動脈硬化の予防に効く食事ってどんなもの?おすすめレシピを紹介!

2018/9/29

工藤 孝文 先生

記事監修医師

工藤内科 副院長 工藤孝文先生のスマホ診療できるダイエット外来

工藤 孝文 先生

身体や脳に血液を送る太い血管が脂肪や細胞の沈殿物で詰まり、血流が阻害されてしまう動脈硬化は、心筋梗塞や脳梗塞の原因となる重大な疾患です。
今回は動脈硬化の予防に効果的な食事について、動脈硬化のもととなる沈殿物をできにくくする食材や、おすすめのレシピをご紹介していきます。

動脈硬化を予防するには、どんな栄養素を摂ればいいの?

動脈硬化の予防には、血液をサラサラにする作用のある食材の摂取が効果的です。
以下に、動脈硬化を予防できる食材をそれぞれが持つ有用成分とともにご紹介します。

納豆
つまりの原因となる血栓を溶かす「ナットウキナーゼ」が豊富です。
酢、もろみ酢、梅干しなど酸っぱいもの
血小板が必要以上に集結するのを防ぐ「クエン酸」が豊富です。
イワシ、サバ、サンマなどの青魚
血管の弾力性や、赤血球の弾力性を高める「DHA」が豊富です。
マグロのトロ、初ガツオ
血栓をできにくくし、血流を良くしてくれる「EPA」が豊富です。
赤ワイン、緑茶、ココア、ニンジン、ブロッコリー、トマト、タマネギ
血管のつまりの一因となるコレステロールの酸化を防ぐ「ポリフェノール」が豊富です。
昆布やわかめなど、粘りのある海藻類
つまりの一因となるコレステロールの吸収を阻害する「アルギン酸」が豊富です。
フルーツやナッツ、野菜類
コレステロールの酸化を防ぐ「ビタミンE」と「ビタミンC」が豊富です。
ビタミンEはナッツ類やキウイフルーツ、ニラ、アスパラガス、カボチャ、春菊、サケなどに含まれています。
一方、ビタミンCはレモン、イチゴ、キウイフルーツ、ピーマン、小松菜、さつまいもに豊富に含まれ、ビタミンEを含む食材と一緒に摂るのが効果的です。

動脈硬化の予防には、このレシピがおすすめ!

ここからは、前項で確認した動脈硬化の予防に効果的な食材を使ったおすすめのレシピを、5つご紹介していきます。

イワシハンバーグ

  1. イワシ300gは内臓・皮・骨を取り除いて粗めに包丁で叩いたら、生姜のみじん切り1/2片、味噌小さじ1、酒小さじ2、卵1/3個とあわせてさらに細かく叩きます。
  2. 上記工程でできたタネを小判型に成型し、1個あたり1枚の大場でくるんだら油をひいて中火に熱したフライパンで焼いていきます。
  3. 片面に焼き色がついたらひっくり返し、ふたをして弱火で8分加熱したらできあがりです。

サバ味噌缶と野菜の炒め煮

  1. まず、ニンジン1本と大根5cm程度をそれぞれ千切りに、にんにく1片はスライスに、マイタケ1パックは手で一口大に割いておきます。
  2. 次にフライパンにオリーブオイル大さじ1を入れて熱し、にんにく、ニンジン、大根の順に投入して、塩コショウで炒め合わせましょう。
  3. ここにマイタケを合わせ、サバ味噌缶の汁を入れて炒め煮にしていきます。
  4. 野菜に火が通ってきたらサバの身を入れ、身を少しずつ崩しながら野菜に完全に火が通るまで炒め煮にし、お好みでごま油とブロッコリースプラウトをかけて完成です。

れんこんはさみ焼きのきのこあんかけ

  1. ニンジン1/10(20g)、タマネギ1/8個(20g)、大葉4枚、生姜1片をみじん切りにし、鶏ミンチ180g、めんつゆ小さじ1、片栗粉小さじ2/3、塩コショウ少々と混ぜます。
  2. ミンチと具材をよく混ぜて粘り気が出てきたら、5mm幅の輪切りにしておいた1節(160g)量のレンコンで挟みます。
  3. 油を入れて熱しておいたフライパンにレンコンで挟んだタネを入れ、両面を1分ずつ焼き色がつくまで焼き、少し水を加えて7分ほど蒸し焼きにします。
  4. この間に、別の鍋にきのこあんかけを作っていきましょう。
    ごま油をひいて中火にした鍋に、シメジ4/5袋、エノキ4/5袋を手で小房に割いて入れ、火が通ったところで3倍濃縮のめんつゆ小さじ4、水1/4カップを加えてください。
  5. 沸騰してきたら、小さじ1の片栗粉を大さじ1の水で溶いた水溶き片栗粉を、お好みの固さのあんになるまで加えます。
  6. 焼きあがったレンコンのはさみ焼きに、きのこあんかけをかけて完成です。

野菜と豚肉のマスタード炒め

  1. 豚ヒレ肉150gを一口大に切り、塩小さじ1/6、胡椒少々をまぶして下味をつけます。
    ほうれん草は3株(100g相当)を下茹でして冷水にさらし、粗熱が取れたら水気を切って3cm幅になるよう切っておきましょう。
  2. 熱したフライパンにオリーブオイルを多めに入れて、豚ヒレ肉を中火で焼いていきます。
    この間にタマネギ1/3個(50g)をくし切りに、パプリカ赤・黄それぞれ1/5個(30g)ずつを短冊切りにし、豚肉の両面に焼き色がついたらフライパンで炒めあわせます。
  3. 野菜に火が通ってしんなりしてきたら、カットしておいたほうれん草と粒マスタード大さじ1/2、塩小さじ1/6、胡椒少々を加えて味をなじませれば完成です。

きのことキャベツの塩昆布サラダ

  1. タマネギ1/5個(30g)は薄切りにして水にさらして水気を切り、千切りにしたレタス2枚(60g相当)をあわせて器に盛っておきます。
  2. フライパンにバター5gを入れて、薄切りにしたシイタケ5個を塩コショウで下味をつけながら炒めて、粗熱が取れるまで冷まします。
  3. シイタケの粗熱が取れたら、あらかじめ器に盛っておいたタマネギ・レタスの上に塩昆布5gとともに盛り付けて完成です。

食事を作るときの注意点は?

動脈硬化予防を心がけた食事作りでは、以下のポイントに注意しましょう。

塩分は控えめに、薄味を心がけて!

塩分の摂りすぎは高血圧を招き、動脈硬化になるリスクを上昇させます。
動脈硬化を意識した食事作りでは減塩を心がけ、1日の塩分摂取量は男性なら8g、女性なら7g未満になるよう意識してください。

抗酸化作用の強い、野菜中心のメニューを選ぼう

ビタミン・ミネラルの宝庫である野菜は、血管年齢を若く保ち動脈硬化予防にも効果的です。
1日400g以上の摂取を目標に、色の濃い緑黄色野菜やキノコ類、海藻類などをたくさん摂れるメニューを考えてみてください。

おわりに: 動脈硬化の予防には、魚と野菜中心の食生活が有効!

日々の食事から動脈硬化を予防するなら、青魚や野菜、果物、ナッツ類など、血液をサラサラにする作用のある食材を積極的に摂るのが効果的です。また、料理をするときにはだしやめんつゆをうまく活用し、減塩・薄味を心がけると尚良いでしょう。この記事を参考に、無理の無い範囲で少しずつ生活に取り入れてみてください。

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