筋トレで腰痛を解消したい!どこを鍛えればいいの?

2018/5/8

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

腰痛で悩んでいる人で医師から「筋肉をつけたほうがいい」とアドバイスされたことがあるという人もいるのではないでしょうか。仕事柄、座った状態で長時間過ごすことが多い人や、普段運動をしないという人は、腰痛を解消するための必要な筋肉が衰えている可能性があります。インナーマッスルと腰痛の関係や、そのトレーニング方法について解説します。

腰痛で筋トレするなら、インナーマッスルを鍛えよう!

インナーマッスルとは特定の筋肉ではなく、体の奥の方にある筋肉の総称のことです。
それに対し、表皮に近い筋肉をアウターマッスルとよびます。

一般的に、インナーマッスルはあまり肥大化しない筋肉で、姿勢保持筋とも呼ばれています。
体が正しい姿勢をキープするために必要な筋肉で、インナーマッスルが弱っていると、腰などに必要以上の力がかかってしまいます。

インナーマッスルを鍛えることは、正しい姿勢を保ちやすくなる効果があるといわれています。腰痛対策には、常に正しい姿勢を維持することが重要であり、そのためにはインナーマッスルを筋肉トレーニングし、鍛えることが必要になります。

筋トレで腰痛を改善する方法は?

男性でも女性でも、そして初心者でも高齢者でも簡単に行なえる腰痛予防・改善の筋トレをご紹介します。

1:シーテッド・ドローイン(初心者向け)

腰痛改善に役立つ座ったまま行うトレーニング

  • 手順1:椅子に座ったまま両腕を上げ、手の平を合わせます。
  • 手順2:腰があまり反らないようにして、息をすべて吐き切ります。
  • 手順3:そのときに、なるべくすべての腹筋が凹むように意識して、その状態をキープします。

呼吸は浅くなりますが、意識してしっかりと行なうように心がけましょう。

<回数とセット数>

最初20秒キープすることを目標に、まずは1セットをできるようにしましょう。
慣れてきたら、これを2〜3セット行います。

<注意事項>

腰椎を伸展させすぎないように、正しい姿勢で行うようにしましょう。
また、お腹に痛みなどがある場合は、初めは10秒くらいからスタートするのがおすすめです。

2:ドローイン(中級者向け)

腰痛を改善するトレーニング

  • 手順1:ヨガマットなどを敷いて、その上に仰向けになります。
  • 手順2:お腹の上に両手を置き、腰椎(腰の部分)を床に押し付けるようにしながら、お腹を凹ませます。
  • 手順3:そのときに、なるべく、すべての腹筋が凹むように意識しながら、その状態をキープします。

呼吸は浅くなりますが、しっかりと行ないましょう。また、お腹が凹まない人は、呼吸を一気に吐き切ってみましょう。

<回数とセット数>

最初20秒キープすることを目標に、まずは1セットをできるようにしましょう。
慣れてきたら、これを2〜3セット行います。

<注意事項>

腰椎を伸展させすぎないように、正しい姿勢で行うようにしましょう。
また、お腹に痛みなどがある場合は、初めは10秒くらいからスタートするのがおすすめです。

3:ハンド・ニー(上級者向け)

この筋トレは上記の2つのドローインに慣れてきたら行なってみましょう。

腰痛を緩和する筋トレ:ハンドニー

  • 手順1:ヨガマットなどを敷き、その上に四つん這いになります。
  • 手順2:お腹をしっかりと凹ませます。
  • 手順3:身体が動かないように右手と左足、左手と右足をそれぞれ交互に挙げて、10〜20秒キープしましょう。

<回数とセット数>

最初20秒キープすることを目標に、まずは1セットをできるようにしましょう。
慣れてきたら、これを2~3セット行います。

<注意事項>

身体がどちらかに傾く、背中が丸まる、腕や脚以外の部分が動いてしまうという場合には、先ずは腕だけを挙げる筋トレを行い、慣れてきたら脚まで挙げるようにしましょう。

慣れてきたら、これら全てのトレーニングを定期的に行うことで、腰痛の改善に役立つインナーマッスルの強化を行うことができます。

筋トレで腰痛が悪化することもある!?

筋トレが原因で起こる腰痛の多くは、間違ったフォームで高重量を扱ったときに起こります。
特にデッドリフトやスクワットなどの、股関節を使って高重量を上げる種目で怪我が起こりやすいとされています。
どの種目でも共通している原因は、腰(骨盤と腰椎)の姿勢が悪い状態で力を入れてしまうことです。間違ったフォームでウエイトを支えてしまうと、脊柱起立筋と腰椎に強度の負荷がかかってしまいます。

筋トレで腰痛になったら休もう

筋トレ中に腰に痛みが起こっているのに放置していると、知らない間に腰痛が悪化してしまう可能性があります。特に強負荷の筋トレをしているときなどは、鍛えるために追い込みをかけることに夢中になってしまい、腰の痛みまで頭がまわらなくなってしまうこともあるでしょう。

トレーニングをすることは体のケアとバランスを保つことも非常に大切なことですが、無理を続けると逆に体調が悪化して慢性的な痛みに襲われる原因となりますので、適度に休養をするようにしましょう。

おわりに:無理のないように休みながらトレーニングをしよう

腰痛対策のトレーニングを行う際には、くれぐれも無理のない範囲で行い、難易度の低いトレーニング方法から実践してください。痛みが強い場合には無理せず、休憩してからトレーニングを再開するようにしましょう。

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