糖分を減らしたい!食品購入時のチェックポイントや減らすコツは?

2017/1/19 記事改定日: 2019/8/20
記事改定回数:2回

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

砂糖、蜂蜜、シロップといった糖分は、1日で摂取するエネルギーの5%以上にならないことが勧められています(11歳以上の場合、1日あたり30g)。そんなに摂ってないはず…と思った人は、この記事をぜひチェックしてみてください。意外と糖分を取りすぎていることに気付くかもしれません。

成分表示で糖分に分類されるものは?

糖分の摂取量を減らしたい場合、食品に記載されている成分表示を参考にしながら、糖分控えめのものや無糖のものを選ぶようにします。以下に、糖分に分類されるものを紹介します。

  • コーンシュガー
  • ブドウ糖(デキストロース、グルコース)
  • 果糖(フルクトース、レブロース)
  • 高果糖グルコースシロップ(果糖ぶどう糖液糖)
  • はちみつ
  • メープルシロップ
  • アガベシロップ
  • 転化糖
  • 異性化糖
  • 麦芽糖
  • 糖蜜
  • スクロース

糖分が多い食品は?

ジャムやチョコレートなどのお菓子

毎日の食事から摂取する糖分の大半は、ジャムやお菓子に含まれている糖分です。

ソフトドリンク

2番目に多いのが、コーラやエナジードリンクといったソフトドリンクや、加糖のフルーツジュースといったソフトドリンクです。

たとえば、500mlのコーラには、角砂糖17個分の糖分が含まれています。また、果汁100%の無糖フルーツジュースだからといって安心してはいけません。無糖フルーツジュースには果糖が含まれているため、飲みすぎると糖分の摂りすぎになります。糖分を控えたいときは、水や低脂肪ミルク、無糖もしくは糖分を控えたものや、無糖のものを選びましょう。

ビスケット、パン、ケーキ

お菓子、ジュース類に次いで多いのが、パンやケーキ、ビスケットなどに含まれる糖分です。穀物ベースの食べ物には、糖分と脂肪が多く含まれている場合があるためです。

穀物ベースの食品の中でも、特に全粒粉は健康でバランスの取れた食品です。もし、全粒粉をベースにした商品があれば、できるだけそちらを選びましょう。

成人の場合、食事から摂取する糖分の約10%はお酒から摂取しています。酒には炭水化物やタンパク質(1グラムあたり4kcal)よりも多くのカロリー(1グラムあたり7kcal)が含まれています。糖分を摂りすぎないように、以下のような方法で飲酒量を減らしましょう。

  • 毎週休肝日を作る
  • 低アルコール飲料を飲む
  • 酒を割るときは無糖のものを使う
  • お酒を1杯飲むたびに、水または無糖ソフトドリンクを飲む

乳製品

チーズやヨーグルトといった乳製品は、健康的なバランスのとれた食事を摂る上で欠かせない食べ物です。ただ、中には加糖の乳製品(コーヒー牛乳、フルーツ牛乳、フルーツやはちみつ入りのヨーグルト、アイスクリームなど)もあります。糖分を控えるために、こうした食品はなるべく口にしないようにしましょう。

調味料

ケチャップやドレッシング、調理済みの惣菜、マリネなどにも糖分が含まれています。

おわりに:食品に含まれる糖分がどのくらいかを把握して、適量を心がけよう

  • メープルシロップや蜂蜜などは体によさそうなイメージがありますが、糖分であることに変わりはないため、摂りすぎに気をつける
  • 食品を買うときは、パッケージの裏面にある食品ラベルを比較して、無糖のものや、糖分控えめものを選ぶようにする

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