デンプン質の食べ物をもっと食べよう

2017/2/20

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

ご飯やパン、ジャガイモなど、普段から食べていますか。太りそうなイメージが先行して、食べる機会が少なくなっていたりしませんか。こうした食べ物を食べないままで過ごすと、栄養のバランスが偏ってしまいがちです。デンプン質のカロリーは脂肪の半分以下しかありません。調理法に気をつければ、太る心配はないのです。

主なデンプン質食品

以下に主なデンプン質の食品をご紹介します。

ジャガイモ

ジャガイモは、カロリー、食物繊維、ビタミン、カリウムが豊富なデンプン質食品です。
ジャガイモには100gあたりビタミンCが11〜16mgしか含まれていないものの、1度にたくさん食べることも多いので、ジャガイモはビタミンCの供給源にもなっています。ジャガイモはあまり値段が高くなく、健康的な食品として食べることができます。

ジャガイモは、油や塩の量を控えめにしてゆでたり、焼いたり、マッシュポテトにしたりすれば健康的に食べられます。もし油分を加えたて食べたいときは、バターの代わりに低脂肪タイプのスプレッドか、少量のオリーブ油やヒマワリ油などに変えてみてください。また、マッシュポテトには、牛乳や生クリームの代わりに、低脂肪乳やスキムミルク、ヨーグルトなどを使いましょう。

ジャガイモの皮をむいてゆでた場合、栄養素が水に溶け出てしまいます。栄養素が溶け出してしまうのを最小限に抑えるには、ジャガイモが隠れるくらいの最小限の水でゆで、ゆで時間もできるだけ短くすることが大切です。ただ、食物繊維とビタミンをできるだけ残せるよう、ジャガイモの皮は残して料理し、皮も一緒に食べましょう。

なお、ジャガイモは乾燥した冷暗所に保存すれば発芽しづらくなります。もし、皮が緑色になったり、発芽したり、傷んだりしたジャガイモは食べないでください。

パン

パン(特に全粒粉のもの)はエネルギーの供給源になるだけでなく、ビタミンB、E、食物繊維、ミネラルが豊富です。白パンにもさまざまなビタミンやミネラルも含まれていますが、全粒粉のパンよりも食物繊維が少なくなっています。もし、白いパンのほうが好きでしたら、食物繊維がより多く含まれているものを選んでください。

小麦アレルギーの疑いがあるから、パンを食べると太るから、と考えて、パンを食べない人もいます。でも、こうした理由で口にする食べ物の種類を制限してしまうと、健康を維持するために必要な栄養素を十分に摂取できなくなってしまうリスクがあります。もし、小麦アレルギーの可能性があるようでしたら医師の診察を受け、そうでなければパンを食べるようにしてください。

シリアル

シリアルは穀物から作られています。 全粒粉シリアルを食べると、鉄、食物繊維、ビタミンB、タンパク質を摂ることができます。食物繊維が強化されたタイプのシリアルを食べると、カロリー消費を穏やかにします。

シリアルを買うときは、食品ラベルを比較して栄養価が高いものを選んでください。シリアルの中には、精製されて全粒粉含有量が低いものや、塩分や糖分が多いものもあるためです。

穀物

穀物は優れたデンプン質の食品です。カロリーは豊富だけど脂肪分は少なく、値段も手ごろです。また、穀物は、温かい料理にも冷たい料理にも使うことができます。穀物には米や小麦、クスクスなどがあり、それぞれ炭水化物のほかに、タンパク質、食物繊維、ビタミンBを含んでいます。

パスタ

パスタは穀物と並んで主食となるデンプン質食品で、鉄とビタミンBを含んでいます。全粒粉のパスタには食物繊維を多く含むので、通常のパスタ代わりに使うと健康的な食事になります。また、全粒粉のパスタはゆっくりと消化されるので、満腹感が長く続きます。

乾燥パスタは常温で保管でき、賞味期限が長いものが一般的です。一方、生パスタは冷蔵庫で保管する必要があり、賞味期限は短めです。詳しくは、食品ラベルの賞味期限や保存方法を確認してください。

デンプン質の食品を食事に取り入れるヒント

日々の食事の中で、デンプン質の食品を取り入れるヒントをご紹介します。

朝食

・全粒粉のシリアルか、健康的な朝食用シリアルを食べる
・フルーツヨーグルトにオート麦のグラノーラを入れる

昼食/夕食

・ジャガイモを焼いて食べる―食物繊維を摂るため、皮まで食べましょう
・ソーセージとマッシュポテトを食べるとき、ソーセージの数を減らして野菜の量を増やす
・ご飯やパスタを増やす代わりにソースの量を減らす―野菜も食べましょう
・全粒粉のパンやクルミ入りのパンなど、白いパン以外のものも食べる―さまざまなパンを食べてみましょう
・玄米を食べる

おわりに

デンプン質の食品は炭水化物が豊富に含まれており、健康的な生活に重要な役割を果たします。ジャガイモ、パン、米、パスタ、穀物などのデンプン質食品は、1日に必要な食事量の3分の1を占めるようにしましょう。

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