筋肉痛からの回復を早める食べものとは?どんな料理がおすすめ?

2018/6/20 記事改定日: 2019/5/27
記事改定回数:1回

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

ひさびさに体を動かした後日、歩いたり、腕を動かしたりするたびに筋肉痛に見舞われた経験はありませんか?
今回はそんな筋肉痛からの回復を早める食べものとおすすめレシピをご紹介していきます。

筋肉痛からの回復を早める食べ物:BCAAを含むもの

BCAAとは、運動時の筋肉のエネルギー源となる必須アミノ酸「バリン・ロイシン・イソロイシン」の総称です。この3つのアミノ酸はその形状から分岐鎖アミノ酸とも呼ばれ、筋タンパク質中に多く含まれることから、筋肉にとって重要なアミノ酸と考えられています。

BCAAには、筋タンパク質の合成促進や分解の抑制、筋肉の損傷を軽減する効果が期待されており、国内の研究結果から、運動後の疲労感や筋肉痛を軽減する効果もあると考えられています。

BCAAは必須アミノ酸(体内で合成できず、食べ物から補給する必要があるアミノ酸)のため、特に運動後は積極的に摂取することが望ましいです。具体的には、以下の食べ物に多く含まれています。

  • マグロ、鮭、カツオなどの魚
  • レバー
  • 肉類
  • 納豆などの大豆製品
  • 乳製品 など

筋肉痛からの回復を早める食べ物:クエン酸を含むもの

お酢や梅干しなどの酸っぱいものに含まれるクエン酸も、運動後の疲労回復や筋肉痛の緩和に役立つものです。

激しい運動をするとエネルギーを多く生成しようとする分、「乳酸」(ブドウ糖を分解し、筋肉を動かすエネルギーを生み出すために必要な物質)が過剰に筋肉に溜まるようになります。すると筋肉が酸性になって固くなり、筋肉の炎症や痛みを起こすようになると考えられています。しかし、クエン酸にはこの乳酸の代謝を促す作用があるのです。

クエン酸は、特に以下の食べ物に多く含まれています。

  • グレープフルーツ
  • レモン
  • 梅干し など

筋肉痛からの回復を早める食べ物:ビタミンB1を含むもの

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える効果があり、筋肉や神経の疲労を和らげる効果があるといわれています。

ビタミンB1は、主に以下の食べ物に多く含まれています。

  • 豚肉
  • うなぎ
  • にんにく
  • まいたけ
  • 玄米 など

筋肉痛のときにおすすめのレシピはある?

筋肉痛の時には、ダメージを受けた筋肉の回復を促すようなレシピを取り入れるようにしましょう。ここでは筋肉痛のときにおススメのレシピを3つご紹介します。

鶏むね肉のから揚げ

良質なたんぱく質を多く含み、低カロリーな鶏むね肉は筋肉痛の強い味方です。から揚げにすることで運動後の空腹にも満足感があり、作り置きできるのでとっても便利です。

一口大にカットした鶏むね肉は、しょうゆ・酒・おろししょうが・おろしにんにくなどでお好みに仕上げたつけ汁に半日~一日ほどしっかり漬け込みます。十分に味が染みたら、全体に片栗粉をまぶして180℃ほどの油でよく揚げれば完成です。

豆腐のカプレーゼ

タンパク質が豊富な豆腐とビタミンが豊富なトマトをカプレーゼにすることで、暑い時期にもさっぱりいただけるメニューにすることができます。

木綿豆腐は良く水切りして、トマトと共に薄くスライスします。スライスした豆腐・トマト・大葉の順に並べ、オリーブオイルと塩コショウ、レモン汁などでお好みに調整したドレッシングを回しかけ、よく冷やせば完成です。

赤しそジュース

食欲が低下しがちな暑い時期におススメなのは、冷たいドリンクでたっぷりの栄養素を摂ること。筋肉の疲労回復に役立つクエン酸を多く含む赤しそをジュースにして筋肉痛対策にチャレンジしてみましょう。

赤しそは塩で揉んでアクを抜き、良く水洗いします。たっぷりのお湯を沸騰させた鍋に赤しそを投入して良く煮込み、十分に赤みが抽出できたら赤しその葉を越して、リンゴ酢・砂糖・塩・蜂蜜などでお好みに味付けしたら完成です。

おわりに:BCAAやクエン酸、ビタミンB1の補給で筋肉痛を撃退!

BCAAやクエン酸、ビタミンB1は、運動後の筋肉疲労や筋肉痛からの回復を早めるために積極的に摂取したい栄養素です。筋肉痛を予防・改善したい方は、ご紹介した食べ物をぜひ献立に取り入れてみてください。

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