高血圧予防に効果的な食事&レシピを知りたい!

2018/4/24

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

高血圧の人は自分でも気づかないうちに、血圧を上げるような食生活をしている可能性があります。世界的に見ても日本人は塩分を摂りすぎている傾向があるなど、普段から高血圧になりやすい条件がそろっているので、「血圧が高め」という人は、まず食事の内容や仕方を見直すことが大切になります。今回は高血圧に効果的な食事やレシピについて解説していきます。

高血圧予防に効果的な食事を知ろう!

減塩を心がける

普段の食生活の中で、まず最初に気をつけるべきなのは「塩分の摂取量」です。
日本高血圧学会のガイドラインでは、1日当たりの塩分摂取量の目安を「6g未満」と設定していますが、この摂取量でもまだ多いくらいで、同時に「より少なくすることが理想」とも記述しています。

ミネラル類をきちんと摂取する

カリウム、マグネシウム、カルシウムなどのミネラルには、血圧を調整する効果がありますので、高血圧予防をするためにこれらの成分をしっかりと摂取しましょう。

カリウムとマグネシウム

「カリウム」には、腎臓から不要な分の塩分(ナトリウム)を排出する働きがあり、「マグネシウム」はその働きをサポートする効果があります。ただし、腎臓病を患っている人の場合は、カリウムを多量に摂取すると症状が悪化するおそれがあるので、医師に相談してから摂取するようにしましょう。

カルシウム不足に注意する

「カルシウム」不足になると、心臓や血管を収縮させる作用のある、副甲状腺ホルモンやプロビタミンDという物質が分泌され、これらが血圧を上昇させます。

そのため、カルシウム不足の人は高血圧になりやすくなってしまいますので、普段からカルシウムの摂取を心がけることが大切です。また、「マグネシウム」にはカルシウムの吸収を助ける作用があるので、同時に摂取するとより効果的になります。

食生活のアドバイス

高血圧を予防するうえでは、肥満(内臓脂肪型肥満)を解消することも大切です。
個人差はありますが、一般的に体重を4~5kg落とすと、血圧を低下させる効果がみられます。(ただし、無理なダイエットは禁物です)間食や夜食を避け、規則正しい食生活をおくりましょう。

高血圧予防食のかんたんレシピ

ヘルシーなアボガドサラダ

アボガドには、血圧の上昇を抑える効果のあるカリウムや葉酸や、血圧の調整をしてくれるマグネシウム、抗酸化作用のあるビタミンEが多く含まれており、高血圧の予防に役立ちます。

◇ レシピ

エネルギー/210kcal、たんぱく質/7.0g、塩分/1.1g

材料(1人分)

  • ブロッコリー 30g
  • アボガド 1/4個(30g)
  • レモン汁 小さじ1/2(2.5g)
  • りんご酢 小さじ1(5g)
  • 豆乳(無調整) 小さじ1(6g)
  • 塩 ミニスプーン1/3(0.3g)
  • こしょう 適量
  • バゲット 50g
  • ミニトマト(あれば) 2~3個

作り方

  1. ブロッコリーは茹でたあと冷まし、つぼみは小分けにして茎は粗く刻む。
  2. アボガドは皮をむいてレモン汁をかけ、フォークの背で押しつぶす。
  3. それらが滑らかになったら、りんご酢、豆乳、塩、こしょうを加えて混ぜ合わせる。
  4. ②にブロッコリーを加えてさっと和える。バゲットは1cm幅に切っておく。
  5. 器にサラダとバゲットを盛り合わせて、完成。

ブロッコリーのチーズのせグラタン

ブロッコリーには、血圧の上昇を抑える効果のあるカリウムの他、鉄、β―カロテン、ビタミンE、ビタミンc、葉酸、食物繊維などの様々な栄養素が含まれています。

◇ レシピ

エネルギー/149kcal、たんぱく質/11.2g、塩分/1.0g

材料(1人分)

  • ブロッコリー 70g
  • ミニトマト 2個(30g)
  • 水 1/2カップ(100g)
  • 固形コンソメ 1/3個(1.5g)
  • ゴーダチーズ(刻み) 30g

作り方

  1. ブロッコリーは小房に分け、ミニトマトはヘタを取る。
  2. 鍋に水と固形コンソメを入れて火にかける。
  3. コンソメが溶けたらブロッコリー、ミニトマトの順に鍋に入れてゆでる。
  4. ゴーダチーズを耐熱皿に入れて、電子レンジで30秒~1分ほど加熱する。
  5. 器にブロッコリーとミニトマトを盛り付け、その上に溶けたチーズをかけて完成。

高血圧予防にはカリウムが良いって本当?

カリウムには血圧を下げる効果がある

カリウムには、体内の余分な塩分(ナトリウム)を体外へ排出して、血圧を下げる働きがあり、高血圧予防に効果的です。ただし、腎臓の悪い人の場合は、症状を悪化させる可能性があるのでカリウムの過剰摂取には注意しましょう。

カリウムを多く含む食品

  • 野菜類・・・ほうれん草
  • 果物類・・・柿、すいか、メロン、バナナ
  • 海藻・・・コンブ、ヒジキ
  • いも類・・・サトイモ、サツマイモ
  • 豆類・・・大豆、インゲン豆、納豆
  • 肉類、魚介類

カリウムは、新鮮食品に多く含まれており、加工や精製が進むほど含量は減少します。また、カリウムは水溶性なので、煮たりゆでたりすると成分が水に溶けだしてしまいます。そのため、生野菜をサラダにしたり、果物をそのまま摂取することで、効率的にカリウムを摂取することができます。

高血圧予防に適したカリウムの摂取量はどれくらい?

普通の食生活を送っている分には心配ないのですが、腎臓の機能が低下している場合には注意が必要です。カリウムはその大部分が尿と一緒に排出されるようになっていますが、腎不全などで腎機能が低下しているとカリウムがうまく排出できず「高カリウム症」になってしまう場合があります。

「高カリウム症」になると、筋収縮の調整がうまく出来なくなり、四肢のしびれ、心電図異常などの症状や、重篤な場合は心停止を起こすこともあります。また、腎機能は加齢になると衰えてくるため、高齢の方ほど注意が必要となります。

腎機能に異常がなくサプリメントを利用していない場合は、カリウムが過剰になる心配はないとされています。成人男性で3000mg、成人女性で2600mgを目標に積極的に摂取しましょう。

おわりに:まずは食生活の見直しから

高血圧を予防するためには、塩分を控えるのみでなく、高カロリーの食べ物を避け、血圧を下げる効果があるといわれる食べ物を取り入れるなど、普段の食生活の見直しや改善が必要になります。ご自身の食事内容や、栄養バランス、摂取する時間帯などを見直してみて、改善できる点が見つかった場合は早めに改善していきましょう。

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