疲労回復の方法でおすすめなのは?疲れが取れない場合の対処法は?

2018/8/22

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

「体が重い、やる気が出ない、なんだか疲れたな」と思うことはありませんか? その「疲労」は誰にでも起こるものです。しかし疲れが取れなかったり、疲労がたまって体調を崩してしまったり、いまいち疲労回復できないこともありますよね。この記事では疲労の原因や回復方法についてご紹介します。

疲れがたまってしまうのはどうして?

人間の体は、気温や湿度など外部環境が変化しても体内の状態を一定に保とうとする恒常性(ホメオスタシス)の機能を持っており、体にかかる負担が許容できる範囲を越えそうになったときには、「神経や筋肉をこれ以上使ってしまうと、体に変調をきたします」と伝えてくれます。つまり疲労は、心と体を使いすぎていることを教えてくれるサインなのです。

疲労の症状

  • 思考力、注意力、記憶力の低下
  • 無気力、無関心
  • 刺激への反応の低下
  • 倦怠感、だるさ
  • 行動量の減少
  • 頭痛、腰痛、肩こり

疲れがたまる原因

自律神経へのダメージ
強度の高い運動によって、身体機能をコントロールする自律神経にかかる負荷が大きくなり、疲労が起こります。
活性酸素の影響
体内で活性酸素が発生すると神経細胞や筋肉が破壊され、疲労を引き起こします。加齢や紫外線、強度の高い運動などにより、活性酸素の影響はあらわれやすくなります。
その他
睡眠不足や「睡眠時無呼吸症候群」が疲労の原因になると考えられています。

自分でできる、おすすめの疲労回復方法は?

日々の生活に疲労はつきものですよね。だからこそ自分でできる疲労回復方法を日常に取り入れ、疲れを蓄積させないようにしましょう。

疲労回復には休養、食事、運動の3つのアプローチがあります。疲労の度合いによって使い分けたり組み合わせたりしながら、心と体をゆるませましょう。

3つの疲労回復アプローチ

① 休養

まず、「睡眠」は最も効果が高いとされる疲労回復方法です。起きているときに使用されている脳細胞が休まるので、疲労回復効果は全身に及びます。十分な質の睡眠をとることがポイントのため、時間を目安にしなくても大丈夫です。

そのほか、「入浴」で血流を促進することでも、筋肉への負担が和らぎます。38~40℃のぬるめの湯船につかると、副交感神経が優位になり、リラックス効果も期待されます。好きな香りのアロマオイルを湯船に垂らすのもおすすめです。

「瞑想」は、精神の面からストレス軽減や感情のコントロールを試みる心身療法です。室内で行うのも効果的ですが、自然のなかで行うことでリフレッシュ効果も期待できます。

② 栄養

「栄養バランス」のとれた食事をとりましょう。体を動かすエネルギーとなる三大栄養素(炭水化物、脂質、タンパク質)、消化吸収を助けるビタミン、ミネラルを意識的に取り入れてください。

また、「水分補給」は老廃物の代謝を促しますので、十分に摂取してください。腎臓や肝臓に疾患がある方は水分摂取の制限に注意し、医師の指示に従いましょう。

「サプリメント」は、食事で栄養バランスを上手にとることが難しい場合、補助的に活用します。ビタミンやミネラルなどのほか、プロテインにも豊富な栄養成分が配合されています。

③ 運動

「有酸素運動」をすることで酸素が体に行きわたり、血行が改善されます。セロトニン(分泌が不足すると疲労感や抑うつ状態を招く脳内物質)を増やす効果もあります。

また、「マッサージ」は、体の中にたまった老廃物を排出し、血液やリンパの流れをよくします。気持ちいいと思う強さで行いましょう。

「ストレッチ・ヨガ」でも、縮んだ筋肉をゆっくり伸ばすことができます。筋肉への酸素と栄養の供給を促し、疲労回復を早めてくれます。

十分休んでいるのに疲れが取れないときは

さまざまな疲労回復方法を試みても、疲れが取れない場合もありますよね。「十分な休息をとったのに疲れが残る、倦怠感が続く」というときは、原因となる病気が潜んでいるかもしれません。糖尿病や高血圧、悪性腫瘍などの可能性がありますので、最寄りの医療機関を受診してください。体への異常がみられなかったときはうつ病の疑いがあり、心療内科の受診を案内されることもあります。

おわりに:疲労回復は3つのアプローチから。効果が薄いときは医療機関を受診を

疲労は心と体が伝える休憩のサインです。休養・食事・運動の面から回復方法を取り入れ、ご自身を労わってくださいね。それでも疲れが抜けない場合は、医療機関を受診しましょう。

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