姿勢改善に効果のあるストレッチって?

2018/7/13

山本 康博 先生

記事監修医師

東大医学部卒、独立行政法人国立病院機構東京医療センター

山本 康博 先生

ふとショーウインドウや鏡を見たとき、自分の姿勢の悪さに気づくこと、ありますよね。一度姿勢が悪くなるとなかなか直すのは難しいものですが、姿勢を改善するにはどんな方法が効果的なのでしょうか?今回はおすすめのストレッチをご紹介します。

猫背や反り腰は姿勢を悪化させる!

日々のデスクワークで、前かがみになってパソコン業務をしていたり、同じ姿勢で長時間家事をしていたり、足を組んで座ったりしていると、徐々に筋力のバランスが悪化し、姿勢が悪くなっていきます。

日本人に特に多いのが、猫背タイプと反り腰タイプの人です。

猫背タイプの特徴

鏡の前で横向きに立ったとき、背中が丸まり、肩や耳、顎が前方に出ているのが特徴です。猫背タイプの人は肩や腰回り、お腹やお尻の筋肉が弱く、太ももの裏側が硬いことが多いという特徴もあります。

反り腰タイプの特徴

鏡の前で横向きに立ったとき、お腹が前方に突き出ているのが特徴です。反り腰タプの人もお腹や腰、お尻の筋肉が弱く、太ももの前側が硬い傾向があるという特徴があります。

姿勢改善に効果的なストレッチって?

猫背や反り腰気味の人は、腹筋や背筋などの体幹、肩回りなどの硬くなった筋肉をほぐすストレッチが有効な場合があります。おすすめのストレッチをいくつかご紹介します。

肩を開くストレッチ

縮こまった肩回りや胸回りの筋肉をほぐすストレッチです。特に猫背気味な人に有効な場合があります。

  1. マットの上で横向きに寝て、軽く膝を曲げる。手は胸の前で伸ばして合わせる
  2. 上側にある腕の手のひらを上向きにして挙げ、体の後方へと伸ばす
  3. 伸ばした腕の肘を曲げて床に近づけ、肩甲骨を内側へと引き寄せる
  4. 肘を伸ばし、さらに床に近づけるようにして腕を伸ばす
  5. この動きを5回ほど繰り返し、逆側も同様に行う

股関節のストレッチ

反り腰の人は一見姿勢がよさそうに見えますが、実はお腹やお尻の筋力が低下していたり、股関節周辺の筋肉が硬くなっていることがあります。

  1. 片膝をついた状態で立ち、骨盤を前に押し出すようにして両腕を上げる
  2. 骨盤を後方へと引くイメージで上半身を倒し、前方の足を伸ばす
  3. この動きを10回ほど繰り返し、逆側も同様に行う

背中のストレッチ

猫背の人は、胸周辺や背中回りの筋肉が固まりがちです。以下のストレッチで、これらの筋肉をほぐしてみましょう。

  1. 良い姿勢でまっすぐ立つ
  2. 鼻からゆっくりとたくさん息を吸う。このとき、両腕は外側にひねって胸をしっかり開く
  3. 今度はゆっくりと息を吐きながら、両腕を内側へとひねり、背中を軽く丸めるようにする
  4. この動きを10回ほど繰り返す

ハムストリングス(ももの裏側)のストレッチ

猫背の人は、長時間のデスクワークなどでハムストリングスが縮んでしまっていることが多いです。この部分の筋肉をしっかり緩めることで、猫背が解消しやすくなります。

  1. 座った状態で膝を伸ばし、足を前に出す
  2. 床にかかとだけつけ、上半身を前に折るようにして足に近づける
  3. この動きを10回ほど繰り返す

体幹のストレッチ

体幹が弱いと体の軸が不安定になり、姿勢が崩れがちです。以下のストレッチで体幹を鍛え、体の軸を安定させましょう。

  1. 仰向けに寝た状態で両膝を立てる
  2. おへその少し下あたりを、ちょっとへこませる程度に力を入れる
  3. その体勢のまま、上半身をゆっくり起こす
  4. おへそが見えたところで5秒間キープする
  5. ゆっくり息を吐きながら元の体勢に戻る。これを5回ほど繰り返す

おわりに:スキマ時間のストレッチを積み重ねて、姿勢を改善しよう

猫背気味や反り腰気味の方は、これ以上姿勢が悪くなる前に、硬くなった筋肉をほぐすのがおすすめです。寝る前やオフィスでの休憩中など、ちょっとしたスキマ時間を見つけたら、これらのストレッチをぜひ実践してみてください。

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