便秘解消におすすめの体操とは?高齢者や妊婦にもできるものはある?

2018/5/8 記事改定日: 2019/1/30
記事改定回数:1回

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

特に女性はお悩みの方の多い便秘。今回の記事では、そんな便秘を解消するのにおすすめのベーシックな体操や、高齢者や妊婦さん向けの体操をご紹介します。

便秘解消におすすめな体操は?

便秘を解消する体操としてまずおすすめなのが、腹筋を動かす体操です。腹筋が鍛えられると排便時に力みやすくなり、胃腸の動きも活性化します。

以降では初心者でもできる、便秘に効く腹筋のやり方をご紹介します。

基本の腹筋体操

  • 仰向けの状態で足を伸ばし、頭の後ろで両手を組む
  • おへそのあたりを見て、息を吐きながら上半身を起こし、息を吸いながら5秒ほどかけてゆっくり戻す。これを1日10回、3セット行う

足上げ腹筋体操

  • 仰向けの状態で頭だけを起こす
  • 両足を伸ばしたままかかとを30cm程度浮かせ、つま先を見たまま10秒キープする。1日5回、3セット行う

クランチ腹筋体操

  • 仰向けの状態で両手を胸の上で交差させる
  • 両足を持ち上げて膝を90°の角度にし、膝に頭を近づけるのを10回行う

高齢者でもできる便秘体操はある?

厚生労働省による国民生活基礎調査によれば、高齢者であればあるほど便秘に悩みやすい傾向があることがわかっています。
年齢を重ねるとともに、腹筋が衰えることで力むのが難しくなったり、腸の蠕動運動が弱まったり、食事や水分摂取量、運動量が減ったり、薬を飲む機会が増える分便秘の副作用が出やすかったりと、便秘に直結する問題が増えていくことが原因です。

高齢者でも寝たまま簡単に行える便秘解消体操あるので、以下の手順で試してみてください。

  • 仰向けの状態でおへそに手のひらを当て、腹部に大きく「の」の字を描くようにマッサージする(腹部全体を時計回りに撫でるように)
  • 仰向けのまま両膝を抱え、お尻を浮かせるようにして、体全体を縦に揺り動かす
  • 仰向けのまま両腕を広げ、肩が床から浮かないようにしつつ、下半身をねじるようなイメージで、膝を90°に立て、左や右にゆっくり倒す

便秘マッサージもおすすめ

高齢者におすすめの便秘マッサージは、「の」の字マッサージです。
これは、大腸の走行に沿うように、臍から「の」の字を描くように、右側腹部を下からぐるりと左側腹部までゆっくりなぞるマッサージです。

このマッサージによって大腸を刺激することで、消化運動を促す効果があり便秘解消につながると考えられています。

しかし、あまり強く押しすぎると、腹痛や吐き気の原因となることもあります。マッサージをする際にはシャツなどの上から軽く撫でるように行いましょう。

妊婦の便秘に効く体操は?

妊娠中期に差し掛かると、プロゲステロンというホルモンの作用と、子宮が大きくなったことで胃が圧迫され、便秘の症状が出ることがあります。妊婦におすすめの体操をご紹介します。

  • 床に座った状態で、背筋を伸ばした状態で両足を前に伸ばす
  • 右足を立て、左足にクロスさせる
  • 右手は後方の床に着いた状態で右膝を左手で押さえ、上半身を右側にゆっくり回す。そのまま10秒ほどキープする
  • 逆側の足も同様に行う

妊婦にできる便秘マッサージはある?

妊娠中の人は、お腹をマッサージすると張りにつながることがあるため、基本的には行わない方が無難です。ウォーキングやスクワットなど妊娠中でもできる運動を行ったり、食べ物や飲み物に注意することで便秘を予防していきましょう。

どうしてもマッサージをしたいという場合は、左側の腰を上から下に撫でるのも効果的ですが、行う前に必ず担当の産婦人科医に相談するようにしましょう。

おわりに:体操やマッサージを習慣化して、便秘にサヨナラしよう!

腹筋を鍛えたり、腸の蠕動運動を促進する体操を行ったりすることで、便秘が解消されるケースも少なくありません。高齢者や妊婦さんでも手軽に行える体操なので、ぜひお試しください。

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