腸内フローラを改善するレシピをご紹介！

腸内フローラの改善は日々の食事から！

人間の腸にはおよそ1000兆個もの腸内細菌が生息し、普段これらの腸内細菌は、花畑のようにグループをつくって密集しています。この様相を「腸内フローラ」と呼びます。

この腸内フローラには、善玉菌、悪玉菌、日和見菌という3種類の菌が存在していますが、バランスが崩れて悪玉菌が優勢になってしまうと、便秘や肌荒れ、免疫力の低下などさまざまなトラブルが発生します。

こういったトラブルを防ぐには、体によい菌を日々積極的に摂取し、善玉菌が優位な腸内環境を継続させる必要があるのですが、そこで重要なのが食事内容です。具体的には、以下のような食べ物に腸内環境を改善する効果があるとされます。

• ヨーグルト、チーズ、キムチ（乳酸菌を多く含む食べ物）
• 味噌、醤油（麹菌を多く含む食べ物）
• ごぼう、さつまいも、きのこ、大豆製品、海藻類（食物繊維を多く含む食べ物）
• バナナ、玉ねぎ、大豆製品、キャベツ（オリゴ糖を多く含む食べ物）
• 納豆

腸内フローラを改善するおすすめのレシピを紹介

以降では、上記の食べ物を使ったおすすめの腸内フローラ改善レシピをいくつかご紹介します。

おからのハンバーグ

材料（1人分）

• おから　50g
• 鶏ひき肉　70g
• ぶなしめじ　30g
• 卵　1個
• ごま油　適量
• ★醤油、塩、こしょう　少々
• ☆醤油、砂糖、みりん　各大さじ1

作り方

1. ぶなしめじを粗くみじん切りにし、☆を混ぜておく
2. おから、鶏ひき肉、ぶなしめじ、卵と★をボウルに入れて混ぜ、2つに分けて俵型にする
3. ごま油をフライパンに熱し、②を加えて中火で焼く。焼き色がついたら裏返して蓋をし、弱火で6分ほど焼く
4. ③に①を加え、煮絡める
5. 器に盛り付けて完成

きのこのチーズ焼き

材料（1人分）

• しいたけ　3個
• ピザ用チーズ　15g
• パン粉　適量
• パセリ　適量

作り方

1. しいたけの石づきをとる
2. しいたけのかさのところにピザ用チーズとパン粉、パセリをのせる
3. グリルに入れ、3分ほど焼いたら完成

酢キャベツ（常備菜）

材料

• キャベツ（大）　1/2
• 塩　小さじ2
• 酢　200mL

作り方

1. キャベツを細切りにする
2. キャベツを袋に入れたら塩を加え、しんなりするまで揉む
3. 袋を開けてお酢を注ぎ、漬け込む
4. 漬け込んだキャベツが白くなったら完成（一晩ほど寝かせるのがおすすめ）

おわりに：腸内環境が気になるなら実践を！

今回は、比較的簡単につくれるレシピを中心にご紹介しました。便秘や肌荒れ気味など、腸内環境が気になる方は、ぜひこれらのおかずを作ってみてくださいね。

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