リバウンドする原因はなぜ?ダイエット本当に成功させる方法とは??

2017/2/14 記事改定日: 2018/8/15
記事改定回数:2回

三上 貴浩 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 医学博士

三上 貴浩 先生

ダイエットを成功しても、以前の食習慣や生活習慣に戻ってしまいリバウンドしてしまったという人は少なくないでしょう。
この記事では、リバウンドの原因とリバウンドの防止法を解説していきます。いつまでも自分の理想の体重やボディラインを維持したい人は参考にしてください。

リバウンドをしてしまう原因って何??

ダイエットに成功したのにリバウンドして前より太ってしまった経験がある人は少なくないでしょう。リバウンドを繰り返すと、体重が戻ってしまうだけでなく前よりも太ってしまい、痩せにくい体になってしまうことがあるので注意が必要です。
リバウンドしてしまう原因にはさまざまなものがありますが、主に下記の3つが関わってきます。

肉体的原因

脂肪を効率よく燃焼させるには、基礎代謝を上げる必要があります。基礎代謝とは、生命維持に必要な最低限のエネルギーのことです。特別な運動をせず安静にしていても基礎代謝分のエネルギーは消費するため、基礎代謝が高ければそれだけ効率よくカロリーを消費することができるということです。

基礎代謝は筋肉量を増やすことで上げることができますが、ダイエット中に過度に食事量を減らしてしまったり、野菜やこんにゃくしか食べないなど、極端に偏った食事をしてしまうと筋肉が減ってしまい基礎代謝が落ちてしまいます。
筋肉が落ちて基礎代謝が下がってしまうと、一時的に体重は減っても、通常の量に食事を戻したり忙しくて運動ができなかったりするだけで、体重が増えてしまうのです。

さらに、体にはホメオスタシス(恒常性)があるため、痩せる前の体に戻ろうとする作用が働くことも、リバウンドが起こる大きな原因といえるでしょう。

精神的原因

ダイエット中は、食事制限や運動の敢行、生活習慣の見直しをしなければいけませんし、友達からの誘いを断らなければいけないことも増えてくるでしょう。普段よりも我慢することが増えてくるのでストレスが溜まりやすい状態です。
そのストレスから開放され、急にドカ食いを始めたり、痩せたからと運動を止めてしまうことでリバウンドするケースが多いといわれています。

また、ストレスが限界まで溜まるとコルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。コルチゾールは生命活動に必要なホルモンではありますが、食欲を増進したり、脂肪が溜まりやすくなったり、筋肉を分解してエネルギーを得ようとする働きがあるため、過剰に増えると太りやすくなります。

栄養的原因

上記で説明したように、ダイエットに成功したからといって開放感から急にドカ食いを始めるとリバウンドで太ってしまいます。ダイエット中だからと、空腹感を我慢しなければいけない食事を続けていると、いつか緊張の糸が切れてしまいリバウンドをしてしまうでしょう。これは炭水化物を完全に絶つような極端な食事制限も同様です。

ダイエット中の食事は、栄養のバランスが整っていて満腹感を得られるような食事になるように工夫する必要があるのです。

リバウンドを阻止してダイエットを成功させる対策とは!?

理想の体重を維持するためのポイントは、少しずつ食事や生活習慣を一生続けられようなものに変えていくことです。以下に、体重を維持するコツをご紹介します。

低糖質・低脂肪・高たんぱくな食事

基礎代謝を上げて脂肪を減らすためにも、低脂肪高たんぱくな食事を心がけましょう。たんぱく質が豊富な食事は満腹感を得るやすく、間食を減らすこともにも役立ちます。
また、便秘解消や食事量のかさましのために、食物繊維が豊富な食品も摂るようにしてください。

目標と計画

目標設定することはモチベーションを保つのに役立ち、健康的な食生活と運動習慣を維持するための動機付けにもなります。目標は体重や体脂肪率などの数値化できるものである必要はありません。たとえば、好きな服が着られるようになるでもいいでしょう。
そして目標を達成するために、できるだけ細かく計画を立てることが大切です。ただし、最初のうちはできるだけ実現できそうな計画を立てるようにしましょう。

朝食

研究によると、朝食を食べたほうがその後の食事で太りにくくなるという結果がでています。また、朝食を食べることで、その後のドカ食いや間食を防ぐ効果も期待できます。

運動

運動量をできるだけたくさんするようにしましょう。ただし、運動量が多すぎたり、負荷が強すぎると長続きしません。できる範囲から始めるようにしてください。基礎代謝を上げて効率よく痩せるためにも、筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うことをおすすめします。

記録

定期的に体重を測ることで、体重の変化を意識しやすくなりモチベーションを保ちやすくなります。また、自分が停滞期にいるかどうかも正確に把握しやすくなるでしょう。
そして、食事や運動の内容を記録することは、自分の行動を客観視することに役立ちます。体重の変移とリンクさせることで、その後の運動や食事の内容を見直すときに役立つでしょう。

サポート

自己流のダイエットでは痩せられなかった人は、トレーナーなどのプロのサポートを受けることをおすすめします。
また、持病がある人や以前体重について病院に相談したことがある場合は、定期的に相談してサポートを受けるようにしてください。

楽しむ

苦しいだけのダイエットは長続きしません。リバウンドを防ぐためには、ダイエットを心から楽しめるように工夫をしましょう。
食事を楽しみながらダイエットを続けるために、ヘルシー料理の本を買ったり、ヘルシー料理の教室に通ったりしてもいいでしょう。
歩いたり走るだけでは退屈という人は、テニスやダンス、登山など、自分が楽しめる運動を見つけるようにしてください。

リバウンドしないための食事の対策とは!?

摂取カロリー

男性は1日あたり約2,500キロカロリー、女性は1日に約2,000キロカロリー必要といわれています。これよりも著しく低いカロリー量を目標にすると、ダイエットが終わった後に気が緩んでしまい、ドカ食いしてしまうことが多いといわれています。また、過度のカロリー制限はダイエットが長続きしないだけでなく健康を害してしまうおそれがあるので注意が必要です。

おやつやデザート

普段おやつやデザートを食べる習慣がある人が急に食べるのを止めてしまうと、ストレスが溜まる原因になります。おやつやデザートを止めるのではなく、いつも食べているおやつやデザートをできるだけ低カロリーな食品に切り替えるようにしてください。例えば、ケーキを食べる代わりにスムージーや果物に切り替えてみてはいかがでしょうか。

おすすめダイエットレシピ

リバウンドを防ぐには、低カロリーかつ高タンパク質で食物繊維やビタミンが豊富な食事を心がけることが大切です。
ここでは、リバウンド予防に役立つ3つのおすすめメニューをご紹介します。

豆腐と野菜のホットサラダ

良質なタンパク質を多く含む豆腐はダイエットにもリバウンド予防にも最適な食材です。ホットサラダにすると、豆腐だけでなく野菜も多く摂ることができ、メインメニューにもなります。

絹豆腐はしっかり水切りし、一口大の適当な大きさに千切ります。ラップをふんわりかけて3~5分間電子レンジで加熱。そこに、トマトやレタス、水菜などお好みの野菜を切って投入し、オリーブオイルと塩コショウで味付けすれば完成です。
豆腐を加熱した後に水が出ることがありますが、栄養分たっぷりなのでそのまま一緒に摂るとよいでしょう。

こんにゃくナポリタン

こんにゃくは食物繊維の宝庫です。非常に低カロリーなのも嬉しいポイント。味気ないこんにゃくもナポリタンにすれば満足度の高い主食の一品になります。
にんじんやピーマン、玉ねぎなどお好みの野菜を適当な大きさに切って、サラダ油を熱したフライパンでよく炒めます。野菜に火が通ったら、糸こんにゃくを投入し、よく炒めます。全体的にしんなり馴染んできたら、ケチャップ・ソース・コンソメキューブで適度に味付けし、お好みでにんにくのすりおろしや塩コショウで味を整えたら完成です。

かぼちゃのプリンケーキ

リバウンドが気になっても、おやつは食べたいものですよね。高カロリーなものが多いおやつですが、工夫次第で栄養たっぷりの低カロリーおやつを作ることができます。
かぼちゃはよく茹でて、滑らかになるまでマッシュします。そこに、卵2個、牛乳、米粉を投入してよく混ぜ合わせます。かぼちゃの甘みが豊富なので味付けの必要はありませんが、物足りなさを感じる場合は少量の砂糖を加えてもよいでしょう。
全て混ぜ合わせたら、パイ皿に流し込んで160~170度に熱したオーブンで40分ほど焼き、冷蔵庫でしっかり冷やせば完成です。

リバウンドしないための運動の注意点

運動量

ダイエットを成功させるには、食生活だけでなく運動量を増やす必要があります。
ただし、急に運動量を増やしても数日で劇的に体重が減ることはありません。まずは簡単にできる運動量から始めていきましょう。今まで運動をしていなかった人であれば、それだけでも体重が減ることがあります。
慣れてきたら少しずつ運動量や運動の負荷を増やしていけばいいのです。

回数・頻度

運動する時間が取れないという人は、生活の動作を運動に結び付けて体を動かす機会を増やしましょう。例えば、最寄り駅のひとつ前で降りて歩くとか、エスカレーターやエレベーターは使わず、階段で移動するなどがおすすめです。
時間が取れるときは有酸素運動や筋トレ、テニスやサイクリングなど、自身の状況や好みにあわせた運動を追加するようにしてください。

リバウンドしないためのストレス対策

停滞期

ダイエットを始めたころは順調に体重が落ちていても、しばらくすると思うように体重が落ちなくなってきます。この時期を停滞期と呼び、停滞期は誰にでも起こります。
この時期に体重を落とそうと無理なメニューを組んでも、思うように体重は落ちません。目標を達成できないことは大きなストレスになってしまいます。
毎日記録をつけることで、いつ停滞期に入ったかも気づきやすくなります。停滞期に入ったら「今は痩せない時期」と気長にかまえるようにしましょう。そのまましばらくダイエットを続けていけば、いずれは停滞期を脱出できます。

生活のリズム

健康的な生活習慣を過ごすことは大切ですが、今までの生活リズムを大きく変えてしまうことはストレスになります。
生活習慣や生活リズムを大きく変えるのではなく、健康的な習慣を少し取り入れたり、不健康な習慣を少し外すところから始めてみましょう。
慣れてきたら、その都度生活習慣を見直してこのサイクル繰り返していけば、着実に健康的で痩せやすい生活習慣に変えていけます。

おわりに:生活習慣を急激に変えないことがリバウンドを防ぐコツ

ダイエットは短期集中で取り組むものではなく、長期にわたってじっくり取り組むものです。少しずつ新しい習慣を普段の生活に定着させていきながら、ダイエットを続けていきましょう。もし、思うように痩せないという場合は停滞期かもしれません。気長にかまえて、もう少しこのまま頑張ってみてください。

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