睡眠の効果って何があるの?効果を高める方法なんてある?

2018/7/19

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

普段、私たちが何気なくとっている睡眠は、心身の健康や日々の活力に大きく影響する重要なものです。今回はそんな睡眠がもたらす具体的な健康効果や、その効果を高めるための方法・ポイントについて、具体的にご紹介していきます。

睡眠で期待できる効果は?

睡眠には、短期的・長期的視点の両方から見て、以下のような健康への効果が期待できます。

  • 睡眠中の成長ホルモン分泌による、身体や脳の疲労回復効果
  • 疲労回復による、身体機能・運動能力のパフォーマンス向上
  • 生活習慣病、またはこれが原因の重篤な心臓、脳などの疾患の発症予防
  • 睡眠中の脳と自律神経の鎮静、回復効果によるストレスとうつ症状の軽減
  • 睡眠で食欲増進ホルモン「グレリン」が抑制されることによる肥満防止
  • 睡眠中の細胞代謝(ターンオーバー)による肌、髪への美容効果

睡眠効果を高めるポイントは?

上でご紹介したような睡眠による効果を高めるためのポイントを、8つご紹介していきます。

食事は寝る3時間前までに済ませておく

睡眠中に胃や腸が消化のために働いていると、眠りが浅くなり睡眠の質が落ちる原因となるため、遅くとも寝る3時間前には食事を済ませておきましょう
難しい場合は、就寝前の食事を消化の良い軽めのものにするなど工夫してください。

ノンカフェインの暖かい飲み物を飲む

眠気は、体温が下がるときに誘発されやすいといわれているので、以下のような温かい飲み物を摂ると自然な眠気を誘い、高い睡眠効果を得るのに役立ちます。

入眠前におすすめな、ノンカフェインのホットドリンク

  • 白湯
  • 生姜湯
  • カモミールティー  など

※コーヒー、紅茶、緑茶などカフェインを含むものは入眠の妨げとなるので避けてください。

38℃くらいのぬるめのお湯に5~30分入る

身体をゆっくりと温め、心身をリラックスさせてくれるぬるめのお湯への30分以内の入浴は、速やかな入眠と質の高い睡眠に効果的です。

ヒーリングミュージックを聞いてリラックスする

川や海などの水音やクラシック音楽など、ヒーリングミュージックと呼ばれる音楽にはリラックス効果があるため、睡眠効果を高めるのに役立ちます。

夕食にはタンパク質中心のメニューを摂る

タンパク質に含まれる必須アミノ酸「トリプトファン」は、睡眠中の身体の修復・回復や、良質な睡眠に必要なセロトニンの材料となり、睡眠の効果を高めてくれます。
炭水化物は朝食・昼食で摂って、入眠前の夕食はタンパク質中心にするのがおすすめです。

休日にも睡眠・生活のサイクルを崩さない

質の高い睡眠には、規則正しい生活サイクルが非常に重要です。休日でも2度寝や夜更かしを避け、睡眠の乱れや疲れ・倦怠感を平日にのこさないようにしましょう。

室温や光を調整し、心地よく眠れる空間を作る

体温調節がうまくいかないと、寝つきが悪くなることがあります。また、照明も睡眠の質や覚醒のしやすさに大きな影響を及ぼしますので、入眠時には不安にならない程度に明るく、朝は自然光が入って覚醒しやすいように工夫しましょう。

自分の身体に合った寝具を使う

快眠には、枕の高さやベッドマットの硬さなど、寝具が身体に合っているかどうかも大きく影響します。身体に痛みを感じず、朝まで快適に眠れる寝具をみつけてくださいね。

おわりに:心身の健康と元気のために、睡眠の効果を高めよう!

睡眠は私たちが活きるために欠かせないものであり、日々の元気や健康を高めてくれます。睡眠時間の不足や質の悪い睡眠は判断や作業能力の欠如につながり、重大な過失や疾患の原因にもなりかねません。誰でも簡単に睡眠効果を高めることはできますので、この記事で紹介した内容を参考に、できるところから睡眠の質・効果を高める努力をしてくださいね。

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