筋肉をつけて健康に!高齢者の運動法

2017/1/17

加齢とともに筋肉量が減ってくる65歳以上の高齢者が、健康を保つためにはどのくらいの運動量が必要なのでしょう。ここでは、高齢者が安全に楽しく運動するための方法について解説します。

いつまでも健康でいるために

運動量は年齢層によって異なりますが、健康を維持したり改善するためには毎週2種類の運動を行う必要があるとされています。

65歳以上の高齢者が健康を保つためには、日ごろから常に軽い運動をすることを心がけ、長時間座りっぱなしでいることを避けましょう。座っている時間が長いと、病気になるリスクが高くなるといわれています。買い物、料理などの日常的な家事は、一週間に必要な運動には入りませんが、座りっぱなしを防ぐには効果的な活動です。

足が弱い、平衡感覚が悪い、病気であるなど、転倒の危険を伴うときは、少なくとも週2日間はバランス感覚を改善するための運動を行うべきです(例:ヨガ、太極拳、ダンスなど)。主要な筋肉(足、腰、背中、腹部、胸部、肩、腕)を鍛えることは、怪我や転倒を防ぐことにもなります。

もう少しアクティブな方であれば、ウォーキングやサイクリングなどの適度な運動、ランニングやテニスなどの激しい有酸素運動、中程度の有酸素運動と激しい有酸素運動を組み合わせる(たとえば30分間のランニングと30分間の早歩きは、中程度の有酸素運動150分に相当します)。

中程度の有酸素運動

・ウォーキング

・水中エアロビクス

・社交ダンス

・平地または坂道の少ない場所で自転車に乗る

・テニス(ダブルス)

・芝刈り機を押す

・カヌー

・バレーボール

中程度の有酸素運動では、心拍数が上がり、呼吸が少し速くなり、からだがぽかぽかしてきます。運動中に話すことはできるくらいの運動が「中程度の運動」と呼べるでしょう。

激しい有酸素運動

・ジョギングまたはランニング

・エアロビクス

・速く泳ぐ

・自転車を速くこぐ、または坂道で乗る

・テニス(シングルス)

・サッカー

・ハイキングや登山

・ダンス

・武道

激しい運動をすると、呼吸が速くなって心拍数が上がります。息が切れてしまい、会話もあまりできなければ「激しい運動」をしているといえるでしょう。激しい運動をすることで、中程度の運動よりもさらに健康に良い効果をもたらすことがわかっています。75分間の激しい運動は、150分間の中程度の運動と同程度の効果をもたらすといわれています。

どのような運動が筋力を高めますか?

高齢者に限らず、筋肉が必要な理由は以下のとおりです。

・日常生活のあらゆる動き

・強い骨を作り、維持する

・血糖値と血圧を調節する

・健康な体重を維持するのに役立つ

筋力トレーニングのすすめ

筋力トレーニングは、何回を何セットというように数えます。たとえば、二頭筋カールや腕立て伏せなどは一つの動作を1回と数え、それを一定回数繰り返します。これを1セットといい、何セットか行います。

最低1セット、1セットは、8~12回に設定します。健康効果を得るためには、これ以上繰り返すのは難しいと感じるところまでがんばって行うようにしましょう。

筋力トレーニングのやり方はさまざまです。たとえば、以下のようなものも筋力トレーニングになります。

生活の中の筋力トレーニング

・重い荷物を運ぶ

・ダンスなどの脚力が必要な活動

・スコップで地面を掘るなどのガーデニング

・腕立て伏せや腹筋など、自分の体重を使った運動

・ヨガ

激しい有酸素運動で筋力トレーニングにもなるもの

・サーキットトレーニング

・エアロビクス

・ランニング

・サッカー

・ラグビー

・ホッケー

有酸素運動を行う日と同じ日に筋力トレーニングを行ってもいいですし、別の日に行っても構いません。無理せず、あなたにとって一番よい筋力アップの方法をみつけて第二の人生を愉しみましょう!

 

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