大人が牛乳やチーズから必要な栄養を摂るときのコツ

2017/2/22

山本 康博 先生

記事監修医師

東大医学部卒、独立行政法人国立病院機構東京医療センター

山本 康博 先生

牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品は、たんぱく質とカルシウムだけでなく、ビタミンB2、B12を豊富に含んでいます。健康的な食生活を送るためには欠かせない飲み物ですが、気になるのは脂肪分。脂肪分を摂りすぎると肥満の原因になるため、大人が飲むときは選び方にコツがあるのです。

大人にお勧めの乳製品とは

乳製品の総脂肪含有量は、製品によって大きく異なります。乳脂肪は、乳児にとってカロリーの重要な供給源になります。しかし、乳脂肪の多くは飽和脂肪酸で、成長した子どもや大人の場合、脂肪が多すぎるとエネルギーの過剰摂取につながり、肥満になる可能性があります。また、食事で飽和脂肪酸を摂りすぎると血液中のコレステロール値が上昇することがあるため、心臓発作や脳卒中のリスクが高くなります。

したがって、飽和脂肪酸の摂取を減らしたい場合は低脂肪牛乳やスキムミルクを選ぶのがお勧めです(脂肪分の量は、スキムミルクのほうが少ないです)。これらは脂肪分を抑えつつ、牛乳の重要な栄養素をすべて摂取することができます。

チーズは牛乳の代わりになるのか

チーズも健康的な食べ物ではあるものの、脂肪分や塩分を多く含んでいるため、食べる量と頻度に気をつけたほうがよいでしょう。

ブリーチーズやチェダーチーズなど、ほとんどのチーズは100gあたり20gから40gの脂肪分を含んでいます(100gあたり17.5g以上の脂肪を含む食品は「脂肪分が多い」とみなされています)。また、カマンベールチーズやブルーチーズなどは塩分を多く含むため、摂取しすぎると高血圧になるリスクが高くなります(100gあたり1.5g以上塩分が含まれていると高いとみなされます)。

したがって、チーズそのものを食べるときは、脂肪分が通常100gあたり10g~16gぐらいの低脂肪のハードチーズを選びましょう。低脂肪カッテージチーズや低脂肪クワルクチーズなどは、100gあたりに含まれる脂肪分が3g以下と、控えめになっています。

また、料理やパスタソースにチーズを使うときは、熟したチェダーチーズやブルーチーズなど、より風味の強いものを使うと使用量を抑えることができます。

そのほかの乳製品を使うとき

ほかの乳製品を使うときには、どんなことに気をつければいいでしょうか。

バター

脂肪分が多いので、控えめにお使いください。低脂肪タイプのファストスプレッドをバターの代わりに使うこともできます。

クリーム

バターと同じく脂肪分が多いので、控えめにお使いください。料理で使うときは、生クリームやサワークリームの代わりに、低脂肪タイプのサワークリームや生クリームを選びましょう。

もし店頭にないときは、プレーンヨーグルトやフロマージュ・フレ(もしくはフロマージュ・ブラン)で代用することもできます。ヨーグルトやフロマージュ・フレは、低脂肪タイプのものを選んでください。また、なるべく砂糖が入っていないものを選びましょう(普通の低脂肪ヨーグルトには糖分は通常含まれていません)。これらの食品は、脂肪分がクリームより少ないだけで、たんぱく質やカルシウム、ビタミンBやマグネシウムなどはほぼ同じくらい含まれています。

おわりに

牛乳やチーズといった乳製品には、たんぱく質やカルシウムだけでなく、ビタミンB2やビタミンB12などの必須ビタミンといった栄養素も豊富に含んでいます。ただ、脂肪分が多いため、大人が飲むときは低脂肪のものを選ぶことが大切です。乳製品の栄養素は、パッケージ裏のラベルの栄養表示で確認できます。似たような製品を比べながら、より健康的なものを選んでください。

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