子作りは食生活改善から!妊娠力アップに役立つヒント教えます

2017/3/23 記事改定日: 2018/2/14
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山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

子作りは、単に基礎体温を測って排卵日を把握していれば実を結ぶ訳ではありません。妊娠後、お腹の中で丈夫な赤ちゃんを育てられるよう、子作りを始めるときから食生活を改善して健康的な身体にすることも大切です。この記事では、妊娠力をアップして、子作りを成功させるために意識したい食生活のヒントをご紹介します。

子作りのための食生活改善1:毎日の食事に葉酸を取り入れる

生まれてくる赤ちゃんの健康を保つ上で、葉酸を積極的に摂ることが大切です。研究によれば、葉酸を摂取するのが早ければ早いほど、赤ちゃんが脊椎破裂等の神経管欠損を患う可能性が低くなります。
葉酸は、妊娠前から摂取するとよいと言われています。子作りを考え始めたときから、積極的に摂るようにしましょう。葉酸は、ほうれん草やブロッコリーといった緑色の野菜を始め、海苔、レバー、アボカドなどにも豊富に含まれています。
確実に葉酸を摂取したい場合は、サプリメントで摂取するのがおすすめです。サプリメントであれば、毎日欠かさず必要な葉酸を摂取できます。サプリメントを選ぶときは、葉酸が400~600μg(マイクログラム)含有している妊婦用のものを選びましょう。

子作りのための食生活改善2:身体によい食材を選ぶ

お腹の赤ちゃんを健康に育てられるよう、子作りを始めたときから必要栄養素を積極的に摂ることが大切です。たとえば、良質なたんぱく質(卵、魚、肉、大豆製品など)、緑黄色野菜(モロヘイヤ、ほうれん草、かぼちゃなど)や果物(いちご、バナナ、みかんなど)、玄米、乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズなど)などです。
ただし、スイカやメロン、パイナップルは身体を冷やすと言われています。身体を冷やすと難産や逆子になるリスクが高くなりますので、妊娠したらできるだけ控えましょう。また、魚介類も妊娠したら摂取量に気をつけたい食材です。メカジキやキンメダイ、クロマグロといった大型の魚には、メチル水銀が多く含まれています。妊娠中は、このメチル水銀が胎盤からお腹の赤ちゃんに移行して発育に影響が及ぶ可能性があるため、食べ過ぎないよう気をつけてください。

子作りのための食生活改善3:ジャンクフードを控える

子作りのためには、自分自身の健康を保つことも大切です。ジャンクフードやスナック菓子には、身体によくないと言われているトランス脂肪酸が多く含まれています。また、糖分も多く含まれていることから肥満にも繋がりやすく、結果として排卵障害などを引き起こすこともありえます。フライドポテトやドーナツ、ケーキ、清涼飲料水などはできるだけ控えましょう。

子作りのための食生活改善4:食事を抜かない

子作りを意識し始めたときから、1日3回食事を摂る習慣を身につけましょう。妊娠してから食事を抜くと、お腹の赤ちゃんも食事を抜いてしまうことになります。また、妊娠中に痩せすぎてしまうと、赤ちゃんの成長にも影響が出る恐れがあります。子作りを始めたときから、将来に備えて1日3回食事を摂る習慣を身につけて、実際に妊娠したときに食事を抜いてしまわないようにしましょう。

子作りのための食生活改善5:普段の食習慣を振り返る

先入観や思い込みを捨てて、普段の食習慣を振り返ってみてください。もし、以下に当てはまることがあれば、医師に相談してみてください。

・健康的な食生活を送ることができない事情がある
・摂食障害など、妊娠する前に対処したほうがよい状態になっている
・マクロビオティック、完全菜食主義などで自主的に食事制限をしている。もしくは、慢性疾患(糖尿病など)で食事制限をしている

おわりに:子作りが実を結んだ後のことも考えた食生活を送ることが大事

子作りが実を結んで妊娠できたとしても、お腹の中で赤ちゃんを育てて出産できるだけの健康的な身体でなければ、母体はもちろん、赤ちゃんの健康にも影響が及ぶ可能性があります。母子ともに健康でいられるよう、子作りの段階から健康的な食生活を送りましょう。

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