炭水化物ってどんな種類があるの?血糖値を上げない摂り方のコツは?

2018/11/6

山本 康博 先生

記事監修医師

東大医学部卒、独立行政法人国立病院機構東京医療センター

山本 康博 先生

「炭水化物抜きダイエット」「炭水化物は太る」など何かとネガティブなイメージの多い炭水化物ですが、そもそも炭水化物とは何なのでしょうか。炭水化物の種類や、食べても血糖値を上げにくくするコツなどを解説していきます。

炭水化物とは?

「炭水化物」は、糖類あるいは糖質とも呼ばれる、脂質やタンパク質と並ぶ三大栄養素のひとつです。日本人は伝統的に栄養エネルギーの半分以上を炭水化物からとる摂取量の多い民族といわれています。

炭水化物は、ブドウ糖や果糖などの単糖から構成され体内に吸収されてエネルギー源となる「糖質」と、消化吸収されずエネルギーにならない「食物繊維」とに分けることができます。

炭水化物が不足する状態が続くと、体内のタンパク質が分解されてエネルギー源として使われます。そうなると基礎体力が低下して疲れやすくなるほか、肝臓の解毒作用が低下したり肌あれなどを起こしてしまいます。また、脳は炭水化物から作られるブドウ糖だけをエネルギー源としているので、炭水化物の欠乏は脳の働きにも大きく影響します。

炭水化物にはどんな種類があるの?

炭水化物は、単位になる単糖類がいくつ繋がっているかで分類されており、単糖が1個の「単糖類」、2個の「二糖類」、2~10数個の「少糖類」、それ以上の「多糖類」があります。単糖類の主なものにブドウ糖、果糖、ガラクトース、二糖類の主なものに蔗(砂)糖、麦芽糖、乳糖があります。

単糖類と二糖類はすべて体の中でエネルギーになる糖質で、この多くには強い甘味があります。消化吸収が速く血液内の血糖濃度を上げやすいため、一度に多くとらないように注意することが必要です。

少糖類は多糖類のでんぷんを原料として酵素の力で分解してつくられたものが知られ、オリゴ糖などは適度な甘みがあり消化吸収が緩やかで腸内の善玉菌を増やす効果があります。

多糖類には、代表的なエネルギー源であるデンプンやグリコーゲンがあります。また、果物に多く含まれるペクチン、こんにゃくに含まれるグルコマンナン、寒天に含まれるアガロースなどの食物繊維も多糖類に分類されます。

炭水化物を食べるときのポイントはあるの?

まず主食ですが、米はパンや麺類などと比べて消化吸収率が高く、腹持ちもよい優れたエネルギー源であるといわれています。さらに白米より玄米の方が、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富で血糖の上昇も緩やかであり太りにくいといわれています。パンであればライ麦パン、麺類であれば蕎麦なども同様です。

食べ方については、まず食物繊維が豊富に含まれる食材(きのこ、海藻、野菜類)から食べて血糖値の上昇を緩やかにしてから、肉や魚などのタンパク質、最後に米などをとるようにしましょう。炭水化物は野菜にも含まれ、特にジャガイモ、ゴボウ、カボチャなどは糖質の高い野菜ですが、これらには食物繊維も多く満腹感が得やすく腸内環境を整える働きがあります。砂糖が主体の飲食物を控え目にし、バランスの良い食事を心がけることが大切です。

おわりに:種類は多様、血糖値上昇を緩やかにするには食物繊維が多いものから食べよう

炭水化物は、体のエネルギー源である糖質と、食物繊維に分けられます。種類は単糖類の数によって大きく4つに分けられます。血糖値を急上昇させないためには、甘さが強い砂糖など単糖類、二糖類は控え目にし、食事は食物繊維を多く含むものから食べ始めるようにするのがコツです。

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