筋肉痛の予防にプロテインが役立つって本当?

2018/6/22 記事改定日: 2019/11/22
記事改定回数:2回

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

筋トレ効果を上げることで有名なプロテインですが、このプロテインには筋肉痛を予防する効果もあるのでしょうか?以降で詳しく解説していきますので、トレーニングのときに役立ててください。

プロテインには筋肉痛の予防効果があるって本当?

筋肉痛の発生メカニズムは明確にはわかっていませんが、諸説あるうちの一つに、「激しい運動による筋繊維の損傷で、痛みの原因物質が産出されて起こる」という説があります。

プロテインには、この痛みの原因物質を抑制する効果はありませんが、タンパク質が多く含まれています。このタンパク質は筋肉のもととなり、傷ついた筋肉を修復させる効果もあるとされるため、プロテインの摂取は筋肉痛の予防につながると考えられています。

なお、プロテインで筋肉の回復を促進するには、運動してから30分〜1時間以内に摂取する必要があります。

プロテインの種類と筋肉痛への効果

プロテインには主に以下の3種類があり、それぞれで筋肉痛の予防効果に差があります。価格や効果を比較しながら、自分に合ったものを選びましょう。

ホエイプロテイン

ホエイとはヨーグルトの上澄みにできる液体のことを指し、このホエイに含まれるタンパク質をホエイプロテインといいます。
ホエイは水溶性のため体内への吸収速度が早く、3種類のプロテインのうち、筋肉を回復させる速度が最も速いと考えられています。

カゼインプロテイン

牛乳を主成分とするプロテインの一種で、生乳に含まれるタンパク質のおよそ8割はカゼインが占めます。筋肉を回復させる効果はありますが、カゼインは不溶性のため、体内へ吸収されるまでおよそ7時間かかります。

ソイプロテイン

大豆が原料のプロテインで、価格が比較的安いのが特徴です。ただ、カゼインと同様に消化吸収速度が遅く、3種類のプロテインのうちタンパク質の含有量が最も低いです。

筋肉痛予防のためのプロテインの正しい飲み方は?

プロテインが含むタンパク質を体内でスムーズに代謝し、利用効率を上げるには、同時にビタミンB6の摂取が欠かせません。ビタミンB6が不足していると、タンパク質が吸収可能な形に分解できないという事態に陥ってしまいます。

ビタミンB6は以下のような食べ物に多く含まれています。

  • 牛・豚レバー
  • 鶏のささみ
  • マグロの赤身
  • カツオ
  • サバ
  • さつまいも
  • アボカド
  • バナナ

アミノ酸とプロテイン

プロテインとはタンパク質のことで、タンパク質はアミノ酸がいくつもつながることで構成されています。私たちの筋肉や内臓、皮膚などは主にタンパク質でできているため、プロテインもその原料となるアミノ酸も非常に重要な栄養素なのです。

私たちの身体を作るたんぱく質は約20種類のアミノ酸でできています。体内で合成できるアミノ酸もありますが、体内では合成できず飲食物から摂取しなければならないものも少なくありません。

プロテインが身体に吸収されるにはアミノ酸に分解される必要があるため、吸収までに時間がかかります。一方、アミノ酸は速やかに体内に吸収されるのが特徴です。

筋肉痛がひどく、速やかな効果を期待したい場合はアミノ酸を摂取するようにしましょう。一方、プロテインはアミノ酸単独で摂取するよりも長い間アミノ酸の血中濃度を高めてくれますので、運動前や就寝前などに摂取するのがおすすめです。

プロテインを摂取するときの注意点は?

プロテインにはサプリメントやパウダーなど様々なタイプのものがありますが、いずれも筋肉増強や修復効果などがあり、筋肉を落とすことなくダイエットをしたいときにも非常に有用な製品です。

しかし、サプリメントは過剰摂取するとカロリーの摂りすぎになったり、腎臓や肝臓に負担をかけてしまうこともあるので摂取量は適量を守るようにしましょう。とくに、他のサプリメントを摂取している場合には、そのサプリメントの中にもプロテインが含まれていることがあるので、しっかり栄養成分表を確認して摂取量を調整することも大切です。

また、プロテインの働きをサポートするようなビタミン類が多く含まれたサプリメントを摂るようにしましょう。

最近では個人輸入によって安価なプロテインを購入することができますが、なかには体に有害な物質が含まれているような粗悪品が紛れ込んでいる可能性があります。値段の安さだけを考えて安易に個人輸入を利用するのは控えましょう。

おわりに:運動直後のプロテイン摂取で、筋肉痛が早く楽になる場合もある

プロテインは筋肉を補修する効果もあるとされているため、運動後に摂取すれば多少の筋肉痛の予防効果が期待できます。ご紹介した通りプロテインにはいくつかの種類があり、それぞれで得られる効果の大きさも違ってくるので、購入の際には種類にも注目しましょう。

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