腸内フローラを整える「菌活」で、ダイエット&美肌効果を!

2018/9/8

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

腸内フローラを整える、「菌活」という言葉を聞いたことはありませんか?以降ではこの菌活で得られる具体的なメリットやその方法について、詳しく解説していきます。

腸内フローラを整える「菌活」とは?

まず腸内フローラとは、腸内細菌が花畑(フローラ)のように、グループをつくってひしめきあっている様相を指す言葉です。この腸内フローラには、善玉菌と悪玉菌、日和見菌が存在し、これら3つの菌のバランスが美容と健康を左右するとされています。

理想的なバランスは「善玉菌:悪玉菌:日和見菌=2:1:7」なのですが、日和見菌はその時々で優勢な菌を活性化するため、有害物質や臭いを生み出す悪玉菌が増えると日和見菌もそれに加勢し、肌荒れや免疫力の低下、便秘、生活習慣病の発症などさまざまな問題が生じるようになります。

そして「菌活」とは、体に良い働きをする菌を、積極的に食事から取り入れる活動のことです。具体的には、腸内フローラの善玉菌を育て、腸内環境を整えることをいいます。

「菌活」にはどんなメリットがあるの?

菌活によって腸内環境が整うと、以下のようなメリットが得られるとされます。

ダイエット効果

腸内環境が整うと、食べ物の分解が促進され、腸で消化・吸収されやすくなります。また、過剰な食欲を抑制する「短鎖脂肪酸」が生成されたり、脂肪が溜まりにくくなったりと体の巡りがよくなるため、ダイエット効果が期待できます。

美肌効果

腸内環境が改善すると皮膚のバリア機能が向上し、水分量が上がるということがわかっています。また、これによって美肌を支える皮膚の美肌菌が増えやすくなります。
ほかにも、善玉菌のもつ女性ホルモンの生成をサポートする作用や、便秘解消効果などによって、肌荒れが改善しやすくなります。

便秘解消

腸内環境が悪化していると、腸の蠕動運動が鈍くなり、うまく排便ができず便秘がちになります。しかし、菌活によって腸内環境が整えば、便がスムーズに排出されやすくなります。

免疫力アップ

腸内環境が改善すると、腸内細菌が病原菌の侵入を防いでくれたり、ミネラルやビタミンなどの栄養素をつくる作用も促進されやすくなったりします。これにより免疫力が向上し、風邪などの感染症にかかりにくくなる効果が期待できます。

イライラの解消

腸内環境が整うと、幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」の分泌量が上がるため、自律神経が整って、イライラや抑うつなどの感情が抑制されやすくなるとも期待されています。

「菌活」のやり方は?

菌活では、すでに腸内に存在している善玉菌を育てるだけでなく、体によい菌を多く含む食べ物も摂取して、善玉菌優勢の腸内フローラにすることが重要です。ただ、食べた菌は日々便となって体外に出て行ってしまうので、継続的に菌を摂取する必要があります。

体によい菌とは、ヨーグルトやキムチなどに含まれる乳酸菌、味噌や醤油に含まれる麹菌、納豆に含まれる納豆菌、お酢に含まれる酢酸菌、パンやワイン、ビールに含まれる酵母菌などです。これら該当する食べ物を、日々の献立に取り入れてみましょう。

おわりに:日々の食事から、善玉菌の摂取を!

ダイエットや美肌効果、便秘解消、免疫力アップなど、菌活には嬉しい効果がたくさんあります。善玉菌を含む食べ物を積極的に摂取して、腸内環境を整えていきましょう。

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