ベビ待ちさんにおすすめの食材を使ったレシピをご紹介!

2018/10/11

前田 裕斗 先生

記事監修医師

国立成育医療研究センター フェロー

前田 裕斗 先生

妊活を成功させて赤ちゃんを授かるには、妊娠しやすい身体を作る食生活も大切です。
夫婦で一緒に食生活を見直せば、赤ちゃんにも早く会えるかもしれません。
今回は妊活中のベビ待ちさんが積極的に摂るべき食材を、おすすめのレシピとともにご紹介していきます。

ベビ待ちさんが積極的に摂るべき食材は?

まずは、妊活中のベビ待ちさんが積極的に摂るべき抗酸化作用のある食材をご紹介します。

男女両方におすすめの食材

  • はまち、うに、あんこうの肝などの魚介類
  • ブロッコリー、かぼちゃ、ニラ、モロヘイヤなど緑黄色野菜
  • マンゴー、あんず、アボカドなど果物類
  • アーモンド、ピーナッツ、ヘーゼルナッツなどナッツ類

次は、ベビ待ち中の夫婦が積極的に摂るべき食材を男女別に、それぞれのおすすめ食材が持つ栄養素の働きとともにご紹介していきます。

男性におすすめの食材

男性には精子の動きを活発にし、生成される精子の質を高める作用がある「亜鉛」を含む以下のような食材がおすすめです。

  • 牡蠣
  • ワタリガニ
  • 豚レバー
  • 煮干し

女性におすすめの食材

女性は妊娠初期において大切な栄養素となる「葉酸」を含む、以下のような食材を積極的に摂ると良いでしょう。また、食材とあわせてサプリメントでの補給も効果的です。

  • ブロッコリー
  • ほうれん草
  • 枝豆、納豆などの大豆食品
  • いちご

ベビ待ちさんにおすすめレシピをご紹介!

ここからは、前項で確認したベビ待ち夫婦が積極的に摂るべき食材・栄養素を踏まえて、ベビ待ちさんにおすすめのレシピを4つ、具体的にご紹介していきます。
簡単なものばかりですので、ベビ待ち中なら日々の食事に加えてみてください。

ピーマンとしらすの炒め煮

ベビ待ち中の女性が多く摂るべき、葉酸たっぷりのピーマンを使ったレシピです。

  1. ピーマン4個のヘタと種を取り除き、5mm幅程度の輪切りにしておく。
  2. 小さじ1のごま油を熱した無頼パンにピーマンを入れ炒める。
  3. しらすを加えて少し火を弱め、水大さじ3を加えて少し煮る。
  4. 水分がほとんどなくなったところで、小さじ1の醤油で味付けして完成。

魚介のうまみたっぷりアクアパッツァ

ベビ待ち中の男女に必要な、魚介類のうまみたっぷりのイタリアンです。

  1. 真鯛2切れに塩コショウ少々で味付けし、オリーブオイルを熱したフライパンに皮目から入れて焼き色を付け、そのまま6割ほど火を通す。
  2. 真鯛を裏返して火を止め、フライパンに薄くスライスしたにんにく1かけを加えて焦がさないよう余熱でにんにくに火を通していく。
  3. にんにくが軽く色づき火が通ったら、水1カップ、酒大さじ1、あさり10個、包丁で軽く切れ目を入れて置いたミニトマト10個を加えて、また数分火にかける。
  4. 全体に火が通りあさりが開いたら、味見をしながら塩で好みの味に調える。
  5. 器に盛り、お好みでパセリなどを散らせば完成。

亜鉛を摂れるポークケチャップ

牡蠣に次いで亜鉛が豊富とされる、ベビ待ち中の男性におすすめのレシピです。

  1. タマネギ50gを薄切りに、生姜2/1かけをすりおろして下準備をする。
  2. オリーブオイルを熱したフライパンに玉ねぎを入れ、油がまわるまで炒める。
  3. 続いてフライパンに豚薄切り肉160gを投入し、タマネギと炒め合わせる。
  4. 肉におおよそ火が通ったところで、ケチャップ・醤油・酒を各大さじ1ずつ混ぜ合わせておいた調味液を投入して、水分を飛ばしながら炒めて完成。

タコとアボカドの炒め物

男性に嬉しい亜鉛たっぷりのタコと、妊娠に良いとされるビタミンEが豊富なアボカドを使った、ベビ待ち中の夫婦に嬉しいレシピです。

  1. タコ1パック分とアボカド1個を一口大に切り、ミニトマト5~6個のヘタを取る。
  2. フライパンにオリーブオイルを熱し、まず中火でタコを炒めていく。
  3. タコの色が変わったら、トマトとアボカド、塩コショウ少々を入れて炒め合わせる。
  4. トマトとアボカドに火を通しすぎないようにしながら、かたちが崩れないうちにバター大さじ3、醤油大さじ2を回し入れて火を止めたら完成。

バランスの取れた食事を心がけることも忘れずに!

ここまでに紹介したベビ待ちさんにおすすめの食事・栄養素は、あくまで妊活をサポートするプラスアルファの要素となるものです。
妊活を成功させ、さらに妊娠期・出産時のトラブルを避けるためには、まずは父母が栄養バランスの取れた食事を摂り、身体の健康を保つということが基本となります。

妊活中はこれまでより一層、自分の食生活や身体の状態に関心を持ち、できる範囲で構わないので以下の点に注意した食生活を贈りましょう。

  1. できるだけ、毎日決まった時間に3回食事を摂るようにする。
  2. 外食は少しずつ減らし、外食内容もファストフードは避けて定食などを選ぶ。
  3. できるだけ食材の品数が多い料理を選んで、過食や偏食は控えてゆっくりと食事を楽しむ

おわりに:ベビ待ち中は、夫婦で栄養バランスの良い食事を心がけて!

抗酸化作用の強い食材を中心に、栄養バランスの良い食生活を送って父母の身体の健康を保つことは、妊活成功の助けとなります。特に女性は妊娠初期に必要な葉酸、男性は精子の質と動きを高める亜鉛を含んだ食材を積極的に摂るべきとされています。できるところから自分達の食生活を見直し、男女ともに少しずつ妊娠に適した体づくりを行っていきましょう。

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