血糖値を下げるおすすめの食べ物・飲み物は?食べ方にコツはある?

2018/9/24

山本 康博 先生

記事監修医師

東大医学部卒、独立行政法人国立病院機構東京医療センター

山本 康博 先生

血糖値を下げるために効果的な食べ物や飲み物にはどんなものがあるのでしょうか?また、食べ方にコツなどはあるのでしょうか?血糖値を下げる効果のある食品や食事方法について解説していきます。

血糖値を下げるのに役立つ食べ物・飲み物は?

血糖値を下げるために役立つ食べ物には、以下のものがあります(ただし、特定の食べ物だけに頼って血糖値を下げることは推奨できません。多くの食品をバランスよく食べることを第一に心がけてください)。

玉ねぎ

玉ねぎには、インスリンの働きを良くする作用のあるイソアリインが豊富に含まれており、血糖値の低下を促す効果があるとされます。イソアリインは水につけると有効成分が溶けてしまうため、加熱調理または生で食べるといいでしょう。
ただし、玉ねぎは野菜の中でも糖質を多く含む部類のため、食べ過ぎないように注意しましょう。

キノコ

キノコには、血糖値を低下させるホルモンであるインスリンのレセプター(受容体)の作用を高める働きがあり、血糖値の低下を促進する効果があります。
また、食物繊維も豊富に含まれているため、糖質の消化吸収を抑制して血糖値の上昇を抑える効果も期待されます。

アボガド

アボガドには、血糖値を低下させる作用のあるカリウムが豊富に含まれており、インスリンの働きを促進して、血糖値を低下させる効果があります。
また、果物の中では最も糖質が少ないため、摂取時に血糖値が上昇することはほとんどないとされています。

ブロッコリー

ブロッコリーには、インスリンの働きを高める作用のあるクロムが豊富に含まれているため、インスリンの持つ血糖値を低下させる作用を促進する効果があるとされます。
また、血糖値上昇の原因となるストレス解消を促す作用のある葉酸も含まれています。糖質はほとんど含まれていません。

納豆

納豆には、レシチンとサポニンが含まれており、レシチンが不足すると膵臓でインスリン産生がされなくなってしまいます。また、サポニンには血糖値を低下させる作用があるため、積極的に摂取するようにしましょう。

豆腐

豆腐には、血糖値を低下させる作用があるとされるイソフラボンが豊富に含まれています。

オクラ

オクラのヌメヌメ感の元となっているペクチン、ムチン、ガラクタンなどの多糖類には、糖質吸収を抑制して、血糖値を低下させる作用があるとされます。

こんにゃく

こんにゃくには、グルコマンナンという食物繊維を豊富に含む成分が入っており、糖質の吸収を抑制して、血糖値を低下させる作用があるとされます。

キャベツ

キャベツには、糖質の吸収を抑える作用のある食物繊維が豊富に含まれているため、血糖値が急激に上昇することを防ぎ、血糖値の低下を促進する効果が期待されます。

青魚

サバなどの青魚には、善玉コレステロールと呼ばれるWPAやDHAが豊富に含まれており、血液をサラサラにする、血液が固まりにくくする、血糖値を低下させる作用などがあるとされます。

コーヒー

コーヒーには、糖の代謝を促進して血糖値の上昇を抑制する作用があるとされる、クロロゲン酢酸が含まれています。

緑茶

緑茶には、消化酵素を抑制する作用のあるカテキンが豊富に含まれており、消化に時間がかかるため血糖値の上昇を防ぐ効果があるといわれています。

ヤーコン茶

ヤーコン茶には、体内に吸収されにくいフラクトオリゴ糖が豊富に含まれており、ビフィズス菌の働きを活発にさせて悪玉菌を攻撃させたり、血糖値を低下させるほか、便秘解消などの効果もあるといわれています。

プーアル茶

プーアル茶は他の飲み物よりも、血糖値を低下させる作用が優れているとされています。

玄米茶

玄米茶には、オリザノール、ギャバ、カテキンが含まれており、それぞれ以下のような効果があるとされています。

オリザノール
玄米に含まれているポリフェノールの一種で、血糖値を低下させる、悪玉コレステロールを減少させる、動脈硬化の予防などの効果があります。
ギャバ
アミノ酸の一種で、アドレナリンの分泌を抑制して血糖値をコントロールする、中性脂肪増加を抑制する、などの効果があります。
カテキン
抗酸化作用があり、免疫力を高める、血糖値の上昇を抑制する、などの効果があります。

血糖値の上昇を抑える食事の仕方は?

食事のときは

  • 腹八分目を心がけましょう
  • 食品の種類を増やしてバランスの良い食事を心がけましょう
  • 脂肪を控えめにしましょう
  • 食物繊維を豊富に含む食品を摂取しましょう
  • 味付けは控えめにするようにしましょう
  • 朝・昼・夕に3食規則正しく食べるようにしましょう
  • ゆっくりとよく噛んで食べるようにしましょう

また、食べるときにかける時間が短すぎると、満腹感が得られず食べ過ぎてしまうため、1回の食事には最低15分はかけるようにしましょう。またよく噛むことも大切なため、一口30回を目安に噛むようにしましょう。早食いを防ぐためには、一口ごとに机に箸を置いて会話を楽しみながら食事をするのも良いでしょう。

そして、食べるメニューが同じでも、食品を食べる順番を変えることで血糖値の急上昇を防ぐことができるようになります。
食事の最初には、食物繊維を豊富に含む野菜・きのこ・海藻などを食べて、糖の消化・吸収を遅らせましょう。これらの食材である程度お腹を満たした後に、肉や魚を食べて、最後にごはんを食べるようにすると、血糖値の急上昇を防ぐことができ、ごはんの食べ過ぎ抑制にもつながります。

血糖値を下げるための運動って、どのくらい取り組めばいいの?

保健指導などでは、1日1万歩を目標にするように指示されることが多いですが、実際にこの目標を達成できる人はあまり多くないでしょう。

しかしある研究結果によると、少し早足でのウォーキングを1日3000歩行うことで、血圧値や血糖値の低下、コレステロール値の低下、肥満解消などの効果が得られるということがわかりました。
また、ウォーキングの速度が1分あたり100歩を1日30分維持している人は、歩数の合計が1日1万歩に満たない場合でも、良好な検査値が示されることも確認されています。
そしてニュージーランドのオタゴ大学の研究発表によると、2型糖尿病の人が食後に10分間のウォーキングをすると、食後の血糖値上昇が抑制することができることもわかっています。

このことから、運動を続けるのが苦手という人は、食後30~1時間後に10分間のウォーキングを行うようにするといいでしょう。

おわりに:血糖値を下げるための食生活やウォーキングを行いましょう

日頃から血糖値を下げるのに役立つ食べ物や飲み物を積極的に取り入れるようにしましょう。食後の急激な血糖値の上昇を防ぐためには、ゆっくり噛む・食べる順番を変えるなどの食べ方を変えることも効果的となります。また、活発なウォーキングを1日3000歩行ったり、食後に10分間のウォーキングをすることで血糖値を下げる効果が期待できるため、習慣にするようにしましょう。

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