食事を見直してがんを予防! ー 注意点やおすすめの食べ物を解説!

2018/7/10

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

いまや国民の2人に1人が罹患するといわれているがんですが、がんにかからず生きていくために、日ごろから実践できる予防策はあるのでしょうか。
今回は食生活の見直しからがんを予防する方法について、がん予防のために摂るべき食べ物や避けるべき食べ物などをご紹介していきます。

がんを予防するために食事で気をつけることは?

がんを予防するためには、以下の点に留意して毎日の食事の内容や摂り方を工夫すると良いといわれています。

  • 発がん物質を分散させるため、栄養バランスのよい食事内容を心がける
  • 野菜や果物を、1日当たり合計350gを目安に摂る
  • ハムやソーセージなど加工肉や、各種赤身肉の摂取は控えめにする
  • 1日当たりの塩分摂取量が男性は8g未満、女性は7g未満になるよう管理する
  • 食道がんの原因となり得るので、熱い食べ物・飲み物は冷ましてから摂る
  • 節酒を心がけ、1日当たりビールなら大瓶1本、ワインならグラス1杯程度に留める

日本人に多い胃がんや食道がんを予防するためにも、日々の食事内容の見直しはとても効果的ですので、覚えておいてくださいね。

がんの予防に役立つ食べ物は?

ここからはより具体的に、がんの予防に効果的と考えられている栄養素・食べ物をご紹介していきます。

がん予防に効果があるといわれる栄養素

  • ビタミンA、B、C、D、Eなどのビタミン群
  • ポリフェノール、カロテノイドなどの機能性成分
  • βカロテン
  • カルシウム
  • 葉酸
  • 植物性油脂

上記栄養素を多く含む、がん予防に効果的な食べ物の例

緑黄色野菜
ニンジン、トマト、ピーマン、ブロッコリー  など
その他の野菜
キャベツ、セロリ、タマネギ、生姜、ニンニク、キュウリ、ナス、大豆、ジャガイモ  など
果物
オレンジ、レモン、グレープフルーツ、ベリー  など
穀類
玄米、全粒小麦、大麦   など

上記のうち野菜類・果物は特に肺がん、胃がん、乳がん、大腸がんの予防に効果的といわれていますので、積極的に摂取すると良いでしょう。

がんのリスクを高める食べ物は?

がん予防に効果的な食べ物とあわせて、がんのリスクを高めるとされる食べ物や飲み物もご紹介します。
以下は食事からがん予防をするなら控えめにすべき飲食物ですので、覚えておきましょう。

  • アルコール類
  • 塩辛、漬物、塩干など塩分の高いもの
  • 牛、豚、羊などの肉類

がんの予防で、食事以外に気をつけることは?

食事内容の他にも、以下の項目に気を付けて日常の生活習慣を見直すと、より高いがん予防の効果が期待できるとされています。

  1. たばこは吸わないようにし、禁煙・分煙するようにする
  2. 毎日30分程度の適度な運動を、習慣として取り入れる
  3. 適性体重を保ち、痩せすぎ・太りすぎないよう管理する
  4. 自分が肝炎ウイルスに感染していないか検査し、必要なら適切な治療を受ける
  5. 定期的に健康診断、またはがん検診を受けて身体の状態を把握する
  6. 少しでも身体の異変・以上に気が付いたら、すぐに医療機関を受診する
  7. 正しいがん情報を得て、がんについてよく知っておく

がんになるかどうかは遺伝の要素もありますが、日々の生活の積み重ねによる部分も大きいとされます。上記を食生活の改善とあわせて実践し、日常生活からがんの予防に努めましょう。

おわりに:食事と生活習慣の見直しは、がん予防に効果的!

誰にでも発症の可能性のあるがんですが、日々の食事や生活習慣を見直し、予防策を実践することで、ある程度予防することはできます。知らず知らずのうちに偏りがちな食事を、がんになりにくい食事内容へと意識的に変えるだけでも、一定の効果は期待できます。がんについて正しい知識を持ち、定期的な健康診断や医師のアドバイスを受けたうえで、この記事を参考に食事や生活習慣を見直して、予防に努めてくださいね。

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