記事監修医師
東大医学部卒、独立行政法人国立病院機構東京医療センター
山本 康博 先生
腸活ダイエットで、お腹まわりをスッキリさせよう！
2018/9/21
極端な食事制限や激しい運動ではなく、体質を変えて健康的に痩せることを目指す「腸活ダイエット」というダイエット方法に、興味はありませんか？
今回は特にぽっこりおなかに効果的とされる腸活ダイエットについて、そのメリットから具体的なやり方まで解説していきます。
腸活がダイエットに効果があるって本当？
腸活ダイエットとは、ひと言で表すと「腸の環境を整えることで体質を変え、痩身につなげていこう」というダイエット方法のことです。
一般的な食事制限や激しい運動を伴うダイエットとの一番の違いは、その痩身効果が「腸内環境の正常化」と「体質改善」に伴う結果である、というところです。
腸内環境を整えることで以下のようなメリットを得られます。
- 腸内の善玉菌増加により、便とともに毒素が排出（デトックス）されやすくなる
- 腸内環境が良くなると、全身的に血流が良くなり、基礎代謝が上がる
- 血流改善に伴い、肩こりや冷えなどの症状が改善する
- 毒素の排出により、便秘が原因の肌荒れやニキビが解消される
- 腸で作られる幸せホルモン「セロトニン」が多く生成され、自律神経のバランスも整う
腸活ダイエットは代謝とデトックス効果の上昇だけでなく、ダイエット中の健康や精神安定にも効果的な方法といえるでしょう。
腸活ダイエットってどんなやり方なの？
ここからは、腸活ダイエットのやり方について具体的に見ていきましょう。
以下に、柱となる「適切な水分補給」「おなかを動かすエクササイズ」「食事内容の見直し」の3つの項目ごとに、腸活ダイエットのやり方をご説明します。
適切な水分補給
腸の活性化とスムーズな排便には、十分な水分補給が欠かせません。最低でも1日2回、朝起きたときと寝る前の1杯ずつは水を飲みましょう。
ただし冷たい水は胃腸を冷やし機能低下を招くので、常温または50℃程度の白湯を飲むようにし、1日当たりの摂取量は男性で2L、女性は1.5Lを目安にしてください。
おなかを動かすエクササイズ
おなかを捻ったり伸ばすようなストレッチや体操も、腸が便を排出しようとする蠕動（ぜんどう）運動を促してくれるため、腸活ダイエットに効果的です。
また、1日に10分でも運動をすると徐々に基礎代謝が上がってくるので、テレビを見ているときや移動中など、スキマ時間などに少しずつ取り入れてみましょう。
食事内容の見直し
以下の条件を満たす、腸ない環境を整える食事を規則正しく摂ることで腸への負担が減り、腸内環境を整える善玉菌を増やすことにつながります。
- リンゴや玄米、根菜、海藻類など食物繊維が豊富な食品を含む料理
- キムチ、甘酒、納豆、みそ、ヨーグルトなど善玉菌を活性化する発酵食品
- 玉ねぎ、バナナなど善玉菌の栄養源となるオリゴ糖を含む食品
- 腸を活性化させ善玉菌を増やす、大さじ1～2杯程度の生オリーブオイル
もし、忙しくて料理を作ることが難しければ、朝ご飯をバナナやリンゴ、ヨーグルト、シリアルなど腸に良い食事内容に変えるところから始めてみてください。
腸活ダイエットは、日常の生活や食事の習慣を少し変えるだけでも、効果が期待できるのです。
腸活ダイエットの効果を高める運動は？
ここでは、腸活ダイエットに効果的なエクササイズを3種類ご紹介します。
立ってできる！腸活ダイエットの効果を高める運動
- 足を肩幅に広げて立ち、肋骨のすぐ下と腰骨のすぐ上をそれぞれ片手でしっかりつかみ、腸を揉んでマッサージします。
- おなかをそれぞれ片手で掴んだまま、骨盤を1周あたり5～6秒かけてゆっくりと回す動作を10回繰り返します。
- 骨盤を回し終わったら手の位置を入れ替え、同じようにマッサージした後、先ほどとは逆の方向へゆっくりと10回回して終了です。
座ってできる！腸活ダイエットの効果を高める運動
- 便座や椅子に座った状態で身体を前へ倒し、右手で左足の足首を、左手で右足の足首を掴む動きを交互に5回ずつ繰り返します。
- 呼吸を留めないよう意識して行えば、腸が刺激されて血流と動きが活発になります。
お風呂でできる！腸活ダイエットの効果を高める運動
- 湯舟につかっている状態で、おへそを中心に手のひらで「の」の字を書くようにおなかをさすった後、腸の進行方向を意識して胃腸をマッサージします。
- 胃腸のマッサージは腸の右下から上、胃の下あたりを右から左、左上から下へ、下腹部に大きな円を描くようなイメージで行うと効果的です。
おわりに：腸活ダイエットなら、健康的にスッキリ痩せられる！
厳しい食事制限や運動の継続が求められる一般的なダイエットと異なり、体質改善から健康的に痩せられる点が、腸活ダイエットの大きな特徴です。やり方も簡単で、食事や生活習慣を少しずつ変え、運動習慣を身に着けていくことで成果が現れてきます。代謝アップや血流改善、自律神経のバランスが良くなるなど痩せる以外の効果も期待できるので、ぜひ試してみてください。
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