脱メタボには「筋トレ」が重要!? 運動のポイントとは

2018/11/3

山本 康博 先生

記事監修医師

東大医学部卒、独立行政法人国立病院機構東京医療センター

山本 康博 先生

メタボ解消のためには、ウォーキングや水泳などの有酸素運動で脂肪を燃焼させていくことが大切ですが、効率よく内臓脂肪を減らすには、実は「筋トレ」も欠かせないのです。以降では筋トレの重要性や、脱メタボに向けての運動のポイントを解説していきます。

メタボ解消のカギを握るのは筋トレ!?

腹筋やスクワット、腕立て伏せなどの筋トレ・無酸素運動がなぜメタボ解消につながるのかというと、まず「インスリン」の効き目が上がるからです。

インスリンはすい臓から分泌されるホルモンの一種で、血糖値を下げる作用があります。その一方で脂肪が合成されるのを促進し、脂肪の分解を抑制する作用も持ち合わせているため、インスリンの効きが悪いと、膵臓からの余分なインスリンの分泌を招いてしまい、脂肪の蓄積、つまりメタボを招くことにつながります。つまり、インスリンの効き目がよければ逆にメタボ解消効果が期待できるのです。

また、筋トレには基礎代謝を上げる効果もあります。基礎代謝とは、生きていくために最低限必要なエネルギーのことです。内臓を動かしたり、体温を保ったりと、私たちがじっとしている間も使われるエネルギーなので、基礎代謝が低い人は痩せにくい体に、逆に高い人は太りにくく痩せやすい体になっています。基礎代謝の中で最もエネルギー消費率が高いのは筋肉のため、筋トレをして筋肉量を増やすことが、この基礎代謝の向上につながります。

さらに、筋トレには脂肪の分解効率を高める効果もあります。実は、筋トレをした後には、骨や筋肉を強くする成長ホルモンが分泌されることがわかっており、この成長ホルモンには脂肪酸の濃度を上げる効果があります。つまり、筋トレ後に有酸素運動を行うことで脂肪酸を効率よく消費でき、脂肪の分解効率アップにつながるのです。

脱メタボにおすすめの筋トレメニューは?

効率よく脱メタボを実現するには、ウォーキングなどの有酸素運動をする前に筋トレを実施することが大切です。大体の目安としては、1日10分くらい、少し汗ばむ程度のトレーニングを行うようにしてください。おすすめの筋トレメニューは以下のとおりです。

階段昇降

オフィスやご自宅のアパート、マンションなどの階段を10段だけ使い、昇り降りを繰り返すだけの運動です。通常歩行のおよそ2倍ものエネルギー消費量があるため、たった10分行うだけで20分の歩行と同等のエネルギー消費が得られます。また、脚のシェイプアップや大腰筋強化、さらには上りと下りを交互に行うことでインターバルトレーニング効果も得られます。

スクワット

  1. 脚を腰幅くらいに開き、膝を伸ばしてつま先は真っ直ぐ前に向ける
  2. 上体を起こしたまま、ももを床と平行になる位置まで下げる(膝はつま先より前に出ないよう注意)。これを20回、3セットほど繰り返す

クランチ

  1. 仰向けに寝て、両手は頭の後ろで組んだ状態で、膝と股関節を90°に曲げる
  2. 壁や椅子などで足を固定したまま、顔をお腹に近づけるようなイメージで背中を起こす。そのまま、思いきり息を吐き、お腹をへこませる(このとき腹筋に力が入っているか要チェック)。これを20回、3セットほど繰り返す

おわりに:+筋トレで脂肪燃焼効率&基礎代謝UP!

脂肪を減らすため、ジョギングやウォーキングに力を入れるメタボ(予備軍)の方は多いですが、筋トレも併せて行ったほうが、効率のよい脂肪燃焼や基礎代謝の向上が期待できます。いつもの運動メニューにぜひ取り入れてみてください。

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