低体温の改善にどんな運動がおすすめ?飲み物レシピも紹介!

2018/12/4

山本 康博 先生

記事監修医師

東大医学部卒、独立行政法人国立病院機構東京医療センター

山本 康博 先生

「冷えは万病のもと」と昔からいわれていますが、低体温はいろいろな体の不調を招くのを知っていましたか? 健康な生活を送るためには体を温めることが必要なのです。それでは体温を上げるにはどんな方法があるのでしょう。

低体温改善におすすめの運動は?

低体温は免疫の低下を招き、病気になりやすくなるといわれています。代謝低下、骨粗鬆症、便秘などさまざまな体の不調にも低体温が関係していることが少なくありません。

体温の低下にはさまざまな要因が考えられますが、特に運動不足と深い関係にあります。体を動かす筋肉は、体内で熱を発生させています。運動不足によって筋肉量が低下すると、体内で熱がうまく発生せず低体温につながります。体温を上げるためには、日常生活に運動を取り入れて筋肉を鍛えるようにしましょう。

体を温める運動

ウォーキング
下半身には大きな筋肉がついているので、ウォーキングで脚を鍛えることで効率的な筋肉量アップが期待されます。まずは一日30分歩くことを目標にしましょう。通勤や買い物、散歩などは気軽に始められます。時間がとれるなら朝のウォーキングをしてみてください。朝は体温が低いですが、ウォーキングをすると1℃前後の体温上昇がみられます。
スクワット
太ももやふくらはぎなど下半身の筋肉を鍛えます。雨が降って外に出るのが難しいときに、室内でできるトレーニングとしてもおすすめです。

日常生活で気をつけたい、低体温改善のコツは?

運動が苦手だったり時間の確保が難しいという人も、日常生活を工夫すれば低体温改善を目指すことができます。

湯船でじんわり汗をかく
お風呂はシャワーだけで済ますのではなく、湯船につかるようにしましょう。じんわりと汗をかく程度でも体温が約1℃上昇するといわれています。血行が促進され、代謝もアップします。ただし半身浴やぬるめのお湯では体を冷やしてしまうおそれがあります。
腹巻で内臓を冷えから守る
お腹まわりにはたくさんの臓器が集まっています。お腹を温めると臓器が活性化されて血行がよくなり、体温上昇がみられる場合があります。腹巻は、若い女性も取り入れている冷え性改善アイテムのひとつ。24時間着用し、冷えから内臓を守りましょう。

低体温のときに食事で気をつけることは?

低体温を引き起こす大きな原因に「食生活の乱れ」が考えられます。食事で吸収された栄養素は体内で分解されますが、そのときに熱が発生しています。食事を抜くと体内で熱が発生しなくなるため、体温が上がりません。低体温改善を目指すなら、食生活の見直しが必要です。
食品には体を温める「陽性食品」と体を冷やす「陰性食品」があります。体温上昇には陽性食品を意識的に食事に取り入れることがポイントになります。

体を温める陽性食品
白米、肉や魚(特に赤身)、卵、チーズ、塩、根菜類(ニンジン、ゴボウなど)、ねぎ、ショウガ、にんにく、しょうゆ、みそ、シナモン、黒糖、日本酒、赤ワイン
体を冷やす陰性食品
豆腐、豆乳、牛乳、ヨーグルト、葉菜類(キャベツ、ハクサイなど)、夏野菜(キュウリ、トマトなど)、熱帯地域の果物(バナナ、パイナップルなど)

体を冷やす作用を持つからといって、陰性食品を食べてはいけないわけではありません。葉菜類のハクサイは鍋に入れて食べるなど、温かい調理法で工夫してみてください。また陽性でも陰性でもない「中性食品」もありますので、食事は栄養バランスを考えて組み立てましょう。

低体温改善におすすめの飲み物レシピをご紹介!

陽性食品を使ったドリンクレシピを紹介します。食品はスーパーで購入でき、手軽に作れますので常備しておくと安心です。

にんじんりんごジュース

材料

  • にんじん 2~3本
  • りんご 1個

作り方

  • にんじんとりんごを切る(ミキサーに入れやすい大きさにします)。
  • 切った材料をミキサーにかける。

おすすめの飲み方

食前など空腹時に飲むと栄養素の吸収率が上がります。

しょうが紅茶

材料

  • しょうが 1かけ
  • 紅茶の茶葉またはティーパック

作り方

  • しょうがをすりおろす。
  • ホットで淹れた紅茶にすりおろしたしょうがを加えてよく混ぜる

おすすめの飲み方

お好みで陽性食品の黒糖で甘味を足しましょう。水筒やマイボトルなど持ち歩きにも便利。

おわりに:運動不足と食事の改善。少しの工夫で体温は上昇します

「自分は冷え性だから……」と体の不調を放置していた人も、諦めなくて大丈夫。低体温改善は体にうれしい効果を期待でき、今日からでも始められることばかりです。日常生活にウォーキングを取り入れたり、陽性食品を意識して食べてみたりして、少しずつ体温をアップさせてみましょう。

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