ヨガには姿勢改善の効果があるって本当?

2018/7/23

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

特に女性から人気の高いヨガですが、実はヨガには姿勢を改善する効果もあることをご存知ですか?その理由やおすすめのヨガのポーズなどをご紹介していきます。

ヨガには姿勢改善の効果があるって本当?

姿勢の悪さの一因としては、動かさなくなった筋肉が硬くなったり、関節の可動域が短くなったことなどが挙げられます。しかしヨガでは、体のあらゆる関節を可動域いっぱいに動かすため、良い姿勢に変化させる効果があるといわれています。

また、ヨガでは腹筋や背筋など体幹の筋肉を引き締めるポーズが多く、これにより骨盤が正しい位置に修正されることから、上半身がきちんと伸び、猫背が解消しやすくなるとも考えられています。

おすすめのヨガのポーズは?

姿勢改善効果が特に見込めるとされる、おすすめのヨガのポーズをいくつかご紹介します。

山のポーズ

  1. 足の親指の付け根を合わせ、両足のかかとを少し開いた状態で、足の人差し指が平行になるように立つ
  2. 足指と拇指球(足裏の親指の付け根あたりの膨らんだ部分)を持ち上げて広げ、柔らかく床の上に置く(このとき、両足に均等に体重がかかるようにする)
  3. 下腹部を奥部分に軽く引き寄せるようにして、尾てい骨と仙骨を押し込みながら、太ももの内側の筋肉をゆっくり伸ばす
  4. 鎖骨は広くとり、両腕を胴体の横につける
  5. 視線は目の前の一点に定め、肩の力を抜いてリラックスした状態を保つ
  6. この姿勢を1分ほどキープしながら、無理のない自然な呼吸を繰り返す

杖のポーズ

  1. 両足を揃えた状態で床の上に座り、胴体の前側を広げ、坐骨の前の方で座る
  2. 太ももを引き締めながら、両ももを少し内側に回転させ、床の方へ押す(鼠蹊部の内側を仙骨の方に引き入れるようなイメージで)
  3. 足首を直角に曲げた状態にし、かかとを前方に押し出す
  4. 胴体の前側は長くするようなイメージで、尾てい骨は床の方へと伸ばすイメージで、床に対して胴体が直角になるようにする
  5. この姿勢を1分ほどキープしながら、無理のない自然な呼吸を繰り返す

ラクダのポーズ

  1. 床の上で膝立ちになり、膝を肩幅くらいに広げて置く
  2. 息を吸いながら、胸を開く。同時に腰を伸ばしつつ、後方へと反らしていく
  3. 左右の手でそれぞれのかかとをつかみ、胸を天井の方へ向け、お腹を前の方に突き出す
  4. この姿勢を30秒ほどキープしながら、無理のない自然な呼吸を繰り返す

おわりに:ヨガの習慣で姿勢を改善!

はじめのうちはなかなかうまくポーズがとれないかもしれませんが、続けていくうちに徐々に体幹などが鍛えられ、姿勢の改善にもつながっていくことでしょう。ご自宅で実践する際は、できれば鏡の前で姿勢をチェックしながらやることをおすすめします。

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