ヘルシーな外食を食べるために気をつけたいこと

2017/2/21

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

レストランやカフェで外食するなら、ヘルシーでバランスのとれた料理を選びましょう。自炊しないと、脂肪分や塩分、糖分を多く摂取しがちですし、他人に盛り付けされることで、自分の適量よりも多く食べてしまいやすいからです。でも、以下のようなことに気をつけるだけで、ヘルシーな外食に替えることができますよ。

料理の選び方

以下のような方法で、レストランやカフェで外食するときにヘルシーなメニューを選びやすくなります。

食べ物を選びなおす

・パイやベーコン、ソーセージを豆や皮なしの鶏肉、ハム、揚げていない魚に
・クリームやチーズベースにしたソースをトマトや野菜のソースに
・ピラフやチャーハンを白いご飯や雑穀米に
・ポテトチップスやクリーミーなマッシュポテトを塩やバター、油を使わずに煮たり焼いたりした皮付きのジャガイモに
・ケーキ、チョコレート、プリン、ビスケット、アイスクリームをフルーツを使ったデザートや低脂肪低糖度のヨーグルトに
・サラダにバターや油をふんだんに使ったドレッシング、マヨネーズを使わない
・ドレッシングは必要な分だけかける
・アルコールや発泡飲料の代わりに、水やフルーツジュース
※ただし、フルーツジュースも甘いので、摂取は1日150mlまでにしたり、水や発泡水で薄めたりしてください。

メニューを使いこなす

メニューやウェブサイトに、料理や飲み物のカロリーを記載するレストランやカフェが増えています。これは食べる食べ物を決め、摂取カロリーを把握するのに役立ちます。運動量によって個人差がありますが、平均すると、女性は1日に約2,000kcalを必要とし、男性は約2,500kcalを必要とします。

食べるときは、以下の点に注意してください。

・調理するときに塩を加えないよう頼んでみる
・メイン料理の前に提供されるパンや軽食は断る(総カロリー摂取量が上がるため)
・料理いくつか頼んでみんなでシェアするときは、注文しすぎていないことを確認する
・食事に野菜が付いていない場合は、サラダや惣菜を一緒に注文する
・デザートはメインディッシュを食べ終えてから注文する
・標準か小さいサイズを選び、大盛りにしない

デザートの選び方

甘いものを食べたいときは、よりヘルシーなものや、複数人でシェアしやすいものを選びます。また、クリームやチョコレートをふんだんに使ったデザートではなく、フルーツがメインのデザートを選んでください。

クリームやアイスクリームには脂質が多く含まれていることがあります。もし、クリームやアイスクリームを使ったデザートを注文したくなったら、クリームなどを以下のようなものに替えられるかどうか、スタッフに尋ねてみてください。

・フルーツピューレ
・低脂肪、低糖度ヨーグルト
・低脂肪ミルクで作られたカスタード

おわりに

いかがでしたか?どんな料理を選ぶかで、外食でも健康管理をすることができます。また、忘れてはいけないのは、どこで何を食べていたとしても完食する必要はない、ということ。ゆっくり食べて、お腹がいっぱいになったら残してください。また、注文時にご飯の量を少なめにしてもらうこともお勧めです。

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