糖質制限で便秘になるのはなぜ？ どんな対策がおすすめ？

糖質制限で便秘になるのはなぜ？

糖質制限をすると便秘になりやすくなる原因としては、主に以下が考えられます。

食物繊維の不足

糖質制限中は、必然的にお米や麺などの炭水化物の摂取量が減ります。そして炭水化物は、糖質と食物繊維からできているため、「炭水化物の摂取量を減らす＝食物繊維の摂取量が減る」につながり、便秘になりやすくなるのです。

なお、食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」がありますが、いずれも便秘の解消には欠かせないものです。不溶性食物繊維は穀類やキノコ類、豆類、生野菜などに含まれており、便のかさを増やし、腸の蠕動運動を促す作用があります。一方の水溶性食物繊維は海藻類や納豆、穀物に多く含まれており、便を柔らかくして排出させやすくします。

腸内環境の悪化

糖質制限中は炭水化物の代わりに、肉や魚、脂質の多い食べ物をたくさん食べるようになりますが、こうした食べ物は腸内の悪玉菌の餌となります。そして腸内環境が悪化すると、便秘になりやすくなります。

食事の量が減った

糖質制限中は自然に食事量も減るものですが、すると便の回数や量も減ることになります。

糖質制限による便秘の対策

糖質制限による便秘を解消するのに、おすすめの対策をいくつかご紹介します。

水溶性食物繊維を摂取する

便秘の解消に食物繊維の摂取が重要なのは先ほどお伝えした通りですが、日本人は水溶性食物繊維の摂取量が不足がちといわれています。海藻類や大麦、納豆、アボカド、ドライフルーツなど、水溶性食物繊維を多く含む食べ物をたくさん摂取するようにしましょう。

なお、減量中に食べることの多い生野菜のサラダによく含まれているレタスやキュウリなどは、そこまで食物繊維が含有されていません。海藻サラダや豆サラダなどを食べるようにしましょう。

水分を摂取する

便秘解消の基本は、水分の摂取です。私たちは普段、飲み物だけでなく食べ物からも水分を摂取しているのですが、特に糖質制限中は食事の総量が減るため、水分が不足しがちです。水やノンカフェインのお茶を、1日2Lは飲むようにしてください。

運動量を増やす

定期的な運動習慣をつけ、腸の蠕動運動を促したり、排便しやすくする筋力をつけることも大切です。

サプリや便秘薬に頼る

なかなか便秘が改善されないときは、腸内環境を整えるグルタミンなどのサプリや、便秘薬に頼るのも一つの手です。一旦便秘薬で腸内をスッキリさせてから、腸内環境を徐々に整えていくのも有効です。

しかし、刺激性の便秘薬に頼りすぎると、便秘薬がないと排便しにくい体になってしまう恐れがあります。生活習慣の見直しをしても便秘が改善されないときに、あくまで補助的に利用するようにしましょう。

糖質制限による便秘を防ぐためのおすすめレシピ

糖質制限をしている人が便秘を発症した場合には、食事にも注意する必要があります。ここでは糖質制限による便秘に良いレシピを３つご紹介します。

ほうれん草ときのこのホットサラダ

水溶性食物繊維の宝庫である葉物野菜ときのこを使ったレシピです。副菜になりがちなこれらの食材もホットサラダにすることで豪華な主菜メニューにすることができます。

ほうれん草は茹でてあく抜きをし、お好みの長さにカットします。しめじやエリンギ、しいたけなどお好みのキノコはオリーブオイルとおろしにんにくで良く炒め、十分にしんなりしたらほうれん草を並べた器の上に乗せ、適量のマヨネーズをかければ完成です。

物足りない時は、ウインナーやベーコンをプラスするのもおススメです。

海藻ととろろの冷製パスタ

これからの暑い時期におススメなのは水溶性食物繊維たっぷりの海藻ととろろを使った冷たいパスタお好みのドレッシングでさっぱりいただきましょう。

乾燥海藻は柔らかくなるまで水で戻します。細めのパスタを茹でて氷水に上げ、しっかり冷やしたら、海藻と混ぜ合わせ、お好みのドレッシングで味付けします。器に盛り、上からすり下ろしたとろろを回しかければ完成です。

アボカドヨーグルト

腸内環境を整えるヨーグルトと水溶性食物繊維が豊富なアボカドを組み合わせることで便秘により効果的なサラダを作ることができます。

アボカドは皮を剥いて細かくカットします。ブロッコリーなどお好みの野菜をもカットし、良く油を切ったツナ缶と混ぜ合わせ、塩コショウで味付けをします。最後にアボカドと水切りした無糖ヨーグルトを加えて軽く混ぜ合わせれば完成です。

おわりに：糖質制限中は、食物繊維不足で便秘になりやすい！

糖質制限中は、炭水化物の摂取量が減る分食物繊維が不足したり、また食事の総量が減ることで便秘になりやすくなります。ご紹介した対策を実践して、うまく便秘解消に努めましょう。