腸活でデトックスするための過ごし方って?おすすめレシピや運動は?

2018/9/25

工藤 孝文 先生

記事監修医師

工藤内科 副院長 工藤孝文先生のスマホ診療できるダイエット外来

工藤 孝文 先生

健康や美容に効果的なメソッドとして、近年注目されている腸活。
なかでも、まずは老廃物を排出するためのデトックスが欠かせないと考えられています。
今回は腸活のうちデトックスについて、効果的な生活習慣や食事の内容、運動方法などをご紹介していきます。

腸の調子を整えることがデトックスで欠かせない理由は?

規則的に排便し、体内に溜まった老廃物や毒素を排出できていないと、溜まった毒素が身体に吸収されて毛穴から出てしまい、肌トラブルの原因となります。
排便によるデトックスがきちんと行われないと、健康・美容の両面において悪影響です。

だからこそ、腸の調子を整え便秘を防ぐ効果のある「腸活」が、体内の毒素をスムーズに排出するデトックス成功のために欠かせません。

腸のデトックスにおすすめの生活習慣は?

腸の調子を整えるには、日々の生活でデトックスに効果的な以下のような習慣を取り入れるのがおすすめです。

朝と夜に50℃程度の白湯をゆっくり飲む

デトックスには水分補給が効果的ですが、冷たい飲み物は身体を冷やし消化機能を低下させるため、胃腸に良くありません。

腸の調子を整えるには、一度10分以上沸騰させたお湯を50℃程度まで冷ました白湯(さゆ)を起床時と寝る前の1日2回、1杯ずつ飲むのがおすすめです。なお、白湯を飲むときは5~10分かけてゆっくり飲むと解毒作用が高まります。

食事に解毒作用の強い食材を取り入れる

リンゴや玄米、生姜など、解毒作用の強い食べ物を積極的に摂るのもおすすめです。

リンゴのデトックス効果
便秘解消に効果的な食物繊維が豊富で、コレステロールの吸収を抑える働きがある。
玄米のデトックス効果
白米の7倍もの豊富な食物繊維を含み、ビタミンB・E、カルシウム、マグネシウムといったミネラル分も豊富。
生姜のデトックス効果
殺菌、免疫細胞の活性亜化、抗炎症作用の他、胃腸を温めたり、胆汁の分泌や胃腸の働きを活性化して消化を促進する作用も期待できる。

腹部を使う運動で腸の働きを活性化

おなかを動かす運動を行うことで、外部からデトックスを促進する方法もあります。
ウォーキングやピラティス、ヨガなど、腹部を動かす運動やストレッチを生活に取り入れると、胃腸の収縮運動が活性化されてデトックスに効果が期待できます。

腸の調子を悪化させる習慣ってどんなこと?

デトックスを妨げ、腸内環境を悪化させる生活習慣としては、以下が挙げられます。

  • スナック菓子や加工食品など、脂肪や添加物の多いものばかり食べる
  • 冷たい飲食物ばかり摂る、常に身体が冷えているなど消化機能を下げる生活習慣がある
  • 運動する習慣がほとんどなく、いつも座っているか横になっている

これらが習慣化していると便を腐敗させ排出を妨げる悪玉菌が増え、健康・美容にも悪影響を及ぼしますので、すぐに改めましょう。

腸活におすすめの食材を使ったレシピをご紹介!

ここからは、腸の調子を整える効果が期待できるこんにゃく、根菜、甘酒の3つを使ったおすすめのレシピを、それぞれ2つずつご紹介していきます。

こんにゃくレシピ

こんにゃくの梅かつお煮

  1. 板こんにゃく1枚(250g程度)を一口大に切って下茹でし、種を取った塩味控えめの梅干し2個(25g程度)を包丁で細かく叩いておきます。
  2. 小鍋に水150cc、顆粒だし小さじ1/2強、醤油大さじ1、みりん大さじ1と1/2を入れて沸騰させ、梅干しをこんにゃくを加えて中火で煮込みます。
  3. 煮汁が少なくなってきたら、2.5g程度の鰹節1袋を加えて全体になじませ、冷ましながらこんにゃくに味を含ませて完成です。

キムチこんにゃく

  1. 150g程度の小さめの板こんにゃくを1枚、横に薄切りにしてから水から茹でて、沸騰したところでざるにあけて流水で洗います。
  2. キッチンペーパーで水気を取ったら、ざく切りにしたキムチ100gとこんにゃくをよく和え、味をなじませて完成です。

根菜レシピ

根菜たっぷり炊き込みご飯

  1. まず事前準備として米2カップは炊飯予定の30分前に洗ってざるにあけ、刻み昆布10gを水につけて戻しておきます。
  2. 次に、米と昆布の下準備にかかる30分の間に他の具材を用意しましょう。豚肉100gを1sm幅に、洗って皮を取り除いたごぼう20cmとにんじん1/2本は3cmの千切り、3cm分量のれんこんは2mm幅のいちょう切りにします(このとき、アクが強いごぼうのみ5分ほど水にさらして水切りしておいてください)。
  3. 具材の用意が整ったら、鍋に小さじ1の油を熱して豚肉を炒め、肉の色が変わったら刻み昆布と根菜全量と炒め合わせ、火が通ったら醤油・酒を各大さじ2加えて火を止めます。
  4. 炊飯器の内窯に米と360mlの水、炒めておいた具材を汁ごと、塩小さじ1/3を投入して軽くまぜ、普通のごはんと同じように炊いたら完成です。

フワフワ根菜ハンバーグ

  1. まず玉ねぎ1個、れんこん100g、ごぼう50gをそれぞれみじん切りにし、少量油をひいたフライパンで塩コショウ少々で味付けして炒め、粗熱を取っておきます。また、豆腐75gも500Wの電子レンジで2分加熱して水切りし、粗熱をとります。
  2. 野菜と豆腐の全量、そして180gのミンチをボウルにn入れて混ぜ合わせ、ここに牛乳または豆乳30cc、片栗粉大さじ2、パン粉大さじ3、おからパウダー大さじ3を加えます。程よい固さになるまで捏ねたらハンバーグのかたちに成型し、多めの油を熱したフライパンで焼いていきます。
  3. 裏返したら弱火にしてじっくり火を通し、中まで火が通れば完成です。このメニューは、食物繊維が豊富なわかめやコーンを加えてもおいしくいただけますよ。

甘酒レシピ

ミニトマトの甘酒マリネ

  1. ミニトマト10個は縦半分に切り、調味液として甘酒大さじ2~3、酢大さじ1、オリーブオイル小さじ2、塩少々、すりおろした皮つき新生姜を混ぜ合わせておきます。
  2. 完成した調味液をミニトマトをよく和え、10分ほど冷蔵庫で寝かせたら出来上がりです。

甘酒アイスバー

  1. 甘酒120cc、ヨーグルト100gをよくまぜあわせ、好みのフルーツを入れておいた型に流し込んで冷凍庫で1日程度冷やし固めれば完成です。

腸活中に冷たいもの、甘いものが欲しくなったときにおすすめのレシピです。

腸活におすすめの運動は?

ここでは、腸活・デトックスに効果的な体操やマッサージを3つご紹介します。

おなかと腰回りの筋肉を動かす体操

  1. 足を肩幅に広げて、腕を頭の上まで上げて耳の後ろで手をあわせてクロスします。
  2. そのままの姿勢で骨盤を動かさず、息を吐きながら身体を右へ傾けて10秒キープ、ゆっくりと息を吸い込みながら身体を起こす動きを、左右交互に3セット行ってください。

横になってできる、膝倒しの体操

  1. 両膝をそろえて90度に立てた状態で、仰向けに横になります。このとき、おなかの力を抜いて腕は左右に大きく開き、手のひらを天井に向けるようにしてください。
  2. 息を吐きながらゆっくりと膝を倒し、倒した方向の手のひらを下に向けます。
  3. 息を吐ききったら、今度は息を吸い込みながらゆっくりと膝と手のひらを元に戻します。
  4. この動きを左右交互に2回ずつ、お休み前に行うと安眠効果も期待できます。

腸をもみほぐすデトックスマッサージ

  1. 足を肩幅に開いて立ち、右手は腰骨のすぐ上、左手は肋骨のすぐ下に充てて、おなかのなかの腸を掴むようにもみほぐします。
  2. 手の位置をキープしたまま、肛門をきゅっと引き締めながら左右に8回ずつ骨盤を大きくゆっくり回ります。
  3. この動きを、手の位置を入れ替えて1セットずつ行ってください。

おわりに: デトックスと腸活の成功には、日常生活のちょっとした改善が有効

健康・美容に良いとされるデトックスするには、腸の環境を整える腸活を行うのが効果的です。腸の調子を整えるには、冷たい飲食物の摂取を控えて胃腸に良く身体を温めてくれる食事や生活習慣を取り入れるのがおすすめです。また、おなかを動かす軽い体操やマッサージを行うだけでも、高い便秘解消効果があります。この記事で紹介した内容を参考に、食事と生活習慣を見直してみましょう。

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