月曜日の朝がだるい・・・どうすればスッキリとした気分になれる?

2018/9/18

山本 康博 先生

記事監修医師

東大医学部卒、独立行政法人国立病院機構東京医療センター

山本 康博 先生

月曜日の朝、休日の余韻で身体がだるくやる気が起きないという現象は、老若男女問わず誰でも一度は経験があるのではないでしょうか。
今回は「月曜日の朝がだるい」という現象について、その理由や、だるさを解消してスッキリした気分で月曜日を迎えるためのポイントを解説していきます。

月曜日の朝がだるいと感じるのはどうして?

月曜日の朝がだるいと感じる原因は、土曜・日曜の過ごし方にあると考えられています。
人間の情緒は主に自律神経という器官でコントロールされていますが、土日中に夜更かししたり、昼まで寝るなどして不規則な生活を送ると、自律神経に乱れが生じます。
すると、休日明けの月曜日には心身にも不調が出やすくなるため、月曜日の朝がだるくやる気が出ない、という状態に陥りやすくなるのです。

他にも、月曜日の朝がだるく感じるパターンとしては、以下3つが挙げられます。

休日と平日の切り替えがうまくできていない
平日の疲れから休日をだらだらと過ごしてしまい、気持ちの面で休日を実感できないと心からリフレッシュできず、平日への切り替えがうまくいかないケースがあります。
土日の時間を「休み」として認識できていない
平日は社会の一員として働き、休日は子育てや介護・家事など家庭でのタスク処理に追われることで、そもそも休日に休めていない可能性も考えられます。
休日と平日でまったくメリハリをつけていない
休日でもずっと仕事ばかりしている、または仕事のことを考えた時間の使い方をしているなど、平日と休日の過ごし方に変化がないパターンです。
このタイプは、休日という節目がないまま平日・土日を区別なく過ごしてしまいます。

全体として、心身いずれかで土日中の「休日モード」と平日の「仕事モード」への認識や時間の使い方の切り替えができていない場合に、月曜にだるさを感じやすいといえます。

月曜日の朝をスッキリとした気分で迎えるには?

月曜日の朝のだるさを解消し、スッキリとした気分で迎えるためには、まず土・日中の休日の過ごし方を見直すことが大切です。
以下に、月曜にだるさをのこさないための休日の過ごし方のコツをご紹介します。

休日中の予定は、心身のバランスを見て入れること

せっかくの休日だからと、体調やそのときの気持ちを考慮せずに予定を詰め込みすぎると、結果的に身体を疲れさせてしまうことにもなりかねません。
また、スケジュールを予定通りこなせないことに不要なストレスを感じることもあるので、自由な時間を確保できるよう、休日の予定は余裕を持って組むのがおすすめです。

休日中の食事は、平日と変わらないリズムで

土日の間に食事を抜いて回数を減らしたり、いつもより時間を遅らせたりすると、体内時計が遅れて睡眠の質が落ちる可能性があります。体内時計の遅れは月曜日のだるさや眠気、胃腸の不調の原因にもなりますので、休日中の生活時間の遅れは2時間以内になるよう心がけましょう。

休日中の多少の寝過ごし、二度寝は許す

生活リズムの乱れは自律神経の乱れにつながり、月曜のだるさの原因となるため、休日の二度寝や長時間睡眠はあまりおすすめできません。
ただし、長時間眠っていられないことや二度寝できないことにストレスを感じるようなら、2日間の休日のうち1日は二度寝するなどと決めて、少し自分を甘やかしてあげましょう。

月曜日の過ごし方も、だるさ解消に効果があるの?

休日とあわせて、月曜日の過ごし方に変化を加えるのも、だるさの解消に効果的です。
具体的には、月曜の朝に散歩やウォーキング、軽いランニングなど身体を動かして心身のリフレッシュを図ったり、好きなものを身に着けておしゃれするなどがおすすめです。
また、日中には以下のような対策を意識的に行うと心身をスッキリした状態に移行しやすくなり、仕事の効率を上げることができますよ。

  1. 朝~午前はメールチェックを避け、クリエイティブなことに取り組む!
  2. 眠いときは人と話す、歯磨きをする、炭酸水を飲むなどの刺激で頭の切り替えを!
  3. 目元をあたため、目の疲れを解消して効率アップ!
  4. 実は急激な眠気を起こしやすい辛いもの、香辛料はランチでは避けて!
  5. 急激な血糖値の上下と眠気を避けるため、ランチは腹八分目の量を!
  6. どうしても眠いときは、15時より前に15~20分までの昼寝が効果的!
  7. 積極的な温熱シートの使用やストレッチで、血流を良くしておこう!

あなたの業務内容・職場の許す範囲で、実践してみましょう。

おわりに:月曜日の朝のだるさは、土日の過ごし方を変えれば軽減できる!

多くの人が月曜日の朝に感じる「だるさ」や「やる気のなさ」は、土日の間の過ごし方により、自律神経や生活リズムに生じた乱れが原因で起こります。このため、月曜にだるさがのこらないよう意識的に休日の過ごし方を変えることで、かなり軽減できます。具体的には、休日の予定を適度に入れる、また食事と睡眠のリズムを大きく崩さないことが大切です。毎週月曜日にだるさを感じているなら、ぜひ取り組んでみてください。

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