低予算で健康的な菜食主義的食生活を送るためのポイント

2017/3/23

佐藤 典宏 先生

記事監修医師

産業医科大学第1外科

佐藤 典宏 先生

菜食主義(ベジタリアン)の食生活をするというと、質の良い野菜や果物を選んだりしなければならないと思っていませんか? でも、食材選びや買い物を工夫すれば、そんなにお金をかけずにベジタリアンの食生活を送ることができます。ここでは、健康的にお金をかけずにベジタリアンの食生活を送るためにポイントを紹介していきます。

ベジタリアンの食生活の食材選びのポイント

上手に買い物を行えば、限られた予算の中で健康的なベジタリアンの食事を作り出すことができます。

食事の計画をする

・ベジタリアンのレシピを紹介している本や、ウエブサイトでレシピを探す
・買い物に行く前に食事の計画を立てる
食材を混ぜたり組み合わせたりすることができ、残り物を捨てずに済みます。
・買い物リストを作って、衝動買いを防ぐ
・食事のベースとなる食材は常に貯蔵しておく
この食材には米、冷凍野菜、豆の缶詰、パスタなどが該当します。こうすることで、いつでも健康的な食事を作ることができます。

食材を買う

・旬の食材
季節の野菜や果物は安いことがあります。
・冷凍野菜
食品の冷凍は購入当日に行い、解凍は抜かりなく、ちゃんと加熱するよう気をつける。
・フルーツ缶(糖分の多いシロップではなくジュースに漬けられているもの)
・缶詰の野菜(食塩や砂糖が加えられていないもの)
・新鮮な食物は大量に買わないようにする(長持ちしないため)
大量に買うときは、腐りにくいものや冷凍可能なものを選びましょう。

食材を買い置きする

・食事は多めに調理し、余ったぶんは冷凍する
・買ってきた食材は棚の奥にしまって、古いものが手前にくるようにする
賞味期限切れを理由に食材を捨てることはなくなります。
・残り物には、いつまでに食べればいいかわかるよう、日付などのラベルを貼って置く
できる限り速やかに冷やし(1~2時間)、冷蔵しましょう。
・残り物は2日以内に食べる
ただし、調理後の米は1日以内に食べなければなりません。
自分で食事を準備・調理すると、出来合いのもの(お惣菜)を買うよりもずっと安く済みます。忙しく働いた後だと、帰って料理する気が起きないということがよくありますよね。金銭的・時間的に効率的な方法としては、多めに調理して残りは冷凍するという方法があります。1食あたりのコストを削減できるうえに、短時間で健康的な料理を作れます。

ベジタリアンの食生活のポイント

バランスの取れた食事は、多彩な食物が含まれているかどうかがポイントです。新鮮な果実と野菜にこだわる必要もなければ、高価な有機食物だけを買う必要もありません(有機食物がより健康によいということを示す科学的根拠はありません)。

菜食主義と残り物で作る昼食

お弁当を仕事場に持参すると、入れる食材を自分で決められるので健康的です。また、昼食を購入するよりも安く済みます。
サンドウィッチの具は残った食材でつくるのがおすすめです。あるいは前日の夜に料理をするのであれば、多めに調理して残ったものを翌日もっていきましょう。
魔法瓶などがあれば、自家製の味噌汁、スープやシチューももっていけます。

残り物の使い方

また、新鮮な時に買った果実や野菜を、多少悪くなったからという理由で簡単に捨ててはいけません。熟れてしまったバナナはほかの果実とともに利用できますし、牛乳と一緒にミキサーして使って、自家製スムージーも作れます。
シワシワになったピーマンは、サラダなどではなく、調理する食材に加えれば味と色合いを出せます。しなびたニンジンやその他の野菜は、栄養満点のスープやシチュー具材に使えます。
・熟れたバナナ (スムージーを作る )
・残り物の野菜 (混ぜ合わせてスープを作る )
・米(サラダにつかう )

食材の備蓄

お財布に優しく、かつ健康的な食事を作るうえで、備蓄してある食材が豊富であるかどうかということが大いに影響します。貯蔵しておくとよい食材を紹介します。
・菜種油
オメガ3系脂肪酸を含むのみならず、オリーブ油の代替としても使用可能です。
・レモン(100%レモンジュース)
これらはサラダのドレッシングとして使えるほか、バルサミコ油よりも安価です。
・全粒粉の小麦粉
自分でパンを作る際に使用できます(意外と簡単です)。
・豆の缶詰
食塩・砂糖を使っていないもの、または使用量が少ないものを選びましょう。
・トマトの缶詰
パスタやスープなど、あらゆる料理のベースとなる食材です。
・パスタ麺
シンプルなソースでの調理したり、グラタンにしてもよいでしょう。
・米
繊維量豊富な玄米を選ぶのもよいでしょう。
・麺類
素早く茹で上がるので、野菜の炒め物とよく合います。
・水分を飛ばした大豆ミンチ
さまざまなレシピで活躍します。スパゲッティ・ボロネーゼやベジタリアン・チリと合わせるのがよいでしょう。
・トーストの上に焼いたマメをのせたものは、菜食主義者にとって欠かせないレシピであり、タンパク質の供給源です。食塩や砂糖の使用量が少ないものを選びましょう。
・野菜パウダー
ソースに香りを加えるのでとても良いです。食塩使用量の少ないものを選びましょう。
・酵母食品
ビタミンB12の供給源です。食塩使用量の少ないものを選びましょう。
・醤油
麺類や米、野菜の炒め物とよく合います。ただし、食塩含有量が多いので注意しましょう。
米、麺類は主食になる食材です。ここに野菜や豆類を加えていけばよいだけです。
また、ベランダで新鮮なハーブなどを栽培してみるのもいいでしょう。スーパーで大量に買うことと比べれば余程安く済みますし、無駄も少なくなります。

おわりに:食材選びや、食材の保存や食べ方を工夫しましょう

食材選びや、食材の保存や食べ方を工夫すれば、お金をかけずとも、健康的にも充実したベジタリアンの食生活を送ることができます。食費がかかると悩んでいた人や、菜食主義の生活をしてみたいけどできなかったという人は、ぜひ参考にしてみてください。

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