経)前にダイエットをしても痩せない気がするのはなぜ?

「生理前になると太ってしまう、体重が増えてしまう」というのはよくある女性の悩みで、これはダイエットをしていても起こる現象です。原因は、生理前になると黄体ホルモンの分泌が増加することにあります。黄体ホルモンの作用で普段よりもむくみやすくなったり、便秘にもなりやすくなります。さらに、血糖値が下がりそれを安定させるため、気分もイライラするために食欲が増加します。その結果、いつもよりたくさん食べてしまい体重が増えてしまいます。甘いものが特に食べたくなるのも特徴です。

体重の増加は、1~3kg以内なら正常な範囲なので気にする必要はありませんが、できるだけ食べ過ぎないよう注意することは大切です。毎月過食を繰り返せば、少しずつ太ってしまうこともあります。少量のものを少しずつ食べるなどして食欲をコントロールしながら、いつもの量とバランスの良い食事を心がけましょう。

自分の生理(月経)周期を知ってダイエットを成功させよう!

自分の生理周期を把握して上手に利用すると、ダイエットを無理なく効率よく進めることができます。生理周期には、「月経期(月経がきている間)」「卵胞期(月経の終わりから排卵まで)」「排卵期(排卵日前後)」「黄体期(排卵から次の生理開始まで)」の4つに区分されます。

もっともやせやすい時期は、生理の終わりから1週間から10日後の排卵日までなので、ダイエットをするなら卵胞期が最適です。逆に排卵期から次の生理の直前にあたる黄体期は、脂肪や水分をため込んで子宮を守ろうとする時期で、体重は減りにくくなります。

まずは最低でも2~3回、生理開始日から次の生理が開始する前日までの日数を数えて、その平均を出してみましょう。黄体期はおよそ2週間ですから、生理が始まった日の2週間前が排卵日です。それをもとにおおよその卵胞期、ダイエットに適した期間を予測することができます。

生理前に太りたくない!どう過ごすのがおすすめ?

黄体期である生理前には、あまり無理をしても効率的にやせることはできません。大切なのはやせることではなく、現状維持です。次に来るやせるタイミング(卵胞期)のための準備期間と考え、脂肪燃焼よりも食事と筋肉量の維持に重点を置いて、食べ過ぎに注意し適度な筋力トレーニングを行いましょう

食べ過ぎを抑えるには、野菜など食物繊維から食べ始め、ゆっくりとよく噛んで満腹感を得るようにします。糖質は控えるようにし、野菜や果物、タンパク質などをしっかりとると、むくみや便秘の予防としても効果的です。豆乳や大豆製品をとって新陳代謝を助け、軽めのストレッチなどでストレスを解消したり、リンパマッサージでむくみをとり、質の良い睡眠をとることも役立ちます。極度な食事制限をすると筋肉量が保てず、その後のダイエット効果がでにくくなるうえ、リバウンドしてしまう可能性もあるので注意が必要です。

おわりに:生理前は太りやすいもの。1~3kg増なら気にせず、生理周期に合ったダイエットを

生理前の体重増加は生理周期に関わるもので、1~3kg程度の増加は許容範囲です。自分の生理周期を知り、生理前は効果的なダイエットのための準備期間と考えて、生理後のダイエットの効果を上げていくようにしましょう。

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