腸内フローラを改善するレシピをご紹介!

2018/9/4

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

腸内フローラを改善するには、食物繊維や乳酸菌を含む食べ物を食べるといいといわれますが、問題なのが美味しく食べるためのレシピ。そこで今回は、これらの食べ物を使ったおすすめのレシピをご紹介します。

腸内フローラの改善は日々の食事から!

人間の腸にはおよそ1000兆個もの腸内細菌が生息し、普段これらの腸内細菌は、花畑のようにグループをつくって密集しています。この様相を「腸内フローラ」と呼びます。

この腸内フローラには、善玉菌、悪玉菌、日和見菌という3種類の菌が存在していますが、バランスが崩れて悪玉菌が優勢になってしまうと、便秘や肌荒れ、免疫力の低下などさまざまなトラブルが発生します。

こういったトラブルを防ぐには、体によい菌を日々積極的に摂取し、善玉菌が優位な腸内環境を継続させる必要があるのですが、そこで重要なのが食事内容です。具体的には、以下のような食べ物に腸内環境を改善する効果があるとされます。

  • ヨーグルト、チーズ、キムチ(乳酸菌を多く含む食べ物)
  • 味噌、醤油(麹菌を多く含む食べ物)
  • ごぼう、さつまいも、きのこ、大豆製品、海藻類(食物繊維を多く含む食べ物)
  • バナナ、玉ねぎ、大豆製品、キャベツ(オリゴ糖を多く含む食べ物)
  • 納豆

腸内フローラを改善するおすすめのレシピを紹介

以降では、上記の食べ物を使ったおすすめの腸内フローラ改善レシピをいくつかご紹介します。

おからのハンバーグ

材料(1人分)

  • おから 50g
  • 鶏ひき肉 70g
  • ぶなしめじ 30g
  • 卵 1個
  • ごま油 適量
  • ★醤油、塩、こしょう 少々
  • ☆醤油、砂糖、みりん 各大さじ1

作り方

  1. ぶなしめじを粗くみじん切りにし、☆を混ぜておく
  2. おから、鶏ひき肉、ぶなしめじ、卵と★をボウルに入れて混ぜ、2つに分けて俵型にする
  3. ごま油をフライパンに熱し、②を加えて中火で焼く。焼き色がついたら裏返して蓋をし、弱火で6分ほど焼く
  4. ③に①を加え、煮絡める
  5. 器に盛り付けて完成

きのこのチーズ焼き

材料(1人分)

  • しいたけ 3個
  • ピザ用チーズ 15g
  • パン粉 適量
  • パセリ 適量

作り方

  1. しいたけの石づきをとる
  2. しいたけのかさのところにピザ用チーズとパン粉、パセリをのせる
  3. グリルに入れ、3分ほど焼いたら完成

酢キャベツ(常備菜)

材料

  • キャベツ(大) 1/2
  • 塩 小さじ2
  • 酢 200mL

作り方

  1. キャベツを細切りにする
  2. キャベツを袋に入れたら塩を加え、しんなりするまで揉む
  3. 袋を開けてお酢を注ぎ、漬け込む
  4. 漬け込んだキャベツが白くなったら完成(一晩ほど寝かせるのがおすすめ)

おわりに:腸内環境が気になるなら実践を!

今回は、比較的簡単につくれるレシピを中心にご紹介しました。便秘や肌荒れ気味など、腸内環境が気になる方は、ぜひこれらのおかずを作ってみてくださいね。

この記事に含まれるキーワード

食べ物(94) 食物繊維(100) レシピ(29) 腸内フローラ(13) 乳酸菌(12)