この冬、健康でいるために―冬を乗り切るための5つの方法

2017/3/23

佐藤 典宏 先生

記事監修医師

産業医科大学第1外科

佐藤 典宏 先生

寒い冬は暖房の効いた温かい部屋の中でじっと過ごしたいところ。でも、あまりにも動かないでいると、体が重くなったり、空気の循環が悪くなって家族全員が風邪を引いてしまったり。どんな気候であっても健康でいられるよう、以下のような工夫をしてみましょう。

睡眠不足を解消する

推奨されている睡眠時間は7~9時間ですが、実際のところ、私たちは平均6時間30分しか睡眠を取っていません。足りない分はどこかで補う必要がありますが、だからといって二度寝や三度寝を繰り返していてはいけません。これを行うと、日中の眠気がさらに強くなってしまうためです。

7~9時間の睡眠が取れるよう、計画を立てましょう。まずは毎日同じ時間に起床し、就寝するところから始めてください。また、散らかった物は片付け、ベッドを温かくしましょう。テレビやパソコン、スマートフォンからは早めに離れてください。

牛乳を飲む

冬は風邪をひく可能性が高いので、免疫力を高めることが重要です。牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品は、たんぱく質、ビタミンA、ビタミンB12を豊富に含んでいます。また、乳製品は骨の強化に役立つカルシウムの重要な供給源でもあります。たんぱく質やカルシウムが豊富なスキムミルクも試してみてください。

果物と野菜を食べる

外が寒くて暗いときは、買い物に行かずにスナック菓子や加工食品など、手のかからない食べ物でお腹を満たしたくなるかもしれませんが、果物と野菜を含んだ健康的な食生活をすることが重要です。

甘いお菓子が食べたくなったら、代わりにみずみずしいみかんやレーズンなどの甘いドライフルーツを食べてみてください。

家族が冬を元気に過ごすための食事として、野菜スープがあります。ニンジンやカブといった冬の野菜をローストし、つぶすだけで栄養豊富なスープにすることができます。そのほか、普段食べていない野菜を探して、スープにしてみてください。

栄養のある朝食をとる

冬はオートミールの季節です。寒い朝に温かいオートミールを食べることは、充実した気持ちで1日を始められるというだけではなく、でんぷん質の食品や食物繊維の吸収を高めるのに役立ちます。

また、オートミールはエネルギーを補給するとともに、満腹感が長時間続くので、午前中におやつを食べなくて済むようになります。オーツ麦には重要なビタミンやミネラルもたくさん含まれています。

オートミールを食べるときは、スキムミルクと水だけで作り、砂糖や塩は入れないでください。もし加えるとしたら、ドライアプリコットやレーズン、スライスしたバナナといったフルーツにして、果物をたくさん食べるようにしてください。

家族全員で楽しめる運動をする

冬の寒い時期に、家族全員が家にこもってだらだらと過ごすのはもったいないことです。代わりに、家族全員で楽しめる運動をしてみましょう。アイススケートをしたり、公園などを歩いたりするのはお勧めです。

定期的な運動は、体重管理や免疫力の強化に役立ちます。また、家族全員がいつも家にこもっている場合、定期的な運動によってストレス解消にもなります。

おわりに

冬の間は、家の中でじっと過ごしたほうが健康でいられそうな気もしますが、体を動かさないとストレスがたまりやすくなります。ストレスは免疫力が落ちる原因にもなるため、かえって病気になるリスクを高める可能性があります。コートやマフラーなどをしっかり着込めば、寒さもあまり気にならなくなるはず。積極的に体を動かし、家族で元気に冬を乗り切りましょう。

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