炭水化物ってどんな種類があるの?血糖値を上げない摂り方のコツは?

2018/11/6 記事改定日: 2019/6/24
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工藤 孝文 先生

記事監修医師

工藤内科 副院長 工藤孝文先生のスマホ診療できるダイエット外来

工藤 孝文 先生

「炭水化物抜きダイエット」「炭水化物は太る」など何かとネガティブなイメージの多い炭水化物ですが、そもそも炭水化物とは何なのでしょうか。炭水化物の種類や、食べても血糖値を上げにくくするコツなどを解説していきます。

炭水化物とは?

「炭水化物」は、糖類あるいは糖質とも呼ばれる、脂質やタンパク質と並ぶ三大栄養素のひとつです。日本人は伝統的に栄養エネルギーの半分以上を炭水化物からとる摂取量の多い民族といわれています。

炭水化物は、ブドウ糖や果糖などの単糖から構成され体内に吸収されてエネルギー源となる「糖質」と、消化吸収されずエネルギーにならない「食物繊維」とに分けることができます。

炭水化物が不足する状態が続くと、体内のタンパク質が分解されてエネルギー源として使われます。そうなると基礎体力が低下して疲れやすくなるほか、肝臓の解毒作用が低下したり肌あれなどを起こしてしまいます。また、脳は炭水化物から作られるブドウ糖だけをエネルギー源としているので、炭水化物の欠乏は脳の働きにも大きく影響します。

炭水化物にはどんな種類があるの?

炭水化物は、単位になる単糖類がいくつ繋がっているかで分類されており、単糖が1個の「単糖類」、2個の「二糖類」、2~10数個の「少糖類」、それ以上の「多糖類」があります。単糖類の主なものにブドウ糖、果糖、ガラクトース、二糖類の主なものに蔗(砂)糖、麦芽糖、乳糖があります。

単糖類と二糖類はすべて体の中でエネルギーになる糖質で、この多くには強い甘味があります。消化吸収が速く血液内の血糖濃度を上げやすいため、一度に多くとらないように注意することが必要です。

少糖類は多糖類のでんぷんを原料として酵素の力で分解してつくられたものが知られ、オリゴ糖などは適度な甘みがあり消化吸収が緩やかで腸内の善玉菌を増やす効果があります。

多糖類には、代表的なエネルギー源であるデンプンやグリコーゲンがあります。また、果物に多く含まれるペクチン、こんにゃくに含まれるグルコマンナン、寒天に含まれるアガロースなどの食物繊維も多糖類に分類されます。

炭水化物を食べるときのポイントはあるの?

まず主食ですが、米はパンや麺類などと比べて消化吸収率が高く、腹持ちもよい優れたエネルギー源であるといわれています。さらに白米より玄米の方が、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富で血糖の上昇も緩やかであり太りにくいといわれています。パンであればライ麦パン、麺類であれば蕎麦なども同様です。

食べ方については、まず食物繊維が豊富に含まれる食材(きのこ、海藻、野菜類)から食べて血糖値の上昇を緩やかにしてから、肉や魚などのタンパク質、最後に米などをとるようにしましょう。炭水化物は野菜にも含まれ、特にジャガイモ、ゴボウ、カボチャなどは糖質の高い野菜ですが、これらには食物繊維も多く満腹感が得やすく腸内環境を整える働きがあります。砂糖が主体の飲食物を控え目にし、バランスの良い食事を心がけることが大切です。

食物繊維が豊富なおやつレシピ

血糖値が気になるときでもおいしいおやつはやめられないという人も多いと思います。無理な食事制限はリバウンドのもとなので、おやつを食べるときには血糖値の上昇を抑える食物繊維が豊富なレシピを取り入れてみましょう。ここでは、おススメレシピを2つご紹介します。

おからクッキー

食物繊維と良質なたんぱく質を多く含みながらも低カロリーなおからは血糖値が気になるときの強い味方です。おやつに変身させることもできるので、ぜひ試してみましょう。

生おからは150gほどを用います。軽くフライパンで空煎りして水分を飛ばした生おからに同量の薄力粉、適量の片栗粉、ベーキングパウダーを加えてよく混ぜ合わせます。
そこに、バターや砂糖、溶き卵を投入してよくこねて生地を作ります。適度な硬さにまとまったら、綿棒で伸ばしてお好きな型で型抜きし、180度に温めたオーブンで20分ほど焼きましょう。

牛乳寒天ゼリー

寒天は水溶性食物繊維を豊富に含み、簡単におやつに最適なゼリーを作ることができます。血糖値が気になる時には、牛乳を使用することで余分な糖分を抑えましょう。

棒寒天は表示通りに水につけて柔らかく戻し、細かくちぎって水気を絞っておきます。鍋に水と牛乳を300㏄ずつ混ぜ合わせてよく煮立たせ、寒天を投入してトロトロにします。
そこにお好みで砂糖やバニラエッセンスを加えて味や香りを整え、粗熱を取ったら型に流し込み、冷蔵庫でよく冷やせば完成です。

おわりに:種類は多様、血糖値上昇を緩やかにするには食物繊維が多いものから食べよう

炭水化物は、体のエネルギー源である糖質と、食物繊維に分けられます。種類は単糖類の数によって大きく4つに分けられます。血糖値を急上昇させないためには、甘さが強い砂糖など単糖類、二糖類は控え目にし、食事は食物繊維を多く含むものから食べ始めるようにするのがコツです。

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