決まった習慣で寝付きやすく!ツラい不眠症の改善法

2017/3/23

佐藤 典宏 先生

記事監修医師

産業医科大学第1外科

佐藤 典宏 先生

心配事や考え事などのせいでなかなか寝付けない・・・そんな不眠症でお悩みの方へ。
就寝前に決まった習慣をこなすことで、症状は改善できますよ!
下記の方法をぜひ試してみてください。

決まった時間に寝る

不眠症を改善するためには、毎日決まった時間に寝て起きること、つまり睡眠時間を固定させることが重要です。睡眠のリズムを習慣化することで、脳や体内時計が自然と眠るタイミングを覚えていきます。
仕事で毎朝起きなければいけない時間が決まっている場合は、それに合わせて就寝時間を設定してください。なお、成人の場合は6~9時間の睡眠が必要です。

リラックスする

不眠症の改善には、リラックスすることも欠かせません。
次のような方法がおすすめです。
・温かいお風呂に入る
温かいお風呂は、眠るのに適した体温に導いてくれます。熱すぎるお風呂はNGです。
・翌日のTo Doリストを書く
自分の考えが整理されて、気が散らなくなります。
・軽いヨガストレッチなどのリラクゼーション運動
筋肉をリラックスさせるのに効果的です。激しい運動は逆効果なのでやめてください。
・リラクゼーションCDや穏やかな気持ちにさせてくれる音楽を聴く
・読書やラジオなどの気晴らし
その他の方法やアドバイスについては、医師に尋ねてください。

寝室を寝やすい環境に整える

一部では睡眠と寝室には深い関連性があると考えられており、寝室はリラックスできる環境である必要があります。寝室は、睡眠とセックス(またはマスターベーション)のためだけの部屋にしましょう。セックスには眠りを誘う効果があります。
理想的な寝室は以下のような部屋です。
・暗くて静か
・整然としている
・室温が18〜24℃

一方、下記のものは不眠症につながる恐れがあるので避けてください。
・テレビやその他の電子機器
・光
・騒音
・寝心地の悪いマットレスやベッド
もし光が入ってきてしまうようなら厚いカーテンをつける、騒音に悩まされているなら二重ガラス窓に改築するなど検討してください。耳栓もコストが安いのでおすすめです。

睡眠日記をつける

不眠症の改善には、睡眠日記をつけることもおすすめです。不眠症の根本的な原因となる生活習慣や活動(ストレスや投薬など)がはっきりする場合があるからです。
実際、専門医の診察を受けると、睡眠日記をつけるよう指示されることがあります。

おわりに

不眠症でお悩みの方は、わざわざ睡眠薬に頼らなくても、日々のちょっとした習慣の積み重ねで驚くくらい症状を改善できるかもしれません。ご紹介した方法はどれも金銭的な負担が少ないので、手軽に実行しやすいのもうれしいポイント。寝る前にストレッチをしたり、お気に入りの本を読んで気晴らしをしたりなど、早速今日から始めてみてはいかがでしょうか?

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