睡眠の質を高めるにはどうすればいい？

睡眠の質はどうやって改善する？

就寝前の行動を見直す

就寝前の激しい運動・入浴・PCやスマートフォンなどの光を見る・飲酒などの行動は、睡眠の質を下げるとされています。

寝具を変える

普段使用している布団・マットレス・枕などの寝具が自分の体に合っているかを確認し、重さや快適さなどにこだわって選んでみましょう。

朝日を浴びる

起床後に朝日を浴びるのを習慣化させましょう。体内時計が整い、日光を浴びた約14時間後に眠気が起こるようにリセットされるといわれています。

アプリを活用する

睡眠サイクルを記録するアプリ、目覚ましアプリ、睡眠中の心拍数をチェックするアプリなど、質の良い睡眠生活送るために役立つアプリがあるので、活用してみるのもいいでしょう。

音楽を活用する

就寝前に、癒しや睡眠導入効果のある音楽をかけることで、寝つきがよくなる場合があるので、自分に合った音楽を選んで活用してみるのもいいでしょう。

髪をドライヤーで乾かす

髪を乾かさないまま眠ると、首元が冷えて交感神経が活発になり、睡眠を妨げてしまいます。特に髪の長い人は、ドライヤーでしっかりと乾かすようにしましょう。

寝る前にコップ1杯の水を飲む

睡眠中は発汗することにより体温が下がり、熟睡することができます。そのため就寝前は水分補給を行い、汗をかいても大丈夫なようにしておきましょう。ただし、水は冷えたものではなく常温のものを選びましょう。

テレビやスマートフォンは見ない

就寝前にテレビやパソコン、スマートフォンなどを見ると、脳に刺激を与えてしまうため、興奮して眠れなくなってしまいます。眠る前には、何度も読んだことのある本を読むことがおすすめです。既視感のあるものは脳への刺激が少ないため、入眠がスムーズに行えるといわれています。

良い香りをかぐ

嗅覚は脳に強く作用するため、「良い香りをかぐ」ことで心身をリラックスさせることができます。香りの種類は、自分の好みのもので問題ありませんが、どれを選べば良いか迷うという人には、ラベンダーやローマンカモミールなどの甘いハーブ系アロマがおすすめです。また、容器にコーヒーの生豆や粉末を入れて枕元に置いておくのも、安静効果があります。

悩みや不安事はメモ帳に書き出す

布団やベッドに入っても、翌日の仕事や悩み事が頭を占領して眠れないという場合は、メモ帳にその内容を書き出してみましょう。
書く内容は簡単な単語だけでもかまいません。ペンや鉛筆を動かしながら、頭の中の悩みを外に出すことが大切です。

就寝前に照明を暗めにする

強い光は脳の交感神経を活発にさせて、入眠を妨げてしまいます。
就寝前は照明を、間接照明や暖色系の照明に変え、目にあまり刺激を与えないようにしましょう。また、パソコンやスマートフォンのブルーライトも見るのも避けるようにしましょう。窓に紫外線防止フィルム・防犯フィルムなどを貼って、部屋を暗くするのもおすすめです。

睡眠の質を高めたいなら寝具にもこだわろう

睡眠の質とマットレスとの関係

質の良い睡眠を取るには、背骨のSカーブが立っているときと同じ形を保持することが大切です。そのため、マットレスは横たわった時に沈み込みすぎたり、かたすぎないものを選ぶ必要があります。自分の身体の凹凸に合っているかどうかを、実際にお店で確認してみるのがいいでしょう。

適切なマットレスの硬さ

低反発

睡眠中にあまり動かない人や、ショートスリーパー（睡眠時間が3～4時間の人）に適しています。

高反発

筋肉質の人やアスリートの人に適しています。

やわらかめ

スリムな人に適しています。

中くらい

標準体型の人に適しています。

硬め

がっちり体型の人に適しています。

睡眠の質と枕との関係

枕の高さは、高すぎるのも低すぎるのもよくないとされています。起床時の枕のへこみが大きかったり、頭が枕から落ちている場合は、身体に合っていない可能性があります。枕は、首までしっかりとホールドできるものが良いとされるため、まずは自分に合った枕の高さを見つけましょう。実際にお店で寝てみて高さを確認してみるのがおすすめです。

また、寝返りを打っても頭がずり落ちない大きさのものを選びましょう。通気性や吸湿性の良いものもおすすめです。

部屋を静かにする

寝室の音が40デジベル（図書館の環境音程度）を超える場合は、カーテンを遮音・遮光の物に変えるなどして、静かな部屋を作ることがおすすめです。

睡眠の質を高めるメリットは？

疲労回復効果

睡眠中に分泌される成長ホルモンは、新陳代謝を高め、目覚めを良くしてくれる効果があります。

集中力、学習機能の向上

熟睡することにより頭がスッキリして、集中力の持続時間が向上します。
また、質の良い睡眠をとることができれば、睡眠時間をある程度短縮することができます。

ストレスの低減

不眠によるストレスは、質の良い睡眠を取ることでしか解決できないため、しっかりと眠ることが大切です。

免疫力の向上

良質な睡眠をとることにより、身体をしっかりと休め、免疫力を高めることができます。逆に睡眠不足により免疫力が低下すると、様々な病気にかかるリスクが高まります。

カロリーの消費量が上がる

睡眠中に分泌される成長ホルモンは、蓄積された脂肪を分解する作用があります。
良質な睡眠をとると、一晩に約300kcalの脂肪を分解できるといわれています。

美肌・美髪をつくる

睡眠中に分泌される成長ホルモンは、脳の修復や筋肉・骨の細胞を増やす効果があります。また、肌や髪の毛のダメージを修復する働きもあるため、肌のキメを整えたり髪の毛の艶を出す効果も期待できます。

おわりに：就寝前の行動や寝具の見直し、できるところから改善を

睡眠の質を改善すると、疲労回復効果や集中力・学習機能の向上、ストレスの低減などの様々な良い効果が期待できます。枕を買い換える、朝日を浴びる習慣をつける、寝室の環境を整えるなど、まずはできるところから改善していきましょう。